Für den 5er-Sprunglauf brauchen Sie Kraft in den Beinen.
Der 5er-Sprunglauf ist eine von vier Disziplinen im Sporttest der Polizei Hessen. Eine ähnliche Übung ist der Dreierhopp im Sporttest der Polizei Mecklenburg-Vorpommern. Bei beiden Disziplinen geht es um Sprungkraft und Koordination. Wir erklären, wie die Sprungdisziplinen funktionieren – und warum es generell sinnvoll ist, Sprungübungen in Ihre Vorbereitung auf den Einstellungstest einzubinden.
Fit für den Sporttest?
Im Dienst kann es vorkommen, dass Sie aus dem Stand heraus einen Satz nach vorne machen müssen. Mitunter laufen Sie einem Tatverdächtigen hinterher, der flüchten möchte, oder passieren auf dem Weg zu einer Einsatzstelle unwegsames Gelände. Dafür brauchen Sie Kraft in den Beinen, um lange Schritte zu machen und kleinere Hindernisse zu überwinden, ohne dabei aus dem Gleichgewicht zu kommen. Sprungläufe simulieren diese Fähigkeiten.
Im Sporttest der hessischen Polizei ist der 5er-Sprunglauf eine Einzeldisziplin. In der Sportprüfung der Polizei Mecklenburg-Vorpommern gibt es mit dem Dreierlauf eine verwandte Übung. Doch auch wenn Sie woanders am Auswahlverfahren teilnehmen, werden Ihnen Sprungkraft und Geschicklichkeit zugutekommen.
Der 5er-Sprunglauf im Sporttest der Polizei Hessen
Neben dem Achterlauf, dem Bankdrücken und dem Wendelauf ist der 5er-Sprunglauf eine von vier Übungen im Sporttest der hessischen Polizei. Bei dieser Disziplin stehen Ihre Sprungkraft und Ihr Koordinationsvermögen im Mittelpunkt. Das Ziel des 5er-Sprunglaufs besteht darin, mit fünf Sprüngen, abwechselnd auf dem rechten und dem linken Bein, eine möglichst weite Strecke zurückzulegen.
Der Ablauf der Übung
Für den 5er-Sprunglauf stellen Sie sich an der Absprunglinie auf. Wenn Sie so weit sind, geht es los:
- Sie springen aus dem Stand mit einem Bein ab und führen danach fünf Sprünge aus. Dabei wechseln Sie bei jedem Sprung das Bein.
- Ist Ihr linkes Bein das Absprungbein, lautet die Schrittfolge also rechts – links – rechts – links – rechts. Springen Sie mit dem rechten Bein ab, springen Sie links – rechts – links – rechts – links weiter.
- Wenn Sie möchten, können Sie beim letzten Sprung aber auch auf beiden Beinen landen.
Beim Absprung ist wichtig, dass Sie die Startlinie weder berühren noch übertreten. Außerdem muss Ihr Absprungbein Bodenkontakt haben. Die sichere Variante für den Absprung geht deshalb so: Sie stellen sich an der Startlinie auf. Ihr Absprungbein steht vorne, das andere Bein hinten. Dann verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein, stoßen sich durch einen Stemmschritt mit dem hinteren Bein ab und springen los.
Eine andere Möglichkeit ist, dass Sie Ihr vorderes Bein vor dem Absprung abrollen. Dabei müssen Sie aber darauf achten, dass Sie Ihre Ferse nicht abheben dürfen.
Die geforderten Leistungen
Beim 5er-Sprunglauf wird die Weite gemessen, die Sie zurückgelegt haben. Landen Sie auf beiden Beinen, misst der Prüfer den Abstand zwischen der Absprunglinie und der Stelle, wo Sie gelandet sind. Führen Sie den letzten Sprung auf einem Bein aus und laufen danach weiter, ermittelt der Prüfer den Abstand zwischen der Absprunglinie und der Stelle, wo Ihr Bein beim fünften Sprung den Boden berührt hat.
Beim 5er-Sprunglauf haben Sie auf Wunsch zwei Versuche. Der bessere Versuch fließt in die Wertung ein.
Um die Übung zu bestehen, müssen Sie die Mindestdistanz schaffen. Gleichzeitig hat die Polizei Hessen eine Bestmarke festgelegt, die Ihnen die Höchstpunktzahl einbringt. Diese beiden Werte sind folgende:
| Bewerberinnen | Bewerber | |
| Mindestleistung | 8,73 Meter | 9,90 Meter |
| Höchstleistung | 11,50 Meter | 14,01 Meter |
3 Tipps zum Fünfer-Sprunglauf
Die Bewegungsabläufe beim Fünfer-Sprunglauf sind im Prinzip genauso wie beim normalen Laufen. Der Unterschied besteht darin, dass Sie keine normalen Schritte machen, sondern stattdessen möglichst weite Sprünge. Beachten Sie deshalb folgende Tipps:
- Versuchen Sie, möglichst lange, aber gleichmäßige Schritte zu machen. Andernfalls kommen Sie aus dem Rhythmus.
- Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und gerade. Nutzen Sie Ihre Arme, um die Balance zu halten. Durch Armschwünge können Sie außerdem die Schwungkraft erhöhen. Halten Sie Ihre Arme aber, wie beim Laufen, nah am Körper. Je mehr Bewegung in Ihrem Oberkörper ist, desto weniger Kraft und Energie steht Ihren Beinen zur Verfügung.
- Springen Sie nicht zu hoch. Halten Sie Ihre Sprünge besser flacher und konzentrieren Sie sich nach vorne. Sie absolvieren schließlich keinen Hürdenlauf. Beim 5er-Sprunglauf geht es darum, mit fünf Sprüngen möglichst weit nach vorne zu kommen.
In der Theorie klingt der Fünfer-Sprunglauf schwieriger, als er tatsächlich ist. Außerdem können Sie den 5er-Sprunglauf sehr gut trainieren. Sie brauchen dafür auch keine Hilfsmittel. Bauen Sie in Ihr Lauftraining einfach zwischendurch immer mal wieder Sprünge ein. Zusätzlich sollten Sie den Sprunglauf aus dem Stand heraus üben. Sie werden feststellen, dass sich Ihre Weite schon nach ein paar Trainingseinheiten deutlich verbessert.
Der Dreierlauf im Sporttest der Polizei Mecklenburg-Vorpommern
Der Sporttest der Polizei Mecklenburg-Vorpommern beinhaltet eine Übung, die mit dem 5er-Sprunglauf verwandt ist. Diese Übung nennt sich Dreierlauf oder auch Dreierhopp. Der Dreierhopp ist ebenfalls ein Sprunglauf, bei dem es um Ihre Sprungkraft und Ihre Koordination geht. Das Ziel beim Dreierlauf ist, mit drei Sprüngen möglichst weit zu kommen.
Zwischen den beiden Disziplinen gibt es aber zwei Unterschiede. Der erste Unterschied ist, dass Sie statt fünf Sprüngen nur drei Sprünge machen. Der zweite Unterschied besteht darin, dass Sie beim Dreierhopp nur ein Bein nutzen. Sie absolvieren alle Sprünge also mit demselben Bein.
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Der Ablauf der Übung
Beim Dreierhopp stehen Sie an der Absprunglinie. Dann holen Sie Schwung und springen aus dem Stand mit Ihrem Sprungbein ab. Darauf folgen zwei weitere Sprünge mit demselben Bein. Anschließend landen Sie auf beiden Beinen. Zwischenhüpfer sind dabei nicht erlaubt.
- Wenn Sie mit dem rechten Bein abspringen, lautet die Schrittfolge also: Absprung rechts – rechts – rechts – Landung auf beiden Beinen.
- Springen Sie mit links ab, ist die Abfolge: Absprung links – links – links – beidbeinige Landung.
Pro Bein haben Sie zwei Versuche. Der bessere Versuch pro Bein fließt in die Wertung ein.
Die geforderten Leistungen
Die Wertung beim Dreierhopp ergibt sich aus Ihren beiden Sprüngen. Die größten Weiten, die Sie jeweils mit dem rechten und dem linken Bein erzielt haben, werden addiert. Für die Leistung in Metern vergibt die Polizei Mecklenburg-Vorpommern Punkte, die sie später in Schulnoten umrechnet. Dabei erfolgt die Bewertung so:
| Bewerberinnen | Bewerber | Punkte | Note |
| 12,0 Meter
11,9 Meter |
15,0 Meter
14,7 Meter |
15
14 |
1 |
| 11,8 Meter
11,6 Meter 11,4 Meter |
14,4 Meter
14,1 Meter 13,8 Meter |
13
12 11 |
2 |
| 11,2 Meter
10,9 Meter 10,6 Meter |
13,5 Meter
13,2 Meter 12,9 Meter |
10
9 8 |
3 |
| 10,2 Meter
9,8 Meter 9,4 Meter |
12,4 Meter
11,9 Meter 11,4 Meter |
7
6 5 |
4 |
| 9,1 Meter
8,8 Meter 8,5 Meter |
10,9 Meter
10,4 Meter 9,9 Meter |
4
3 2 |
5 |
| 8,2 Meter
unter 8,2 Meter |
9,4 Meter
unter 9,4 Meter |
1
0 |
6 |
Der Dreierhopp macht 20 Prozent der Gesamtnote vom Sporttest aus.
Warum Sie Sprungübungen generell in Ihr Training einbauen sollten
Jeder Sporttest der Polizei enthält mindestens eine Laufdisziplin. Oft handelt es sich dabei um einen Ausdauerlauf wie den Cooper-Test oder einen anderen Lauf über eine längere Distanz. Dazu kommen häufig weitere Disziplinen wie beispielsweise Pendelläufe, Hindernisparcours oder Kasten-Bumerang-Tests, die Sprints mit Geschicklichkeit, Beweglichkeit und Kraft kombinieren.
Selbst bei den Polizeien, die inzwischen keinen eigenen Sporttest mehr durchführen, sondern als Ersatz die Vorlage des Deutschen Sportabzeichens verlangen, kommen Sie um die Laufdisziplin nicht herum.
Für alle Disziplinen, die mit dem Laufen zusammenhängen, sind Sprungübungen eine sehr gute Trainingsmethode. Denn Sprungübungen stärken die Beinmuskulatur und verbessern die Kraft in den Beinen und Füßen. Im Ergebnis drücken Sie sich bei jedem Schritt kräftiger ab. Dadurch laufen Sie einerseits schneller und können andererseits weitere Strecken zurücklegen. Außerdem schützt Sie eine kräftige Muskulatur vor Verletzungen.
Deshalb sollten Sie ruhig Sprungübungen in Ihr Training einbauen, wenn Sie sich auf die Sportprüfung vorbereiten. Wichtig bei den Sprüngen ist aber, dass Sie auf Ihre Füße achten. So sollte der Absprung immer vom Ballen erfolgen und Sie sollten auch auf Ihrem Vorderfuß wieder landen. Erst danach setzen Sie die Ferse auf. Den Sprung selbst federn Sie bei der Landung mit den Knien ab.
4 mögliche Sprungübungen
Nun fragen Sie sich vielleicht, welche Sprungübungen sich denn für das Training eignen. Hier sind vier Vorschläge:
Steigesprünge
Diese Übung erfolgt aus dem Lauf heraus. Sie springen mit dem rechten Bein ab. Unterstützt durch Ihr rechtes Knie und einen Armschwung, springen Sie nach oben. Anschließend landen Sie wieder auf dem rechten Bein. Nach einem Zwischenschritt folgt der nächste Sprung, ebenfalls mit rechts.
Nach fünf Steigsprüngen mit dem rechten Bein können Sie zum linken Bein wechseln. Als Training bieten sich drei Sprungserien hintereinander an. Durch die Steigsprünge trainieren Sie Ihre Absprungkraft und Ihre Koordination.
Sprünge mit wechselndem Ausfallschritt
Die Ausgangsposition für diese Übung ist ein Ausfallschritt. Dafür stellen Sie das vordere Bein auf und beugen das Knie fast im rechten Winkel. Das hintere Bein strecken Sie möglichst gerade nach hinten, so, als wollten Sie einen sehr langen Schritt machen.
Aus dem Ausfallschritt heraus springen Sie zügig nach oben und versuchen dabei, möglichst weit hoch zu springen. In der Luft wechseln Sie die Beinposition. Nach dem Sprung landen Sie wieder im Ausfallschritt, nun aber in umgekehrter Beinstellung. Das Bein, das vor dem Absprung vorne war, ist jetzt also nach hinten ausgestreckt, während das andere Bein vorne gebeugt steht.
Beim Sprung sollten Sie darauf achten, Ihren Oberkörper möglichst gerade zu halten. Ihre Arme führen Sie eng am Körper. Diese Übung trainiert die Oberschenkel-, Gesäß- und Lendenmuskulatur. Außerdem hilft sie dabei, die Länge Ihrer Schritte beim Laufen zu vergrößern.
Seilspringen
Das gute alte Seilspringen ist eine ideale Methode, um die Sprungkraft und die Ausdauer zu trainieren. Möchten Sie gleichzeitig an Ihrer Koordination arbeiten, können Sie verschiedene Schwierigkeitsstufen einbauen. Statt das Seil normal um den Körper herumzuführen und mit beiden Beinen abzuspringen, können Sie dazu beispielsweise einbeinig springen, das Seil rückwärts führen, Doppelsprünge ausführen oder das Seil überkreuzen.
Einen ähnlichen Effekt wie das Seilspringen hat Gummitwist.
Treppenlauf und Weitsprung
Ein gezieltes Training Ihrer Sprungkraft ist durch den Weitsprung möglich. Vor allem der Standweitsprung, auch Schlussweitsprung genannt, steigert die Kraft beim Absprung und stärkt die Beinmuskulatur.
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Hürdenläufe, Sprünge über Hindernisse und Läufe, bei denen Sie die Knie weit nach oben ziehen, fördern Ihre Geschicklichkeit. Außerdem können Sie an Ihrer Koordination und Ihrer Beinkraft arbeiten, indem Sie Treppen nach oben sprinten. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie zwei oder drei Stufen auf einmal nehmen. Aber übertreiben Sie nicht. Denn eine Verletzung sollten Sie nicht riskieren.
