Klimmzüge sind eine Übung aus der Kategorie Kraft.
Klimmzüge gehören zu den Grundübungen im Kraftsport und eignen sich optimal, um mehrere Muskelgruppen im Oberkörper zu trainieren. Im Sporttest der Polizei kommen sind in abgewandelter Form in Mecklenburg-Vorpommern und in Rheinland-Pfalz vor. Doch als Kraftübung können Sie Klimmzüge ruhig generell in Ihre Vorbereitung auf das Auswahlverfahren einbauen.
Fit für den Sporttest?
Durch den Sporttest im Rahmen des Auswahlverfahrens möchte die Polizei herausfinden, ob Sie die körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit mitbringen, die Sie für den Polizeiberuf brauchen. Dabei stehen vor allem die vier motorischen Grundfähigkeit Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Koordination im Mittelpunkt.
Welche Disziplinen Sie beim Sporttest erwarten, ist von Polizei zu Polizei verschieden. Denn es gibt kein einheitliches Muster. Stattdessen stellt jede Polizei ihre Sportprüfung und den gesamten Einstellungstest selbst zusammen.
Eine Übung, die dabei auftauchen kann, sind Klimmzüge. Schließlich sind Klimmzüge eine gute Möglichkeit, um Ihre Kraft und Ihre Kondition gleichzeitig zu testen. Aber in welchen Bundesländern kommen Klimmzüge dran? Wie müssen Sie diese ausführen? Welche Mindestleistungen werden verlangt? Und wie können Sie Klimmzüge trainieren? Diese und weitere Fragen beantworten wir Ihnen in diesem Beitrag!
Wie wird ein Klimmzug richtig ausgeführt?
Klimmzüge zählen zu den wichtigen Übungen im Kraftsport und eignen sich hervorragend für den Muskelaufbau. Die effektive und zugleich anspruchsvolle Übung trainiert bis zu fünf verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig.
Allerdings ist es gar nicht so einfach, einen korrekt ausgeführten Klimmzug hinzukriegen. Denn dafür ist neben Kraft auch die richtige Technik entscheidend. Je höher das eigene Körpergewicht ist, desto schwieriger wird es, dieses Gewicht hochzuziehen. Ein regelmäßiges Training sollte es deshalb schon sein.
In der klassischen Grundvariante geht der Klimmzug so: Sie positionieren Ihre Hände ungefähr schulterbreit nebeneinander. Dabei umfassen Sie die Stange im Kammgriff. Ihre Arme sind fast durchgestreckt. Dann heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Wichtig ist eine gute Körperspannung, damit Sie nicht pendeln. Nun ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn deutlich über der Stange befindet. Anschließend senken Sie Ihren Körper langsam wieder ab.
Für eine saubere Ausführung sollten Sie folgende Tipps beachten:
- Umgreifen Sie die Stange immer auch mit dem Daumen. Dadurch haben Sie einen besseren Halt.
- Denken Sie an die richtige Atmung. Wenn Sie sich hochziehen, atmen Sie aus. Beim Absenken atmen Sie ein.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper durchgehend angespannt ist. Bei den Auf- und Ab-Bewegungen sorgt das für die nötige Stabilität.
- Vermeiden Sie, mit Schwung zu arbeiten. Bei Klimmzügen geht es darum, den Körper mithilfe Ihrer Arm-, Brust- und Rückenmuskulatur kontrolliert nach oben zu ziehen und abzusenken. Ihre Beine bleiben ruhig.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, wenn Sie nach oben gehen.
- Führen Sie die Klimmzüge mit leicht gebeugten Knien und überkreuzten Füßen aus. So verhindern Sie ein unkontrolliertes Schwingen.
- Bringen Sie jeden Klimmzug sauber zu Ende. Die Bewegung ist erst abgeschlossen, wenn Ihr Kinn über der Stange ist.
- Auch wenn Ihre Kraft nachlässt: Lassen Sie sich nach der letzten Wiederholung nicht einfach fallen. Das Verletzungsrisiko dabei ist viel zu groß.
Negative Klimmzüge für den Anfang
Wenn Ihnen anfangs klassische Klimmzüge noch zu schwerfallen, können Sie mit sogenannten negativen Klimmzügen beginnen. Dazu starten Sie die Übung aus der Endposition heraus und senken sich kontrolliert nach unten. Die Abwärtsbewegung fällt vielen wesentlicher leichter als das Hochziehen.
Um sich in die richtige Position zu bringen, können Sie zum Beispiel einen Hocker unter die Stange stellen. Diese etwas einfachere Version trainieren Sie so lange, bis Sie zehn sauber ausgeführte Wiederholungen schaffen. Danach können Sie zur Grundvariante wechseln.
Kamm- oder Ristgriff
In der klassischen Variante umfassen Sie die Stange bei Klimmzügen im Kammgriff. Kammgriff bedeutet, dass Sie die Stange von hinten greifen. Ihre Handflächen zeigen zu Ihnen und Sie schauen auf Ihre Finger. Ihre beiden kleinen Finger zeigen zueinander, die Daumen nach außen.
Eine andere Möglichkeit ist, dass Sie die Stange im Ristgriff umfassen. Beim Ristgriff greifen Sie die Stange von vorne. Dabei schauen Ihre Handrücken zu Ihnen. Die Daumen zeigen zueinander, die kleinen Finger nach außen.
Im Sporttest der Polizei bleibt es Ihnen überlassen, für welchen Griff Sie sich entscheiden. Probieren Sie im Training deshalb ruhig beide Varianten aus. Auf diese Weise finden Sie heraus, mit welchem Griff Sie besser zurechtkommen.
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Klimmzüge im Sporttest der Polizei
In der Grundvariante sind Klimmzüge in keinem Sporttest der Polizei vertreten. Allerdings tauchen sie in zwei abgewandelten Formen auf. Im Sporttest der Polizei Mecklenburg-Vorpommern sind Klimmzüge im Schrägliegehang nämlich eine Einzeldisziplin. Bei der Polizei Rheinland-Pfalz hingegen enthält der Sporttest den Klimmzughang als Übung.
Sporttest Polizei Mecklenburg-Vorpommern: Klimmzüge im Schrägliegehang
Im Sporttest der Polizei Mecklenburg-Vorpommern sind die Klimmzüge die dritte Übung. Davor absolvieren Sie einen Wendelauf und einen Dreiersprunglauf, danach folgt noch ein Konditionstest.
Im Unterschied zu klassischen Klimmzügen führen Sie die Klimmzüge im sogenannten Schrägliegehang aus. Dazu legen Sie sich rücklings vor eine Sprossenwand, an der ein Metallgestell befestigt ist. Ihre Beine strecken Sie gerade nach vorne, Ihre Fersen stützen Sie auf dem Boden auf. Mit Ihren Händen umgreifen Sie die Stange wahlweise im Kamm- oder Ristgriff. Ihr Körper ist dadurch leicht schräg.
Auf Startkommando des Prüfers ziehen Sie sich mit den Armen nach oben, bis Ihr Kinn oberhalb der Stange ist. Danach senken Sie ihren Oberkörper wieder ab und beginnen die nächste Wiederholung. Der Prüfer zählt die Ausführungen mit. Nach 20 Sekunden stoppt er die Zeit und die Übung ist vorbei.
Vom Prinzip her erinnern Klimmzüge im Schrägliegehang an Liegestützen. Nur ist Ihre Körperhaltung genau andersherum und statt sich vom Boden abzudrücken, ziehen Sie sich nach oben.
Die Bewertung Ihrer Leistung
Für die Wertung zählt die Anzahl der korrekt ausgeführten Wiederholungen, die Sie in 20 Sekunden geschafft haben. Je nach Anzahl bekommen Sie Punkte, die anschließend in eine Schulnote umgerechnet werden:
| Schulnote | Punkte | Frauen | Männer |
|---|---|---|---|
| 1 | 15 14 | 18 17 | 25 24 |
| 2 | 13 12 11 | 16 15 14 | 23 22 21 |
| 3 | 10 9 8 | 13 12 11 | 20 19 18 |
| 4 | 7 6 5 | 10 9 8 | 17 16 15 |
| 5 | 4 3 2 | 7 6 5 | 14 13 12 |
| 6 | 1 | weniger als 4 | weniger als 11 |
Die Klimmzüge machen 20 Prozent der Note vom Sporttest aus.
Sporttest Polizei Rheinland-Pfalz: Klimmzughang
Der Sporttest Polizei Rheinland-Pfalz beginnt mit einer Disziplin, die mit dem Klimmzug verwandt ist. Es handelt es sich dabei um den Klimmzughang. Bei dieser Übung führen Sie im Prinzip einen Klimmzug aus und verharren möglichst lange in der Endposition. Das bedeutet:
- Sie fassen die Reckstange mit Ihren Händen. Dabei können Sie zwischen dem Rist- und dem Kammgriff wählen. Der Abstand Ihrer Hände ist etwa schulterbreit.
- Dann ziehen Sie sich nach oben, bis Ihre Arme gebeugt sind und sich Ihre Kinnspitze oberhalb der Stange befindet. Auf der Stange dürfen Sie Ihr Kinn aber nicht ablegen!
- Wenn Sie die Endposition vom Klimmzug erreicht haben, nimmt der Prüfer Ihre Zeit.
- Sobald Ihr Kinn die Stange berührt oder Sie mit dem Kinn unter die Stange absinken, stoppt der Prüfer die Zeit auf eine Zehntel-Sekunde genau.
Das Ziel ist, die Position möglichst lange zu halten. Als Mindestleistung verlangt die Polizei Rheinland-Pfalz eine Haltedauer von 15 Sekunden bei Bewerberinnen und 40 Sekunden bei Bewerbern.
Trainieren Sie Klimmzüge!
Klimmzüge sind ein sehr gutes Training für Ihre Kraft und Ihre Kondition. Deshalb sollten Sie diese Übung ruhig auch dann in Ihr Sportprogramm aufnehmen, wenn Sie bei Ihrem Einstellungstest keine Klimmzüge ausführen müssen. Denn zusammen mit einem Lauftraining und Liegestützen bauen Sie eine Grundmuskulatur auf, die Ihnen bei Übungen aller Art zugutekommen wird.
Andersherum fällt es vielen Leuten ohne gezieltes Klimmzug-Training schwer, wenigstens ein paar ordentliche Klimmzüge hinzubekommen oder einige Sekunden lang im Klimmzughang zu verharren, selbst wenn sie eigentlich sportlich und fit sind.
Klimmzüge können Sie natürlich in jedem Fitnessstudio trainieren. Hier können Sie sich von einem Trainer auch zeigen lassen, wie die Klimmzüge richtig ausgeführt werden. Ansonsten bieten sich viele Gelegenheiten, um kurze Trainingseinheiten zwischendurch einzubauen. Ein Türrahmen, eine offene Treppe, ein Klettergerüst auf dem Spielplatz oder eine Teppichstange zum Beispiel können Sie kurzerhand zum Trainingsgerät zweckentfremden.
Fehlt es Ihnen anfangs noch an Zugkraft, sind Sitzklimmzüge eine probate Alternative. Dazu können Sie sich zum Beispiel unter den Esstisch setzen, Ihre Beine unter dem Tisch ausstrecken und sich an der Tischkante festhalten. Diese Variante ist deshalb einfacher, weil Sie nicht wie bei klassischen Klimmzügen den ganzen Körper, sondern nur den Oberkörper nach oben ziehen müssen.
Im nächsten Schritt können Sie Ihre Füße auf den Fersen aufstellen und den Hintern vom Boden abheben, um Ihren Körper in eine Schräglage zu bringen. Dadurch simulieren Sie Klimmzüge im Schrägliegehang.
Ergänzende Übungen
Für Klimmzüge und den Klimmzughang brauchen Sie Griffkraft. Diese können Sie durch einfache Hangübungen an einer Stange trainieren. Armbeugen mit einer Kurz- oder Langhantel tragen ebenso wie Rudern dazu bei, viele der Muskelpartien zu stärken, die bei Klimmzügen im Einsatz sind.
Eine gute Vorübung sind außerdem Liegestütze. Bei Liegestützen werden zwar andere Muskeln beansprucht als bei Klimmzügen. Doch eine kräftige Muskulatur hilft Ihnen dabei, die Bewegungen bei Klimmzügen auszuführen und die Position zu halten. Im Training können Sie die Liegestütze dafür abwandeln, indem Sie Ihre Arme deutlich breiter auseinander stellen als üblich. Senken Sie sich anschließend mit angespanntem Körper ab, halten Sie die Position kurz und drücken Sie sich dann wieder mit den Armen nach oben.
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Auch den Unterarmliegestütz können Sie in Ihr Training einbinden. Er ist eine effektive Übung, um die Rumpfstabilität zu verbessern. Diese brauchen Sie, um die Endposition beim Klimmzug kontrolliert halten zu können.
