Polizei Sporttest: Tipps für die Vorbereitung auf die Sportprüfung

Mit einer gezielten Vorbereitung ist der Sporttest der Polizei gut zu bewältigen.

Wenn es um das Auswahlverfahren der Polizei geht, bereitet vielen Bewerber:innen der Sporttest die größten Sorgen. Die Themenbereiche vom schriftlichen Testteil und die Inhalte vom Vorstellungsgespräch lassen sich schließlich gut üben. Der gesundheitliche Zustand ist, wie er ist. Zwar schafft auch beim Sporttest ein gezieltes Training eine optimale Grundlage. Nur muss es am Testtag eben gelingen, die Leistungen trotz Nervosität und Anspannung tatsächlich abzurufen.

Das Eignungsauswahlverfahren der Polizei setzt sich aus einem schriftlichen Teil am PC, der ärztlichen Untersuchung, einem Einzelgespräch und manchmal einem Assessment-Center zusammen. Dazu kommt der Sporttest.

Um sich einen Überblick über Ihre Fitness und körperliche Leistungsfähigkeit zu verschaffen, konzentriert sich der Sporttest auf die motorischen Grundfähigkeiten Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Geschicklichkeit. Diese vier Fähigkeiten stehen auch im Mittelpunkt, wenn Sie das Deutsche Sportabzeichen machen. Möchten Sie in Baden-Württemberg, Nordrhein-Westfalen, im Saarland oder in Sachsen-Anhalt Polizist:in werden, wo das Sportabzeichen als Einstellungsvoraussetzung den Sporttest der Polizei ersetzt, zählen also die gleichen Kriterien. Ihre Vorbereitung gestaltet sich deshalb ähnlich.

Im Auswahlverfahren der Polizei macht der Sporttest nur einen Teil der Gesamtnote aus. Trotzdem müssen Sie ihn in allen Einzelübungen bestehen. Scheitern Sie an einer Disziplin, ist das gesamte Auswahlverfahren für Sie beendet. Das ist auch beim Sportabzeichen so. Hier müssen Sie ebenfalls in jeder der vier Kategorien eine Übung erfolgreich meistern, damit Ihnen das Abzeichen verliehen werden kann.

Zu behaupten, der Sporttest wäre ein Kinderspiel, wäre schlichtweg falsch. Aber er ist absolut machbar. Das beweisen zahlreiche Bewerber:innen bei jedem Einstellungstermin. Eine gezielte Vorbereitung ist dabei schon die halbe Miete. Und damit Sie sich optimal vorbereiten können, haben wir zahlreiche Tipps für Sie zusammengetragen.

5 grundlegende Tipps für Ihre Vorbereitung auf den Sporttest

Auch wenn Sie sportlich sehr aktiv sind, sollten Sie sich gezielt auf den Sporttest der Polizei vorbereiten. Denn bei der Sportprüfung geht es um bestimmte Disziplinen und Fähigkeiten, die Ihr übliches Trainingsprogramm so vielleicht nicht abdeckt. Haben Sie zum Beispiel eine gute Kondition, heißt das nicht zwangsläufig, dass Sie in den Bereichen Kraft oder Schnelligkeit genauso stark sind.

Gut ist deshalb, wenn Sie die komplette Sportprüfung einmal von vorne bis hinten durchspielen. So bringen Sie in Erfahrung, wo Sie stehen und woran Sie arbeiten müssen. Wenn Sie Ihre Vorbereitung dann starten, sollten Sie folgende Basistipps beherzigen:

1. Informieren Sie sich über den genauen Ablauf Ihres Sporttests.

Beim Sporttest der Polizei gibt es kein einheitliches Muster. Stattdessen fällt die Sportprüfung von Polizei zu Polizei unterschiedlich aus. Grundsätzlich stehen beim Sporttest zwar Merkmale wie Ausdauer, Kraft, Geschicklichkeit und Schnelligkeit im Mittelpunkt. Aber um diese Merkmale zu prüfen, arbeiten die Polizeien mit verschiedenen Disziplinen.

Deshalb sollten Sie sich darüber informieren, wie Ihr Sporttest abläuft und welche Anforderungen Sie erfüllen müssen, um den Sporttest zu bestehen. Auch die geforderten Mindestleistungen unterscheiden sich nämlich voneinander.

Gehen Sie also auf die Internetseite Ihrer Polizei. Dort finden Sie Informationen zum Auswahlverfahren. Es ist aufgeführt, aus welchen Einzelübungen sich der Sporttest zusammensetzt. Neben Erklärungen zu den Disziplinen erfahren Sie auch, wie viele Punkte oder welche Note Sie für welche Leistung erhalten. Auf einigen Seiten ist ein Merkblatt zum Sporttest hinterlegt, das Sie sich ausdrucken können. Oft gibt es auch Videos zu den verschiedenen Disziplinen.

Auf unserer Seite finden Sie ebenfalls ausführliche Beiträge zu allen Sporttests und den enthaltenen Übungen. Diese Informationen sind wichtig, damit Sie sich gezielt vorbereiten können. Sollte Ihnen etwas unklar sein, fragen Sie ruhig bei Ihrem Einstellungsberater nach.

2. Stellen Sie einen Trainingsplan auf.

Auch wenn Sie regelmäßig Sport treiben, körperlich fit sind und sich in Sachen Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit einiges zutrauen, sollten Sie den Sporttest nicht auf die leichte Schulter nehmen. Die Situation bei der Sportprüfung ist nicht mit einer normalen Trainingseinheit zu vergleichen. Außerdem kann es durchaus sein, dass Disziplinen auf dem Programm stehen, die nicht zu Ihrem üblichen Sportprogramm gehören oder die Sie ganz neu lernen müssen.

Planen Sie deshalb genug Vorbereitungszeit ein. Als grobe Faustregel gilt, dass Sie mindestens drei Monate für Ihre Vorbereitung ansetzen sollten. Wichtig ist außerdem, dass Ihr Trainingsplan regelmäßig Ruhetage vorsieht. Denn Ihre Muskeln müssen zwischendurch die Möglichkeit haben, sich zu regenerieren.

Beim Training selbst sollten Sie im Hinterkopf behalten, dass es nicht nur um die Ausdauer und die Kraft, sondern auch um die Technik geht. Nehmen Sie sich deshalb die Zeit, um die Bewegungsabläufe und die Ausführung der jeweiligen Übung richtig zu erlernen. Beim Sporttest kommt es immer wieder vor, dass Bewerber:innen nicht an fehlender Ausdauer oder Kraft scheitern, sondern daran, dass sie die Übungen technisch unsauber oder falsch ausführen.

3. Trainieren Sie sich höhere Leistungen an als nötig.

Sie sollten versuchen, sich einen Leistungspuffer aufzubauen. Wahrscheinlich werden Ihnen nicht alle Disziplinen der Sportprüfung gleich gut liegen. Trotzdem sollten Sie so trainieren, dass Ihre Trainingsleistungen in allen Disziplinen etwa 20 Prozent besser sind als die jeweils geforderte Minimalanforderung.

Dafür gibt es zwei Gründe. Der erste Grund ist, dass Sie viel ruhiger und entspannter in die Prüfung gehen werden, wenn Sie wissen, dass Sie die Anforderungen im Training immer locker geschafft haben. Der zweite Grund ist, dass Sie auf diese Weise eine Reserve haben. Diese Reserve gleicht es aus, wenn Sie beim Sporttest nervös und aufgeregt sind oder einfach einen schlechten Tag erwischen und Ihre Leistungen deshalb nicht voll abrufen können.

4. Trainieren Sie mit einem Trainingspartner.

Versuchen Sie, einen Trainingspartner zu finden, mit dem Sie die eine oder andere Trainingseinheit absolvieren können. Ein gemeinsames Training macht mehr Spaß, steigert die Motivation und macht es leichter, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Zudem hat ein Trainingspartner eine praktische Komponente. Denn er kann die Zeiten stoppen, die Weiten messen oder die Ausführungen mitzählen. Sie können sich dadurch ganz auf die Übung konzentrieren. Ideal ist natürlich, wenn Ihr Trainingspartner sportliches Fachwissen mitbringt. So kann er Ihnen vielleicht auch den einen oder anderen Techniktipp geben.

5. Üben Sie den kompletten Ablauf.

Um sich auf den Sporttest vorzubereiten, sollten Sie zunächst die Einzeldisziplinen trainieren. Doch im weiteren Trainingsverlauf sollten Sie die ganze Sportprüfung immer wieder am Stück ausführen. Denn beim Einstellungstest gibt es keine langen Pausen zwischen den einzelnen Übungen. Stattdessen werden sie alle zügig hintereinander durchgeführt.

Sie brauchen also genug Energie und Kraftreserven, um alle Disziplinen nacheinander zu schaffen. Und das trainieren Sie am effektivsten, wenn Sie den Sporttest so simulieren, wie er dann auch tatsächlich abläuft.

6 konkrete Tipps für Ihre Vorbereitung auf den Sporttest

Nun stellt sich noch die Frage, wie Sie gezielt für den Sporttest trainieren können. Auch dafür haben wir natürlich Tipps für Sie!

1. Lauftraining als Basis

Das Herzstück Ihrer Vorbereitung sollte ein regelmäßiges Lauftraining sein. Das Laufen eignet sich optimal, um Kondition aufzubauen und zu verbessern. Außerdem enthält praktisch jeder Sporttest mindestens eine Laufdisziplin. Meist handelt es sich dabei um einen Ausdauerlauf wie den Cooper-Test. Aber auch Sprints, Pendelläufe oder Hindernisparcours sind beliebte Übungen.

Um Ihre Ausdauer zu trainieren, suchen Sie sich eine Laufstrecke über 3.000 Meter. Ob Sie Runden auf einem Sportplatz drehen, in einem Park laufen oder sich eine Tour durch die Stadt zurechtlegen, bleibt Ihrem Geschmack überlassen.

Zunächst sollte Ihr Ziel sein, die Distanz überhaupt zu schaffen. Dazu können Sie immer abwechselnd ein paar Minuten lang laufen und ein paar Minuten lang zügig gehen. Es macht nichts, wenn Sie anfangs häufiger längere Geh-Pausen einlegen müssen. Wichtig ist nur, dass Sie über die volle Distanz in Bewegung bleiben.

In den folgenden Wochen können Sie die Geh-Intervalle dann zunehmend reduzieren, bis Sie schließlich die ganze Strecke durchlaufen können. Ist diese Etappe geschafft, geht es mit Ihrem Tempo weiter. Denn beim Sporttest müssen Sie den Ausdauerlauf nicht nur überstehen, sondern die geforderte Strecke in einer bestimmten Zeit schaffen.

Um Ihr Tempo zu steigern, sollten Sie damit beginnen, die Geschwindigkeit in den letzten Minuten des Laufs anzuziehen. Sie laufen also locker los und erhöhen gegen Ende das Tempo. Auch hier steigern Sie das Intervall dann allmählich. Auf diese Weise trainieren Sie nicht nur die Ausdauer, sondern lernen nebenbei auch, sich Ihre Kraftreserven optimal einzuteilen. Außerdem finden Sie den Laufrhythmus, der Ihnen am besten liegt.

2. Sprints für die Schnelligkeit

Neben Kraft und Ausdauer ist auch die Schnelligkeit ein großes Thema beim Sporttest. Absolvieren Sie deshalb immer wieder Intervalltrainings. Dazu wählen Sie verschiedene Sprintdistanzen, beispielsweise über 25, 50 und 100 Meter. Laufen Sie Ihre Sprintstrecke fünfmal hintereinander, jeweils mit zwei Minuten Geh-Pause dazwischen. Im Verlauf des Trainings können Sie dann die Anzahl der Sprints kontinuierlich steigern oder die Länge der Geh-Pausen reduzieren.

Reine Sprints kommen im Sporttest aber nicht vor. Stattdessen handelt es sich meist um Pendelläufe. Bei einem Pendellauf sprinten Sie eine kurze Distanz hin und her, müssen dabei aber ein Hindernis umlaufen oder einen Gegenstand aufheben und auf der anderen Seite wieder ablegen.

Das können Sie trainieren, indem Sie sich eine Distanz von zehn oder 20 Metern markieren und auf jeder Seite einen Gegenstand wie einen Getränkekasten, einen Stuhl oder einen Eimer aufstellen. Sprinten Sie dann mehrfach hin und zurück, indem Sie Ihre Markierung umlaufen.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie an den Markierungspunkten einen Stock oder ein Seil hinlegen. Bei Ihren Sprints transportieren Sie die abgelegten Gegenstände hin und her.

3. Schwimmen, Radfahren und Seilspringen für die Kondition

Immer nur Lauftraining ist auf Dauer natürlich etwas eintönig. Abwechslung in Ihren Trainingsplan bringen Sie, indem Sie Fahrrad fahren oder schwimmen gehen. Seilspringen ist ebenfalls eine sehr gute Übung. Diese Disziplinen trainieren Ihre Kondition und beziehen die gesamte Muskulatur mit ein. Außerdem arbeiten Sie nebenbei an Ihrer Atemtechnik, was wichtig ist, damit Sie nicht so schnell aus der Puste sind.

4. Hanteltraining, Liegestützen und Klimmzüge für die Kraft

Bei einigen Sporttests gehören Bankdrücken, Liegestütze oder Klimmzüge zu den Prüfungsbausteinen. Für diese Übungen brauchen Sie Kraft. Bauen Sie deshalb auch Kraftübungen in Ihr Training ein.

Liegestützen können Sie überall trainieren, Hilfsmittel brauchen Sie dafür nicht. Üben Sie neben klassischen Liegestützen aber auch Liegestützen, bei denen Sie Ihre Arme sehr breit aufstellen. Bei diesen Liegestützen müssen Sie mehr Kraft aufwenden, um sich nach oben zu drücken.

Klimmzüge können Sie beispielsweise am Türrahmen, am Klettergerüst auf dem Kinderspielplatz oder an einer Teppichstange trainieren. Finden Sie kein ausreichend hohes Gerät, dann winkeln Sie einfach Ihre Beine ab.

Um Ihre Armmuskulatur zu stärken, können Sie mit Hanteln trainieren. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie stattdessen Flaschen verwenden. Steigern Sie dabei den Schwierigkeitsgrad, indem Sie zunächst mit leeren Flaschen beginnen und die Flaschen dann allmählich immer weiter füllen.

Eine andere, sehr effektive Übung für die Armmuskulatur geht so: Sie hocken sich rücklings vor einen Stuhl oder das Sofa und stellen Ihre Arme auf der Kante ab. Dann drücken Sie sich abwechselnd nach oben, bis Ihre Arme durchgestreckt sind, und senken sich wieder ab. Sit-Ups wiederum sind ein prima Training für Ihre Bauchmuskulatur.

5. Sprungtraining

Beim Sporttest können Sie auch verschiedene Sprungdisziplinen erwarten. Immerhin kann es durchaus sein, dass Sie im Einsatz einer Person hinterherlaufen und dabei das eine oder andere Hindernis überwinden müssen. Wenn Sie dann aber vor jedem Mäuerchen oder Gartentürchen stehenbleiben, ist Ihre Zielperson längst über alle Berge.

Beim Sporttest gibt es Sprungdisziplinen wie das Kleinbankspringen, den Standweitsprung, den 3er- und den 5er-Sprunglauf oder Jump & Reach. Auch bei einem Hindernisparcours oder beim Kasten-Bumerang-Test müssen Sie Hindernisse überspringen.

Führen Sie deshalb Sprungübungen aus. Seilspringen und Gummitwist wären Möglichkeiten dafür. Daneben können Sie mit einem Getränkekasten das Springen über ein Hindernis simulieren. Sprungläufe und Sprints über Treppen sind ebenfalls ein effektives Training für die Sprungkraft. Vielleicht können Sie auf dem örtlichen Sportplatz auch Hürdenläufe und klassische Weitsprünge absolvieren.

6. Strecksprünge aus der Bauchlage für die Koordination

Ihre Geschicklichkeit spielt beim Sporttest ebenfalls eine wichtige Rolle. Dabei besteht bei Disziplinen wie dem Kasten-Bumerang-Test oder dem Achterlauf die besondere Herausforderung darin, sich aus der Bauchlage heraus möglichst schnell wieder aufzurichten und weiterzulaufen.

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Dafür gibt es jedoch eine sehr effektive Übung: Legen Sie sich auf den Bauch, richten Sie sich auf, führen Sie einen Strecksprung aus und legen Sie sich wieder bäuchlings ab. Wiederholen Sie diese Abfolge eine Minute lang ohne Pausen und möglichst schnell hintereinander. Dadurch trainieren Sie Ihre Koordination und Ihre Bewegungsschnelligkeit.