Sporttest Polizei Rheinland-Pfalz: So meistern Sie die Prüfung!

Aktualisiert am 25. März 2024 von Ömer Bekar

Aktualisiert am 25. März 2024 von Ömer Bekar

Sportprüfung Polizei in Rheinland-Pfalz

Der Sporttest der Polizei Rheinland-Pfalz findet am ersten Prüfungstag statt.

Ein Klimmzughang, ein Standweitsprung und ein 12-Minuten-Lauf: Das sind die drei Bausteine, die Sie beim Sporttest der Polizei Rheinland-Pfalz vor sich haben. Klingt machbar – und ist es auch. Jedenfalls dann, wenn Sie sich gut auf die Sportprüfung vorbereitet haben. Wir erklären Ihnen, wie der Test genau abläuft, was Sie leisten müssen und wie Sie optimal für den Test trainieren.

Fit für den Sporttest?

Sporttest Polizei Rheinland-Pfalz: Das Wichtigste auf einen Blick

  • Der Sporttest findet am ersten Testtag nach der schriftlichen Prüfung statt.
  • Die Sportprüfung setzt sich aus drei Disziplinen zusammen: einem Klimmzughang, einem Standweitsprung und einem 12-Minuten-Lauf.
  • Der Klimmzughang und der Standweitsprung finden in der Halle statt. Der 12-Minuten-Lauf erfolgt im Freien. Nur wenn es die Witterung nicht zulässt, absolvieren Sie auch die Laufdisziplin in der Halle.
  • Für jede Übung sind Mindestwerte festgelegt, die Sie schaffen müssen. Sonst haben Sie den Sporttest nicht bestanden und scheiden aus dem weiteren Auswahlverfahren aus.

Ergibt die Überprüfung Ihrer Unterlagen, dass Sie die formalen Voraussetzungen für eine Einstellung in den Polizeivollzugsdienst erfüllen, lädt Sie die Polizei zum Einstellungstest ein. Der Eignungstest findet in Mainz-Hechtsheim, Enkenbach-Alsenborn oder Wittlich-Wenderohr statt und verteilt sich auf zwei aufeinanderfolgende Tage. Deshalb wählt die Polizei möglichst den Standort aus, der für Sie von Ihrem Wohnort aus am günstigsten zu erreichen ist.

Der erste Testtag beginnt mit einem Computertest, der aus zwölf verschiedenen Aufgabenblöcken besteht und ungefähr drei Stunden lang dauert. Anschließend geht es mit dem Sporttest weiter. Am zweiten Tag sind dann die polizeiärztliche Untersuchung und das Vorstellungsgespräch an der Reihe.

Doch damit Sie überhaupt am zweiten Testtag teilnehmen, müssen Sie den PC-Test und die Sportprüfung bestehen. Und den Sporttest der Polizei Rheinland-Pfalz schauen wir uns jetzt einmal genauer an.

Der Ablauf vom Sporttest der Polizei Rheinland-Pfalz

Nach dem schriftlichen Teil des Einstellungstests machen Sie sich auf den Weg in die Turnhalle. Denn die zweite Prüfung am ersten Testtag ist der Sporttest. Er gliedert sich in drei Teildisziplinen:

Polizei Rheinland-Pfalz Sporttest Grafik

Stichwort Haftungsverzicht

Damit Sie am Sporttest teilnehmen können, müssen Sie den sogenannten Haftungsverzicht erklären. Das Formular dafür finden Sie auf der Internetseite der Polizei. Sofern Sie den Vordruck nicht schon zusammen mit Ihrer Bewerbung eingereicht haben, müssen Sie ihn spätestens am Testtag ausgefüllt und unterschrieben beim Prüfer abgeben. Andernfalls werden Sie nicht zur Sportprüfung zugelassen.

Aber was bedeutet Haftungsverzicht? Damit Sie in den Polizeidienst eingestellt werden können, muss die Polizei überprüfen, ob Sie polizeidienstfähig und polizeidiensttauglich sind. Klingt kompliziert, ist aber ganz einfach: Die Polizei muss ermitteln, ob Sie körperlich und gesundheitlich fit genug sind, um als Polizist:in zu arbeiten. Die Feststellung erfolgt einerseits durch die polizeiärztliche Untersuchung und andererseits durch den Sporttest.

Um Missverständnissen vorzubeugen, erklären Sie durch den Haftungsverzicht:

Achtung: Wenn Sie noch nicht volljährig sind, müssen neben Ihnen auch Ihre Erziehungsberechtigten die Erklärung unterschreiben.

1. Disziplin: Der Klimmzughang

Die erste Übung beim Sporttest der Polizei Rheinland-Pfalz ist der Klimmzughang. Durch diese Übung prüft die Polizei, wie es um Ihre Kraft steht. Für den Klimmzughang nehmen Sie folgende Position ein:

  • Sie greifen mit beiden Händen eine Metallstange. Dabei bleibt es Ihnen überlassen, ob Sie sich für den Kamm- oder den Ristgriff entscheiden. Sie können die Stange also entweder von vorne greifen, sodass Ihre Handflächen in Richtung Körper zeigen. Oder Sie greifen die Stange von hinten. In diesem Fall zeigen Ihre Finger in Richtung Körper. Ihre Hände positionieren Sie ungefähr schulterbreit auseinander.
  • Anschließend ziehen Sie sich mit gebeugten Armen nach oben, bis sich Ihre Kinnspitze über der Stange befindet. Ablegen dürfen Sie Ihr Kinn auf der Stange aber nicht!
  • Sobald Sie die korrekte Klimmzughangposition eingenommen haben, nimmt der Prüfer die Zeit.

Das Ziel bei der Übung ist, die Position so lange wie möglich zu halten. Sobald Ihr Kinn die Stange berührt oder unter die Stange absinkt, ist die Übung beendet. Der Prüfer stoppt dann die Zeit auf eine Zehntel-Sekunde genau.

2. Disziplin: Der Standweitsprung

Für die zweite Übung, den Standweitsprung, positionieren Sie sich an einer Linie. Ihre Füße stehen dabei parallel nebeneinander, Ihre Fußspitzen berühren die Markierung. Wenn Sie bereit sind, springen Sie beidbeinig ab. Dafür können mit den Armen Schwung holen und Ihre Knie beugen.

Sie versuchen, so weit wie möglich nach vorne zu springen. Wie der Absprung muss auch Ihre Landung auf beiden Beinen erfolgen. Es ist aber zulässig, dass Sie einen Schritt nach vorne machen oder Ihre Hände aufsetzen, um sich nach der Landung zu stabilisieren.

Der Prüfer misst die Entfernung zwischen der Vorderkante der Absprunglinie und dem Abdruck der Ferse Ihres hinteren Fußes nach der Landung in Zentimetern. Sie haben bei der Übung drei Versuche und der weiteste Sprung fließt in die Wertung ein.

3. Disziplin: Der 12-Minuten-Lauf

Die dritte und letzte Disziplin beim Sporttest der Polizei Rheinland-Pfalz ist ein Dauerlauf über zwölf Minuten. Er ist auch als Coopertest bekannt und findet grundsätzlich im Freien statt. Nur wenn es die Witterung nicht zulässt oder die Bahn nicht zur Verfügung steht, wird der 12-Minuten-Lauf ebenfalls in der Halle durchgeführt.

Für den Lauf stehen Sie zusammen mit anderen Bewerbern an der Startlinie. Aus dem Hochstart laufen Sie los, sobald der Prüfer das Startkommando gibt. Und dann drehen Sie so lange Ihre Runden, bis der Prüfer nach genau zwölf Minuten „Stopp!“ ruft.

Beim 12-Minuten-Lauf spielen zwei Dinge eine Rolle. Zum einen geht es darum, dass Sie durchhalten. Wenn zwischendurch Ihre Kräfte nachlassen, dürfen Sie zwar weitergehen. Aber Sie dürfen zu keinem Zeitpunkt stehenbleiben oder den Lauf anderweitig unterbrechen. Sie müssen also konstant in Bewegung sein.

Zum anderen ist Ihr Ziel, eine möglichst weite Strecke zurückzulegen. Denn für die Wertung zählt die Distanz, die Sie in den zwölf Minuten gelaufen sind. Die Strecke wird auf zehn Meter genau gemessen und je nach Meterzahl zu Ihren Gunsten aufgewertet.

Die Anforderungen beim Sporttest in Rheinland-Pfalz

Für jede Einzeldisziplin hat die Polizei Rheinland-Pfalz bestimmte Mindestleistungen festgelegt. Diese Anforderungen müssen Sie schaffen, um die entsprechende Übung zu bestehen. Dabei sind die Leistungen, die Sie mindestens erreichen müssen, folgende:

ÜbungBewerberBewerberinnen
Klimmzughang
Halten der Position
mindestens 40 Sekundenmindestens 15 Sekunden
Standweitsprung
Weite
mindestens 1,6 Metermindestens 1,4 Meter
12-Minuten-Lauf
zurückgelegte Strecke
mindestens 2.500 Meter im Freien bzw. 25 Runden in der Hallemindestens 2.100 Meter im Freien bzw. 21 Runden in der Halle

Bleiben Sie mit Ihren Leistungen unter den Mindestanforderungen, haben Sie den Sporttest nicht bestanden. Andersherum sichern Sie sich umso mehr Punkte, je besser Sie beim Sporttest abschneiden. Zusammen mit den Punkten, die Sie bei den anderen Testabschnitten gesammelt haben, wird daraus dann später ein Durchschnittswert ermittelt. Dieser Durchschnittswert wiederum entscheidet darüber, welchen Platz in der Rangliste Sie belegen.

Übrigens: Auf ihrer Internetseite stellt die Polizei Rheinland-Pfalz eine Beschreibung vom Sporttest als PDF zum Download bereit.

Ihre Vorbereitung auf den Sporttest der Polizei Rheinland-Pfalz

Vorweg sei gesagt, dass Sie sich unbedingt gezielt auf den Sporttest vorbereiten sollten. Das gilt unabhängig davon, wie fit Sie sind und wie viel Sport Sie privat treiben. Denn die Situation beim Einstellungstest ist mit Ihrem normalen Sportprogramm nicht zu vergleichen.

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Außerdem werden Fähigkeiten geprüft, die so vielleicht nicht unbedingt zu Ihrem Trainingsplan gehören. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig joggen, wird Ihre Ausdauer vermutlich ganz ordentlich sein. Doch das heißt nicht, dass Sie auch in Sachen Geschicklichkeit oder Kraft gut aufgestellt sind. Andersherum könnten Ihnen der Standweitsprung und der 12-Minuten-Lauf Schwierigkeiten machen, wenn sonst Krafttraining Ihr Steckenpferd ist.

Der Trainingsplan für den 12-Minuten-Lauf

Zwölf Minuten lang ohne Unterbrechung im Kreis zu laufen, kann sich wie eine Ewigkeit anfühlen. Beim Sporttest kommt noch dazu, dass Sie nicht nur die Zeit durchhalten, sondern auch eine möglichst lange Strecke zurücklegen müssen. Das Lauftraining sollte deshalb die Grundlage Ihrer Vorbereitung sein. Schließlich üben Sie auf diese Weise nicht nur für den Cooperlauf, sondern arbeiten nebenbei auch an Ihrer Kondition.

Je nachdem, wie fit Sie schon sind, sollten Sie acht bis zwölf Wochen, mindestens aber sechs Wochen für die Vorbereitung einplanen. Und Ihr Training können Sie so aufbauen:

Training und Pausen abwechseln

Laufen Sie an zwei Tagen pro Woche. Einen dritten Tag können Sie für ein Krafttraining nutzen. Nach den drei Trainingstagen machen Sie zwei Tage Pause. Ihr Körper braucht diese Pausen, damit er sich regenerieren, die Fortschritte verarbeiten und Muskeln aufbauen kann.

Die erste Trainingshälfte

In der ersten Hälfte des Lauftrainings ist Ihr Ziel, die zwölf Minuten durchzuhalten. Dabei können Sie ruhig locker laufen und zwischen Phasen, in denen Sie laufen, und Phasen, in denen Sie gehen, abwechseln. Entscheidend ist erst einmal nur, dass Sie die Distanz überhaupt schaffen.

Gewöhnen Sie sich von Anfang an, Ihren Lauf nicht zu unterbrechen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht mehr können, laufen Sie langsamer oder gehen Sie weiter. Aber bleiben Sie in Bewegung. Beim Sporttest dürfen Sie zwischendurch auch Geh-Pausen einlegen. Nur dürfen Sie eben nicht stehenbleiben.

Die zweite Trainingshäfte

Wenn Sie die Strecke gut durchhalten, können Sie anfangen, an Ihrer Geschwindigkeit zu arbeiten. Laufen Sie dafür in Ihrem gewohnten Tempo los und ziehen Sie das Tempo im letzten Drittel an. Nach und nach verlegen Sie den Moment, ab dem Sie schneller laufen, immer weiter nach vorne. So werden Sie einerseits schneller und trainieren andererseits, sich Ihre Energie optimal einzuteilen.

Vielleicht liegt es Ihnen auch besser, zügig loszulaufen, das Tempo dann etwas herauszunehmen und zum Schluss noch einmal anzuziehen. Finden Sie für sich heraus, wie es Ihnen am besten gelingt, die Dauer und eine möglichst große Distanz zu schaffen.

Und noch etwas: Absolvieren Sie Ihr Lauftraining draußen. Ob Sie auf einem Sportplatz, durch einen Park oder quer durch die Stadt laufen, ist egal. Wichtig wäre nur, dass Sie Ihren Lauf nicht nur bei schönem Wetter geübt haben. Denn beim Sporttest laufen Sie im Normalfall auch draußen. Der Lauf wird nicht in die Halle verlegt, nur weil es leicht regnet, windig oder heiß ist.

Das Training für den Klimmzughang

Den Klimmzughang können Sie im Fitnessstudio trainieren. Aber genauso gut können Sie einen Türrahmen, eine Teppichstange oder das Klettergerüst auf dem örtlichen Spielplatz zum Trainingsgerät umfunktionieren. Oder Sie setzen sich unter einen Tisch, ziehen sich an der Tischkante hoch und strecken Ihre Beine gerade nach vorne.

Als Ergänzung können Sie mit Hanteln trainieren und Liegestütze machen. Bei Liegestützen werden zwar andere Muskeln beansprucht als bei Klimmzügen. Aber diese Übung ist ein gutes Training für Ihre Armmuskulatur. Das gilt vor allem dann, wenn Sie Ihre Arme sehr breit aufstellen. Denn dadurch brauchen Sie viel mehr Kraft, um sich nach oben zu drücken.

Ausgeführt als Unterarm- und Seitstütz, schulen Sie eine kräftige Körpermitte. Einfache Hangübungen an der Stange, klassische Klimmzüge und auch Rudern fördern Ihre Zugkraft. Ihre Bauchmuskulatur wiederum stärken Sie mit Sit-ups.

Die Vorbereitung auf den Standweitsprung

Den Standweitsprung können Sie letztlich immer und überall üben, bei sich daheim genauso wie im Park oder auf der Straße. Achten Sie nur darauf, dass der Untergrund eher fest und nicht rutschig ist. Dann stellen Sie Ihre Beine schulterbreit nebeneinander und holen Schwung, indem Sie Ihre Knie zügig beugen und mit den Armen nach hinten schwingen.

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Anschließend stoßen Sie sich mit beiden Beinen gleichzeitig kräftig ab und springen nach vorne oben. Gewöhnen Sie sich an, nach vorne statt auf den Boden zu schauen. Zuletzt landen Sie auf beiden Beinen. Setzen Sie dabei mit dem Vorderfuß auf und stellen Sie Ihre Ferse erst ab, wenn Ihr Ballen den Boden berührt hat.

Als Ergänzung dazu können Sie Treppen- und Sprungläufe absolvieren. Kniebeugen und Ausfallschritte in verschiedenen Varianten sind ebenfalls gute Übungen. Gleiches gilt für ein- und beidbeinige Sprünge auf eine Bank oder einen Kasten. Seilspringen wiederum ist optimal, um Ihre Sprungkraft, Ihre Geschicklichkeit und Ihre Ausdauer zu verbessern.

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Ihr Training im Allgemeinen

Eine gute Ergänzung für das Lauftraining ist ein Intervalltraining. Dazu sprinten Sie eine bestimmte, eher kurze Strecke, um danach kurz zügig zu gehen oder locker zu joggen. Aus der Bewegung heraus starten Sie dann den nächsten Sprint, auf den erneut eine langsame Phase folgt.

Ansonsten sollten Sie versuchen, Ihren Trainingsplan abwechslungsreich zu gestalten. Wenn Sie immer nur laufen und stets die gleichen Übungen machen, wird es auf Dauer ziemlich langweilig. Außerdem könnten Sie zu einseitig trainieren. Bauen Sie deshalb ruhig verschiedene Komponenten ein.

Ihre Kondition zum Beispiel verbessern Sie nicht nur durch Laufen, sondern auch durch Schwimmen und Radfahren. Letzteres ist deshalb gut, weil es Ihnen beim Belastungs-EKG im Rahmen der polizeiärztlichen Untersuchung am zweiten Testtag zugutekommen wird.

Und: Wenn Sie die Einzelübungen drauf haben, trainieren Sie den Sporttest am Stück. Bei der Auswahlprüfung müssen Sie die drei Übungen schließlich auch direkt hintereinander ausführen. Lange Pausen dazwischen gibt es nicht. Gut ist deshalb, wenn Sie die Belastung abschätzen können und wissen, wie Sie sich Ihre Energie am besten einteilen.

Noch ein letzter Tipp zum Schluss

Lassen Sie sich nicht davon beeindrucken, wie die anderen Bewerber den Sporttest meistern. Konzentrieren Sie sich auf sich selbst. Vor allem den 12-Minuten-Lauf sollten Sie nicht zum Wettbewerb machen. Es geht nicht darum, wie viele Bewerber Sie unterwegs überholen oder ob Sie als Erste/r ins Ziel kommen. Wenn Sie sich zu früh auspowern, wird Ihnen gegen Ende des Tests die Luft ausgehen.

Messen Sie sich also nicht an anderen, sondern kümmern Sie sich ausschließlich um Ihre Leistungen. Schließlich geht es um Ihren Studienplatz!
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