Das Bankdrücken können Sie für die Vorbereitung auf den Einstellungstest der Polizei nutzen.
Im Krafttraining ist das Bankdrücken ein echter Klassiker. Doch auch im Sporttest der Polizei begegnet Ihnen diese Disziplin. Das gilt jedenfalls dann, wenn Sie Polizist:in in Bayern oder Hessen werden wollen. Wir erklären, wie die Übung im Sporttest abläuft und welche Leistungen Sie erbringen müssen. Außerdem geben wir Ihnen Tipps für Ihr Krafttraining im Allgemeinen.
Fit für den Sporttest?
Um den Anforderungen des anspruchsvollen Berufs gerecht werden zu können, brauchen Sie als Polizist:in einerseits Intelligenz und mentale Stärke. Andererseits müssen Sie gesund und körperlich fit sein. Die körperliche Leistungsfähigkeit überprüft die Polizei im Auswahlverfahren durch eine medizinische Untersuchung und den Sporttest.
Mit Blick auf die körperliche Fitness sind vor allem vier Aspekte wichtig, nämlich die Ausdauer, die Schnelligkeit, die Geschicklichkeit und die Kraft. Eine Übung, durch die Ihre Kraft überprüft werden kann, ist das Bankdrücken. Als Einzeldisziplin ist es im Sporttest der Landespolizeien Bayern und Hessen enthalten.
Das Bankdrücken im Sporttest der Polizei Bayern
Neben dem Kleinbankspringen, dem Pendellauf und dem Coopertest ist das Bankdrücken eine von vier Disziplinen im Sporttest der Polizei Bayern. Für die Übung legen Sie sich rücklings auf eine Hantelbank. Dann stemmen Sie eine Langhantel nach oben, führen die Hantel anschließend in Richtung Oberkörper zurück nach unten, drücken Sie danach wieder nach oben und immer so weiter. Für die Wertung zählt die Anzahl der Wiederholungen, die Sie korrekt ausgeführt haben.
Das Gewicht, das Sie stemmen müssen, richtet sich nach Ihrem Körpergewicht. Für Bewerber beträgt das Hantelgewicht 60 Prozent des eigenen Körpergewichts, bei Bewerberinnen sind es 45 Prozent. Dadurch sind die Bedingungen und der Schwierigkeitsgrad für alle Bewerber gleich. Das Mindestgewicht liegt aber immer bei 22,5 Kilogramm. Denn so viel wiegt die Hantelstange.
Beim Sporttest stellen Sie sich kurz auf die Waage. Der Prüfer bestückt die Hantelstange dann passend zu Ihrem Körpergewicht mit entsprechenden Scheiben. Wiegen Sie zum Beispiel 70 Kilogramm, stemmen Sie als Bewerber 42 Kilogramm und als Bewerberin 31,5 Kilogramm.
Ihre Leistungen bewertet die Polizei Bayern nach dem Schulnotensystem. Dafür wird die Anzahl der korrekt ausgeführten Wiederholungen gezählt. Je mehr Wiederholungen Sie schaffen, desto besser ist Ihre Note:
| Note | Anzahl der Ausführungen |
| 1 | mehr als 19 |
| 2 | 15 bis 18 |
| 3 | 11 bis 14 |
| 4 | 7 bis 10 |
| 5 | 3 bis 6 |
| 6 | bis 2 |
Das Bankdrücken im Sporttest der Polizei Hessen
Der Sporttest der Polizei Hessen setzt sich ebenfalls aus vier Einzeldisziplinen zusammen. Diese sind der Achterlauf, das Bankdrücken, der 5er-Sprunglauf und der 500-Meter-Wendelauf.
Das Gewicht, das Sie beim Bankdrücken stellen, beträgt 20 Kilogramm als Bewerberin und 30 Kilogramm als Bewerber.
Für das Bankdrücken legen Sie sich rücklings auf die Hantelbank. Ihre Augen befinden sich ungefähr auf der Höhe der Hantelstange, Ihre Hände positionieren Sie innerhalb der Markierungen auf der Stange. Haben Sie eine gute Position gefunden, hilft Ihnen der Prüfer, die Stange aus der Haltung zu heben.
Sie senken die Hantelstange nun bis zu Ihrem Oberkörper herunter. Danach drücken Sie die Stange nach oben, bis Ihre Arme durchgestreckt sind. Diesen Ablauf wiederholen Sie möglichst oft.
Der Prüfer zählt die Wiederholungen mit. Schaffen Sie keine weitere Ausführung mehr, hilft Ihnen der Prüfer wieder dabei, die Stange in der Halterung abzulegen.
Für das Bankdrücken hat die Polizei Hessen eine Mindestleistung festgelegt. Diese müssen Sie auf jeden Fall schaffen, um die Übung zu bestehen. Gleichzeitig gibt es eine Bestleistung, die mit der höchstmöglichen Punktzahl honoriert wird. Diese beiden Werte sind folgende:
| Punkte | Bewerberinnen (20 kg) | Bewerber (30 kg) |
| Mindestleistung | 13 Ausführungen | 17 Ausführungen |
| Bestleistung | 36 Ausführungen | 50 Ausführungen |
Der Ablauf beim Bankdrücken
Beim Bankdrücken legen Sie sich rücklings auf eine Bank. Dabei richten Sie sich so aus, dass sich Ihre Augen ungefähr auf Höhe der Stange befinden. Haben Sie eine gute Liegeposition gefunden und sind Sie bereit, greifen Sie die Hantelstange. Der Prüfer wird Ihnen zu Beginn dabei helfen, die Stange aus der Halterung zu heben. Dann kann es losgehen:
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- Sie senken die Hantelstange in Richtung Oberkörper ab, bis Ihre Arme gebeugt sind und die Stange fast Ihre Brust berührt.
- Anschließend drücken Sie die Stange nach oben, bis Ihre Arme durchgestreckt sind. Damit ist die erste Ausführung geschafft.
- Danach senken Sie die Stange wieder ab und drücken sie erneut nach oben. Das Ganze wiederholen Sie so oft wie möglich.
- Wenn Sie keine weitere Ausführung mehr schaffen, beenden Sie das Bankdrücken.
Der Prüfer wird Ihnen auch nach der letzten Ausführung dabei helfen, die Stange in der Haltung abzulegen.
3 Tipps fürs Bankdrücken
Beim Bankdrücken kommt es nicht auf Schnelligkeit an. Es gibt kein Zeitlimit. Entscheidend ist die richtige Technik. Denn sie stellt sicher, dass Sie die Wiederholungen korrekt ausführen. Sie haben nichts davon, wenn Sie schnell viele Ausführungen machen, die Hälfte davon aber nicht gezählt werden kann. Behalten Sie deshalb folgende Tipps im Hinterkopf:
1. Guter Griff
Achten Sie darauf, dass Sie die Stange fest und sicher halten. Lassen Sie sich ruhig Zeit, die optimale Position für Ihre Hände zu finden. Auf der Stange gibt es zwar Markierungen, die Sie beachten müssen. Doch die Markierungen sind so weit auseinander, dass es kein Problem sein sollte, Ihre Hände richtig zu platzieren.
Richten Sie Ihre Arme außerdem so aus, dass die Stange im Gleichgewicht ist. Wenn Sie die Stange hochgehoben haben, können Sie den Griff nicht mehr korrigieren. Doch wenn Sie die Balance verlieren oder ständig gegensteuern müssen, kostet das unnötig Kraft.
2. Gleichmäßige Bewegungen
Führen Sie Ihre Bewegungen gleichmäßig aus, wenn Sie die Stange absenken und nach oben drücken. Bewegen Sie Ihre Arme parallel zueinander. Wenn Sie einen Arm schneller anwinkeln oder strecken als den anderen Arm, kommt die Stange aus der Balance. Sie müssen dann viel mehr Kraft aufwenden, um die Stange gerade zu halten.
Außerdem sollten Sie versuchen, Ihren Rhythmus zu finden. Es gibt keine zeitliche Begrenzung, die vorgibt, bis wann Sie die Ausführungen abgeschlossen haben müssen. Probieren Sie deshalb im Vorfeld aus, ob Sie bei zügigem Tempo oder bei eher langsamem Tempo mehr Wiederholungen schaffen.
3. Richtig atmen
Achten Sie auf die richtige Atemtechnik. Atmen Sie aus, wenn Sie die Stange nach oben drücken. Wenn Sie die Stange zum Oberkörper hin senken, atmen Sie ein.
So können Sie das Bankdrücken trainieren
Das Bankdrücken gehört zu den Disziplinen, bei denen Übung den Meister macht. Je häufiger Sie trainieren, desto mehr Wiederholungen werden Sie schaffen. Eine ideale Trainingsmöglichkeit ergibt sich im Fitnessstudio. Entsprechende Hantelbänke finden Sie in jedem Sport- und Fitnessstudio.
Starten Sie Ihr Training dabei mit leichteren Gewichten. Im weiteren Verlauf können Sie dann sowohl die Gewichte als auch die Wiederholungen kontinuierlich erhöhen. Im Fitnessstudio können Sie sich außerdem die Technik von einem Trainer oder einem erfahrenen Kraftsportler noch einmal genau erklären lassen und sich sicher auch den einen oder anderen Tipp holen.
Hanteltraining und andere Übungen als Ergänzung
Um Abwechslung in die Abläufe zu bringen, können Sie ein Hanteltraining einbauen. Sie brauchen sich aber nicht extra Hanteln zu besorgen. Ganz normale Flaschen erfüllen den gleichen Zweck. Starten Sie dabei mit leeren Flaschen. Später können Sie die Flaschen nach und nach immer weiter füllen.
Eine sehr effektive Übung geht zum Beispiel so: Sie nehmen eine Flasche in die Hand und strecken Ihren Arm gerade nach oben. Dann knicken Sie Ihren Unterarm so ab, dass die Flasche auf Ihren Rücken zeigt. Den Oberarm können Sie dabei mit Ihrer anderen Hand stützen. Nach ein paar Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Aber steigen Sie unbedingt langsam in das Krafttraining ein. Sonst riskieren Sie nicht nur einen schlimmen Muskelkater, sondern auch Verletzungen.
Ihre Armmuskulatur können Sie auch mit dieser Übung stärken: Sie hocken sich rücklings vor einen Stuhl oder das Sofa und stellen Ihre Hände an der Vorderkante ab. Ihre Ellenbogen sind dabei abgeknickt. Dann drücken Sie Ihren Oberkörper nach oben, bis Ihre Arme durchgestreckt sind. Anschließend senken Sie Ihren Oberkörper wieder bis zur Ausgangsposition ab und wiederholen den Ablauf.
Für das Bankdrücken brauchen Sie zwar in erster Linie Kraft in den Armen, den Schultern und der Brust. Eine solide Rumpfstabilität mit kräftigen Bauchmuskeln ist aber ebenso wichtig. Als Vorübungen für das Bankdrücken eignen sich deshalb Liegestütze und Klimmzüge sehr gut.
Bankdrücken als Vorbereitung für andere Disziplinen im Sporttest
Auch wenn das Bankdrücken als Einzeldisziplin nur in Bayern und Hessen ein Element im Sporttest ist, enthalten auch andere Sportprüfungen Kraftübungen. Dazu gehören zum Beispiel Liegestütze und der Klimmzughang, das Handpressen bei der Polizei Bremen oder der Farmers Walk im Test der niedersächsischen Polizei. Auch wenn Sie wie in Berlin und Schleswig-Holstein einen Hindernisparcours meistern müssen, brauchen Sie Kraft in den Armen.
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Es macht deshalb Sinn, auch Kraftübungen in Ihr Trainingsprogramm für den Einstellungstest der Polizei zu integrieren. Das Bankdrücken bietet sich dafür sehr gut an.
