Trainieren Sie gezielt für den Sporttest.
Ein Hindernislauf, der Klimmzughang und ein 12-Minuten-Lauf: Das sind die drei Bausteine, die Sie beim Sporttest der Polizei Rheinland-Pfalz vor sich haben. Klingt machbar – und ist es auch. Jedenfalls dann, wenn Sie sich gut auf die Sportprüfung vorbereitet haben.
Wir erklären Ihnen, wie der Test genau abläuft, was Sie leisten müssen und wie Sie optimal für den Test trainieren.
Fit für den Sporttest?
Sporttest Polizei Rheinland-Pfalz: Das Wichtigste auf einen Blick
- Der Sporttest findet am ersten Testtag statt. Er wird nach dem schriftlichen Einstellungstest und vor dem Einzelgespräch durchgeführt.
- Die Sportprüfung setzt sich aus drei Disziplinen zusammen: einem Hindernislauf, dem Klimmzughang und einem 12-Minuten-Lauf.
- Beim Hindernislauf handelt es sich um eine Variante des Kasten-Bumerang-Tests.
- Der Hindernislauf und der Klimmzughang finden in der Halle statt. Der 12-Minuten-Lauf erfolgt im Freien.
- Für jede Übung sind Mindestwerte festgelegt, die Sie schaffen müssen. Sonst haben Sie den Sporttest nicht bestanden und scheiden aus dem weiteren Auswahlverfahren aus.
Wenn Ihre Bewerbung eingegangen ist und die Polizei feststellt, dass Sie die formalen Einstellungsvoraussetzungen erfüllen, werden Sie zum Einstellungstest eingeladen. Je nach Wohnort kommen Sie für die Auswahlprüfung nach Mainz-Hechtsheim, Enkenbach-Alsenborn oder Wittlich-Wenderohr. Genau genommen, fahren Sie sogar zweimal zur Polizei. Denn das Auswahlverfahren in Rheinland-Pfalz erstreckt sich über zwei Tage. Jedenfalls dann, wenn Sie alle Prüfungsteile bestehen.
Doch entscheidend ist zunächst einmal der erste Prüfungstag. Und der hat es in sich. Den Anfang macht nämlich ein schriftlicher Eignungstest, bei dem es um Ihre Deutschkenntnisse, Ihre intellektuelle Leistungsfähigkeit und Ihr Konzentrationsvermögen geht. Am Nachmittag findet dann ein Einzelgespräch mit dem Prüfungsgremium statt. Und dazwischen steht der Sporttest auf dem Programm. Genau diesen Baustein der Auswahlprüfung nehmen wir uns jetzt vor.
Der Ablauf vom Sporttest der Rheinland-pfälzischen Polizei
Wenn Sie den schriftlichen Teil des Einstellungstests hinter sich haben, geht es in der Sporthalle weiter. Als nächster Baustein im Auswahlverfahren steht nun nämlich der Sporttest auf dem Programm. Dabei überprüft die Rheinland-pfälzische Polizei Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Ihre sportliche Fitness mit drei Disziplinen:
Stichwort Haftungsverzicht
Damit Sie am Sporttest teilnehmen können, müssen Sie den sogenannten Haftungsverzicht erklären. Das Formular dafür finden Sie auf der Internetseite der Polizei. Beim Einstellungstest müssen Sie den Vordruck ausgefüllt und unterschrieben beim Prüfer abgeben. Andernfalls werden Sie nicht zur Sportprüfung zugelassen.
Aber was bedeutet Haftungsverzicht? Damit Sie in den Polizeidienst eingestellt werden können, muss die Polizei überprüfen, ob Sie polizeidienstfähig und polizeidiensttauglich sind. Klingt kompliziert, ist aber ganz einfach: Die Polizei muss ermitteln, ob Sie körperlich und gesundheitlich fit genug sind, um als Polizist zu arbeiten. Und diese Feststellung erfolgt einerseits durch die polizeiärztliche Untersuchung und andererseits eben durch den Sporttest.
Um Missverständnissen vorzubeugen, erklären Sie durch den Haftungsverzicht, dass
- Sie freiwillig, auf eigenes Risiko und auf eigene Gefahr am Sporttest teilnehmen.
- keinen Schadensersatz von der Polizei oder den Prüfern verlangen werden, falls Sie sich bei der Prüfung verletzen sollten.
- wissen, dass allein die Teilnahme am Sporttest nicht bedeutet, dass Sie später eingestellt werden.
- fit und gesund genug sind, um an allen drei Übungen der Sportprüfung teilzunehmen.
Achtung: Wenn Sie noch nicht volljährig sind, müssen neben Ihnen auch Ihre Eltern die Erklärung unterschreiben.
1. Übung: Der Hindernislauf
Die erste Aufgabe beim Sporttest ist ein Hindernislauf. Dahinter verbirgt sich ein Kasten-Bumerang-Test in leicht abgewandelter Form. Für die Übung ist ein Feld mit drei offenen Kastenteilen an den Seiten und einer Fahnenstange in der Mitte aufgebaut. Die Kastenelemente sind 150 cm breit, 50 cm hoch und 20 cm tief. Die Abstände rechts und links von den Kästen betragen 250 cm. Die vierte Seite des Feldes, dort wo kein Kastenelement steht, bildet die Start- und die Ziellinie.
Das Übungsfeld müssen Sie in der vorgegebenen Form durchlaufen – und das in nicht einmal einer halben Minute.
Der Ablauf der Übung
Für den Hindernislauf stellen Sie sich an der Startlinie auf. Sobald Ihnen der Prüfer das Startkommando gibt, geht es los:
- Sie sprinten zur Fahnenstange und biegen hinter der Stange nach rechts in Richtung erster Kasten ab.
- Durch den ersten Kasten tauchen Sie durch, richten sich danach auf und springen über den Kasten zurück aufs Feld.
- Dann sprinten Sie wieder zur Fahnenstange, biegen dahinter rechts ab und laufen zum zweiten Kasten.
- Auch durch den zweiten Kasten kriechen Sie und kehren durch einen Sprung über den Kasten aufs Feld zurück.
- Anschließend umlaufen Sie die Fahnenstange ein drittes Mal nach rechts und überwinden den dritten Kasten, indem Sie ihn erst durchkriechen und dann überspringen.
- Nach dem dritten Kasten laufen Sie ein letztes Mal um die Fahnenstange herum und sprinten über die Ziellinie.
Sobald Sie die Ziellinie überschritten haben, stoppt der Prüfer Ihre Zeit. Gemessen wird dabei auf eine Zehntel-Sekunde genau.
Worum geht es beim Hindernislauf?
Beim Hindernislauf stehen Ihre Geschicklichkeit, Ihr Orientierungsvermögen, Ihre Schnelligkeit und Ihre Ausdauer auf dem Prüfstand. Es geht also sowohl um die Kondition als auch um die Koordination. Denn einerseits müssen Sie den Parcours mit den vorgeschriebenen Laufwegen abarbeiten. Sie können also nicht irgendwie durch das Feld sprinten oder die Kästen so überwinden, wie Sie es für richtig halten. Neben der Orientierung kommt als Herausforderung noch dazu, dass Sie vor jedem Kasten stoppen, sich wieder aufrichten und erneut Tempo aufnehmen müssen.
Andererseits haben Sie die Zeit im Nacken. Beim Hindernislauf geht es nämlich nicht nur darum, dass Sie den Parcours durchlaufen. Stattdessen müssen Sie Ihren Durchlauf so schnell wie möglich abschließen. Und: Als Bewerber dürfen Sie höchstens 20 Sekunden brauchen, als Bewerberin haben Sie maximal 23 Sekunden Zeit.
2. Übung: Der Klimmzughang
Als zweite Disziplin ist der Klimmzughang an der Reihe. Durch diese Übung prüft die Polizei, wie es um Ihre Kraft steht. Für den Klimmzughang nehmen Sie folgende Position ein:
- Sie greifen mit beiden Händen eine Metallstange. Dabei bleibt es Ihnen überlassen, ob Sie sich für den Kamm- oder den Ristgriff entscheiden. Sie können die Stange also entweder von vorne greifen, so dass Ihre Handflächen in Richtung Körper zeigen. Oder Sie greifen die Stange von hinten. In diesem Fall zeigen Ihre Finger in Richtung Körper.
- Anschließend ziehen Sie sich mit gebeugten Armen nach oben, bis Ihre Kinnspitze die Stange berührt. Sie dürfen Ihr Kinn aber nicht auf der Stange ablegen!
- Um die richtige Position einzunehmen, können Sie sich selbstständig nach oben ziehen. Alternativ steht aber auch ein Podest bereit.
Was wird bewertet?
Sobald Sie die Klimmzughangposition eingenommen haben, nimmt der Prüfer die Zeit. Beim Klimmzughang geht es nämlich darum, die Position so lange wie möglich zu halten. Sobald Ihre Kinnspitze die Stange nicht mehr berührt, ist die Übung beendet. Dabei müssen Sie als Bewerberin mindestens sechs Sekunden und als Bewerber mindestens 30 Sekunden im Klimmzug hängen. Wie schon beim Kasten-Bumerang-Test wird auch beim Klimmzughang die Zeit auf eine Zehntel-Sekunde genau gemessen.
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3. Übung: Der 12-Minuten-Lauf
Für die dritte und letzte Übung beim Sporttest verlassen Sie die Turnhalle. Jetzt ist nämlich der 12-Minuten-Lauf an der Reihe. Und dieser Lauf findet draußen statt.
Wie schon der Name andeutet, ist der 12-Minuten-Lauf ein Dauerlauf über zwölf Minuten. Dieser Lauftest ist auch als Cooper-Lauf-Test oder kurz Cooper-Test bekannt. Und durch den Lauftest überprüft die Polizei Ihre Ausdauer.
Worauf kommt es beim Lauftest an?
Für den Lauf stehen Sie zusammen mit anderen Bewerbern an der Startlinie. Der 12-Minuten-Lauf wird nämlich als Gruppenübung durchgeführt. Aus dem Hochstart laufen Sie los, sobald der Prüfer das Startkommando gibt. Und dann drehen Sie solange Ihre Runden, bis der Prüfer nach genau zwölf Minuten “Stopp!” ruft.
Beim Ausdauerlauf spielen zwei Dinge eine Rolle:
- Zum einen geht es darum, dass Sie durchhalten. Wenn zwischendurch Ihre Kräfte nachlassen, dürfen Sie zwar weitergehen. Aber Sie dürfen zu keinem Zeitpunkt stehenbleiben oder den Lauf anderweitig unterbrechen. Sie müssen also konstant in Bewegung sein.
- Zum anderen müssen Sie versuchen, eine möglichst weite Strecke zurückzulegen. Bewertet wird nämlich, wie weit Sie in den zwölf Minuten gelaufen sind. Dabei wird die Strecke, die Sie zurückgelegt haben, auf zehn Meter genau gemessen. Je nach Ergebnis wird die Meterzahl aber zu Ihren Gunsten aufgerundet.
Die Anforderungen beim Sporttest in Rheinland-Pfalz
Für jede Einzeldisziplin hat die Polizei Rheinland-Pfalz bestimmte Mindestleistungen festgelegt. Diese Anforderungen müssen Sie schaffen, um die entsprechende Übung zu bestehen. Dabei sind die Leistungen, die Sie mindestens erreichen müssen, folgende:
| Übung | Bewerber | Bewerberinnen |
|---|---|---|
| Hindernislauf Dauer des Durchlaufs | höchstens 20 Sekunden | höchstens 23 Sekunden |
| Klimmzughang Halten der Position | mindestens 30 Sekunden | mindestens 6 Sekunden |
| 12-Minuten-Lauf zurückgelegte Strecke | mindestens 2.400 Meter (Bewerber unter 18 Jahren mindestens 2.250 Meter) | mindestens 2.000 Meter (Bewerberinnen unter 18 Jahren mindestens 1.950 Meter) |
Bleiben Sie mit Ihren Leistungen unter den Mindestanforderungen, haben Sie den Sporttest nicht bestanden. Andersherum sichern Sie sich umso mehr Punkte, je besser Sie beim Sporttest abschneiden. Zusammen mit den Punkten, die Sie bei den anderen Testabschnitten gesammelt haben, wird daraus dann später ein Durchschnittswert ermittelt. Dieser Durchschnittswert wiederum entscheidet darüber, welchen Platz in der Rangliste Sie belegen.
Ihre Vorbereitung auf den Sporttest der Polizei Rheinland-Pfalz
Vorweg sei gesagt, dass Sie sich unbedingt gezielt auf den Sporttest vorbereiten sollten. Und zwar unabhängig davon, wie fit Sie sind und wie viel Sport Sie privat treiben. Denn die Situation beim Einstellungstest ist mit Ihrem normalen Sportprogramm nicht zu vergleichen.
Außerdem werden Fähigkeiten geprüft, die so vielleicht nicht unbedingt zu Ihrem Trainingsplan gehören. Wenn Sie beispielsweise regelmäßig joggen, wird Ihre Ausdauer vermutlich ganz ordentlich sein. Doch das heißt nicht, dass Sie auch in Sachen Geschicklichkeit, Schnelligkeit oder Kraft gut aufgestellt sind. Andersherum werden Ihnen der Kasten-Bumerang-Test und der 12-Minuten-Lauf Schwierigkeiten machen, wenn sonst Krafttraining Ihr Steckenpferd ist.
Der Trainingsplan für den 12-Minuten-Lauf
Zwölf Minuten lang ohne Unterbrechung im Kreis zu laufen, kann sich wie eine Ewigkeit anfühlen. Und beim Sporttest kommt noch dazu, dass Sie nicht nur die Zeit durchhalten, sondern auch eine möglichst lange Strecke zurücklegen müssen. Das Lauftraining sollte deshalb die Grundlage Ihrer Vorbereitung sein. Schließlich üben Sie auf diese Weise nicht nur für den Cooper-Lauf-Test, sondern arbeiten nebenbei auch an Ihrer Kondition.
Je nachdem, wie fit Sie schon sind, sollten Sie acht bis zwölf Wochen, mindestens aber sechs Wochen für die Vorbereitung einplanen. Und Ihr Training können Sie so aufbauen:
- Laufen Sie an zwei Tagen pro Woche. Einen dritten Tag können Sie für ein Krafttraining nutzen. Und nach den drei Trainingstagen machen Sie zwei Tage Pause. Ihr Körper braucht diese Pausen, damit er sich regenerieren, die Fortschritte verarbeiten und Muskeln aufbauen kann.
- In der ersten Hälfte des Lauftrainings arbeiten Sie darauf hin, die zwölf Minuten durchzuhalten. Dabei können Sie ruhig locker laufen und zwischen Phasen, in denen Sie laufen, und Phasen, in denen Sie gehen, abwechseln. Entscheidend ist erst einmal nur, dass Sie die Distanz überhaupt schaffen.
- Gewöhnen Sie sich von Anfang an, Ihren Lauf nicht zu unterbrechen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht mehr können, laufen Sie langsamer oder gehen Sie weiter. Aber bleiben Sie in Bewegung. Beim Sporttest dürfen Sie zwischendurch auch Gehpausen einlegen. Nur dürfen Sie eben nicht stehenbleiben. Sonst sind Sie beim Ausdauerlauf durchgefallen.
- Wenn Sie soweit sind, dass Sie die Strecke gut durchhalten, können Sie anfangen, an Ihrer Geschwindigkeit zu arbeiten. Laufen Sie dafür in Ihrem gewohnten Tempo los und ziehen Sie das Tempo im letzten Drittel an. Nach und nach verlegen Sie den Moment, ab dem Sie schneller laufen, immer weiter nach vorne. So werden Sie einerseits schneller und trainieren andererseits, sich Ihre Energie optimal einzuteilen.
Die Vorbereitung auf den Hindernislauf
Für ein gutes Abschneiden beim Hindernislauf müssen Sie schnell, beweglich und geschickt sein. An Ihrer Schnelligkeit können Sie durch Sprints arbeiten. Suchen Sie sich eine Sprintdistanz aus, beispielsweise zehn oder 25 Meter. Laufen Sie diese Sprintstrecke fünfmal hintereinander, jeweils mit zwei Minuten Gehpause dazwischen. Schritt für Schritt können Sie dann die Anzahl der Sprints erhöhen oder die Dauer der Pausen verkürzen.
Seilspringen, Hürdenläufe und Sprünge über Hindernisse sind gute Methoden, um Ihre Geschicklichkeit zu verbessern. Pendelläufe, bei denen Sie um Markierungspunkte herumlaufen oder davor stehen bleiben, helfen Ihnen, im richtigen Moment vor den Kästen beim Kasten-Bumerang-Test abzubremsen.
Und dann gibt es da noch eine Übung, die Sie unbedingt in Ihren Trainingsplan aufnehmen sollten: Legen Sie sich flach auf den Bauch, richten Sie sich auf, machen Sie einen Strecksprung und legen Sie sich wieder hin. Diese Abfolge wiederholen Sie ohne Unterbrechungen und so schnell wie möglich eine Minute lang. Damit trainieren Sie optimal für die Belastung, die beim Aufstehen nach dem Durchtauchen der Kastenelemente beim Hindernislauf entsteht.
Das Training für den Klimmzughang
Den Klimmzughang können Sie im Fitnessstudio trainieren. Aber genauso gut können Sie einen Türrahmen, eine Teppichstange oder das Klettergerüst auf dem örtlichen Spielplatz zum Trainingsgerät umfunktionieren. Oder Sie setzen sich unter einen Tisch, ziehen sich an der Tischkante hoch und strecken Ihre Beine gerade nach vorne.
Als Ergänzung können Sie mit Hanteln trainieren und Liegestütze machen. Bei Liegestützen werden zwar andere Muskeln beansprucht als bei Klimmzügen. Aber diese Übung ist ein gutes Training für Ihre Armmuskulatur. Das gilt vor allem dann, wenn Sie Ihre Arme sehr breit aufstellen. Denn dadurch brauchen Sie viel mehr Kraft, um sich nach oben zu drücken. Ihre Bauchmuskulatur wiederum stärken Sie mit Sit-ups.
Ihr Training im Allgemeinen
Versuchen Sie, Ihren Trainingsplan abwechslungsreich zu gestalten. Wenn Sie immer nur laufen und stets die gleichen Übungen machen, wird es auf Dauer ziemlich langweilig. Außerdem laufen Sie Gefahr, dass Sie zu einseitig trainieren. Bauen Sie deshalb ruhig verschiedene Komponenten ein. Ihre Kondition beispielsweise verbessern Sie nicht nur durch Laufen, sondern auch durch Schwimmen und Radfahren. Letzteres ist deshalb gut, weil es Ihnen beim Belastungs-EKG im Rahmen der polizeiärztlichen Untersuchung am zweiten Testtag zugutekommen wird.
Und: Wenn Sie die Einzelübungen draufhaben, trainieren Sie den Sporttest am Stück. Bei der Auswahlprüfung müssen Sie die drei Übungen schließlich auch direkt hintereinander ausführen. Lange Pausen dazwischen gibt es nicht. Gut ist deshalb, wenn Sie die Belastung abschätzen können und wissen, wie Sie sich Ihre Energie am besten einteilen.
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Noch ein letzter Tipp zum Schluss
Lassen Sie sich nicht davon beeindrucken, wie die anderen Bewerber den Sporttest meistern. Konzentrieren Sie sich auf sich selbst. Vor allem den 12-Minuten-Lauf sollten Sie nicht zum Wettbewerb machen. Es geht nicht darum, wie viele Bewerber Sie unterwegs überholen oder ob Sie als Erster ins Ziel kommen. Wenn Sie sich zu früh auspowern, wird Ihnen gegen Ende des Tests die Luft ausgehen. Messen Sie sich also nicht an anderen, sondern kümmern Sie sich ausschließlich um Ihre Leistungen. Schließlich geht es um Ihren Test!
