Aktualisiert am 18. Juni 2020 von Ömer Bekar

Der 5er Sprunglauf erwartet Sie beim Sporttest der hessischen Polizei. Eine ähnliche Disziplin ist der Dreierhopp, der zum Sporttest der Polizei Mecklenburg-Vorpommern gehört. Hier sind alle wissenswerten Infos zu diesen beiden Disziplinen!

Wenn Sie sich bei der hessischen Polizei beworben haben und dort am Auswahlverfahren teilnehmen, müssen Sie sich beim Sporttest unter anderem im Fünfer-Sprunglauf beweisen. Mit dem sogenannten Dreierhopp erwartet Sie beim Sporttest der Polizei Mecklenburg-Vorpommern eine verwandte Disziplin. Bei beiden Disziplinen geht es um die Sprungkraft und die Koordination. Doch auch wenn Sie Ihren Einstellungstest woanders absolvieren, sollten Sie Sprungsübungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Warum das so ist und was es mit dem Fünfer-Sprunglauf genau auf sich hat, erklären wir Ihnen in diesem Beitrag.

Der Fünfer-Sprunglauf beim Sporttest der Polizei

Der Fünfer-Sprunglauf ist eine von vier Übungen beim Sporttest der hessischen Polizei. Bei dieser Disziplin geht es zum einen um Ihre Sprungkraft und zum anderen um Ihr Koordinationsvermögen. Das Ziel des Fünfer-Sprungslaufs besteht darin, mit fünf Sprüngen eine möglichst weite Strecke zurückzulegen.

Der Ablauf der Übung

Beim Fünfer-Sprunglauf stehen Sie an der Startlinie. Hier springen Sie aus dem Stand mit einem Bein ab und führen danach fünf Sprünge aus. Dabei wechseln Sie bei jedem Sprung das Bein. Ist Ihr linkes Bein das Absprungbein, lautet die Schrittfolge also rechts – links – rechts – links – rechts. Springen Sie mit dem rechten Bein ab, springen Sie links – rechts – links – rechts – links weiter. Wenn Sie möchten, können Sie beim letzten Sprung aber auch auf beiden Beinen landen.

Beim Fünfer-Sprunglauf dürfen Sie die Startlinie weder betreten noch übertreten. Außerdem muss Ihr Absprungbein Bodenkontakt haben. Die sichere Variante für den Absprung geht deshalb so: Sie stellen sich an der Startlinie auf. Ihr Absprungbein steht vorne, das andere Bein hinten. Dann verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein, stoßen sich durch einen Stemmschritt mit dem hinteren Bein ab und springen los. Eine andere Möglichkeit ist, dass Sie Ihr vorderes Bein vor dem Absprung abrollen. Dabei müssen Sie aber darauf achten, dass Sie Ihre Ferse nicht abheben dürfen.

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Die geforderten Leistungen

Beim Fünfer-Sprunglauf wird die Weite gemessen, die Sie zurückgelegt haben. Landen Sie auf beiden Beinen, wird der Abstand zwischen der Absprunglinie und der Stelle, wo Sie gelandet sind, ermittelt. Landen Sie auf einem Bein und laufen danach aus, wird von der Absprunglinie bis zu der Stelle gemessen, wo Ihr Bein beim fünften Sprung den Boden berührt hat. Beim Fünfer-Sprunglauf haben Sie auf Wunsch zwei Versuche. Der bessere Versuch fließt dann in die Wertung ein.

Um die Übung zu bestehen, müssen Sie mindestens 15 Punkte erreichen. Maximal sind 60 Punkte möglich. Für die Mindest- und die Höchstpunktzahl sind folgende Weiten festgelegt:

Punkte Frauen Männer
15 8,73 Meter 9,90 Meter
60 11,50 Meter 14,01 Meter

3 Tipps zum Fünfer-Sprunglauf

Die Bewegungsabläufe beim Fünfer-Sprunglauf sind im Prinzip genauso wie beim normalen Laufen. Der Unterschied besteht darin, dass Sie keine normalen Schritte machen, sondern stattdessen möglichst weite Sprünge. Beachten Sie deshalb folgende Tipps:

  1. Versuchen Sie, gleichgroße Schritte zu machen. Andernfalls kommen Sie aus dem Rhythmus.
  2. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade. Nutzen Sie Ihre Arme, um die Balance zu halten. Durch Armschwünge können Sie außerdem die Schwungkraft erhöhen. Halten Sie Ihre Arme aber, wie beim Laufen, nah am Körper. Je mehr Sie mit dem Oberkörper herumwackeln, desto weniger Kraft und Energie steht Ihren Beinen zur Verfügung.
  3. Springen Sie nicht zu hoch. Halten Sie Ihre Sprünge lieber flacher und konzentrieren Sie sich nach vorne. Sie absolvieren schließlich keinen Hürdenlauf. Beim Fünfer-Sprunglauf geht es darum, mit fünf Sprüngen möglichst weit zu kommen.

In der Theorie klingt der Fünfer-Sprunglauf schwieriger, als er tatsächlich ist. Und Sie können den Fünfer-Sprunglauf sehr gut trainieren. Sie brauchen dafür auch keine Hilfsmittel. Bauen Sie in Ihr Lauftraining zwischendurch immer mal wieder Sprünge ein. Außerdem sollten Sie den Sprunglauf aus dem Stand heraus üben. Sie werden feststellen, dass sich Ihre Weite schon nach ein paar Trainingseinheiten verbessert.

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Der Dreierhopp beim Sporttest der Polizei

Der Sporttest der Polizei Mecklenburg-Vorpommern beinhaltet eine Übung, die mit dem Fünfer-Sprunglauf verwandt ist. Diese Übung nennt sich Dreierhopp. Auch der Dreierhopp ist ein Sprunglauf, bei dem es um Ihre Sprungkraft und Ihre Koordination geht. Das Ziel beim Dreierhopp ist, mit drei Sprüngen möglichst weit zu kommen. Der Unterschied zwischen dem Fünfer-Sprunglauf und dem Dreierhopp besteht aber nicht nur darin, dass Sie statt fünf Sprüngen nur drei Sprünge machen. Sondern beim Dreierhopp absolvieren Sie alle Sprünge mit demselben Bein.

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Der Ablauf der Übung

Beim Dreierhopp stehen Sie an der Startlinie. Sie springen aus dem Stand mit Ihrem Sprungbein ab. Dann folgen zwei weitere Sprünge mit demselben Bein. Anschließend landen Sie auf beiden Beinen. Zwischenhüpfer sind dabei nicht erlaubt. Wenn Sie mit dem rechten Bein abspringen, lautet die Schrittfolge also Absprung rechts – rechts – rechts – Landung auf beiden Beinen. Springen Sie mit links ab, ist die Abfolge Absprung links – links – links – beidbeinige Landung.

Die geforderten Leistungen

Beim Sporttest absolvieren Sie den Dreierhopp erst mit dem rechten und dann mit dem linken Bein. Und pro Bein haben Sie zwei Versuche. Für die Wertung wird der bessere Versuch pro Bein gezählt und die beiden Weiten werden addiert. Je nach erzielter Weite bekommen Sie zwischen 1 und 15 Punkten. Später werden die Punkte in Schulnoten umgerechnet. Die Punkteverteilung sieht so aus:

Warum Sie Sprungübungen generell in Ihr Training einbauen sollten

Bei jedem Sporttest steht mindestens eine Laufdisziplin an. Oft handelt es sich dabei um einen Ausdauerlauf. Dazu kommen häufig weitere Disziplinen wie beispielsweise Wendeläufe, Hindernisläufe oder Kasten-Bumerang-Tests, die Sprints mit Geschicklichkeit, Beweglichkeit und Kraft kombinieren. Für alle Disziplinen, die mit dem Laufen zusammenhängen, sind Sprungübungen eine sehr gute Trainingsmethode. Denn Sprungübungen stärken die Beinmuskulatur und verbessern die Kraft in den Beinen und Füßen. Im Ergebnis drücken Sie sich bei jedem Schritt kräftiger ab. Dadurch wiederum laufen Sie schneller und können weitere Strecken zurücklegen. Außerdem schützt Sie eine kräftige Muskulatur vor Verletzungen. Deshalb sollten Sie ruhig Sprungübungen in Ihr Training einbauen, wenn Sie sich auf die Sportprüfung vorbereiten. Wichtig bei den Sprüngen ist aber, dass Sie auf Ihre Füße achten. So sollte der Absprung immer vom Ballen erfolgen. Und Sie sollten auch auf Ihrem Vorderfuß wieder landen. Erst danach setzen Sie die Ferse auf.

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3 mögliche Sprungübungen

Nun fragen Sie sich vielleicht, welche Sprungübungen sich denn für das Training eignen. Hier sind drei Vorschläge:

  1. Steigesprünge: Diese Übung erfolgt aus dem Lauf heraus. Sie springen mit dem rechten Bein ab. Unterstützt durch Ihr rechtes Knie und einen Armschwung springen Sie nach oben. Anschließend landen Sie wieder auf dem rechten Bein. Nach einem Zwischenschritt folgt der nächste Sprung, ebenfalls mit rechts. Nach fünf Steigsprüngen mit dem rechten Bein können Sie zum linken Bein wechseln. Als Training bieten sich drei Sprungserien hintereinander an. Durch die Steigsprünge trainieren Sie Ihre Absprungkraft und Ihre Koordination.
  2. Sprünge mit wechselndem Ausfallschritt: Die Ausgangsposition für diese Übung ist ein Ausfallschritt. Dafür stellen Sie das vordere Bein auf und beugen das Knie fast im rechten Winkel. Das hintere Bein strecken Sie möglichst gerade nach hinten, so, als wollten Sie einen sehr langen Schritt machen. Aus dem Ausfallschritt heraus springen Sie zügig nach oben und versuchen dabei, möglichst hoch zu springen. In der Luft wechseln Sie die Beinposition. Nach dem Sprung landen Sie wieder im Ausfallschritt, nun aber in umgekehrter Beinstellung. Das Bein, das vor dem Absprung vorne war, ist jetzt also nach hinten ausgestreckt, während das andere Bein vorne gebeugt steht. Beim Sprung sollten Sie darauf achten, Ihren Oberkörper möglichst gerade zu halten. Ihre Arme führen Sie eng am Körper. Diese Übung trainiert die Oberschenkel-, Gesäß- und Lendenmuskulatur. Außerdem hilft Sie dabei, die Länge Ihrer Schritte beim Laufen zu vergrößern.
  3. Seilspringen: Das gute alte Seilspringen ist eine ideale Methode, um die Sprungkraft und die Ausdauer zu trainieren. Möchten Sie gleichzeitig an Ihrer Koordination arbeiten, können Sie verschiedene Schwierigkeitsstufen einbauen. Statt das Seil normal um den Körper herumzuführen und mit beiden Beinen abzuspringen, können Sie dazu beispielsweise einbeinig springen, das Seil rückwärts führen, Doppelsprünge ausführen oder das Seil überkreuzen.