Sporttest Polizei Hessen: Diese 4 Hürden müssen Sie nehmen

Aktualisiert am 27. März 2024 von Ömer Bekar

Aktualisiert am 27. März 2024 von Ömer Bekar

Sporttest der hessischen Polizei

Die Polizei Hessen testet Ihre Fitness beim Sporttest in vier Disziplinen.

Steckt in Ihnen ein guter Polizist? Bringen Sie das Köpfchen und die Persönlichkeit für den gehobenen Dienst mit? Sind Sie gesund? Und wie sieht es mit Ihrer körperlichen Verfassung aus? Kurzum: Sind Sie fit für den Polizeiberuf? Das alles prüft die Polizei in Hessen, wenn sie Bewerber zum Einstellungstest einlädt. Ein wichtiger Baustein bei diesem Auswahlverfahren ist der Sporttest. Was bei der Sportprüfung auf Sie zukommt und wie Sie sich darauf vorbereiten können, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Fit für den Sporttest?

Sporttest Polizei Hessen: Das Wichtigste auf einen Blick

  • Der Sporttest findet am ersten Prüfungstag statt. Er folgt auf den Computertest.
  • Die Sportprüfung setzt sich aus vier Einzeldisziplinen zusammen. Diese sind ein Achterlauf, Bankdrücken, ein Fünfer-Sprunglauf und ein Wendelauf über 500 Meter.
  • Für jede Disziplin gilt eine Mindestanforderung und eine Bestleistung.
  • Sie müssen jede Übung erfolgreich bewältigen, um den Sporttest zu bestehen.

Die Polizei in Hessen nennt Ihren Einstellungstest Eignungsauswahlverfahren oder kurz EAV. Der Eignungstest findet bei der Polizeiakademie Hessen in Wiesbaden statt und dauert anderthalb Tage.

Den Anfang macht ein schriftlicher Test, den Sie am PC absolvieren. Er dauert rund zweieinhalb Stunden und prüft die Bereiche Intelligenz, Konzentration, Rechtschreibung und Persönlichkeitsmerkmale. Am Nachmittag stehen dann die mündlichen Tests an. Dabei haben Sie eine Gruppenaufgabe und ein Einzelinterview vor sich. Am zweiten Tag schließt die polizeiärztliche Untersuchung den Einstellungstest ab.

Doch am ersten Prüfungstag steht zwischen dem Computertest und der mündlichen Prüfung mit der Sportprüfung noch eine weitere, sehr wichtige Station auf dem Programm. Den Sporttest der Polizei Hessen schauen wir uns jetzt einmal genauer an.

Die Disziplinen beim Sporttest der Polizei Hessen

Haben Sie den Computertest bestanden, geht es in der Turnhalle weiter. Der Sporttest der Polizei Hessen beinhaltet vier Einzeldisziplinen:

  • Achterlauf
  • Bankdrücken
  • Fünfer-Sprunglauf
  • 500-Meter-Wendelauf

Grundsätzlich finden die Übungen in dieser Reihenfolge statt. Je nachdem, wie viele andere Bewerber:innen zusammen mit Ihnen an der Prüfung teilnehmen, kann es aber auch sein, dass Sie mit dem Bankdrücken starten und den Achterlauf als zweite Übung absolvieren. Bei Ihrer Vorbereitung auf den Test ist deshalb ratsam, dass Sie beide Reihenfolgen trainieren.

Achterlauf

Der Achterlauf ist im Prinzip ein abgewandelter Kasten-Bumerang-Test. Die Disziplin überprüft Ihre Beweglichkeit, Ihre Schnelligkeit und Ihre Koordination.

Für den Achterlauf ist ein Feld mit drei Kästen und einem offenen, quer stehenden Kastenelement aufgebaut. Der offene Kasten steht in der Mitte, ihm gegenüber steht der mittlere Kasten. Der Abstand zwischen dem offenen Kastenelement und dem mittleren Kasten beträgt zwei Meter. An den beiden Außenseiten sind die zwei anderen Kästen positioniert. Sie stehen zehn Meter weit auseinander.

Achterlauf Polizei Hessen

Sie laufen fünf Runden in Form einer Acht.

Der Ablauf des Achterlaufs ist so:

  • Sie stehen neben dem linken Kasten und haben Ihre Hand auf dem Kasten abgelegt.
  • Auf Startkommando sprinten Sie los, laufen zum mittleren Kasten und setzen sich dort kurz ab. Wichtig ist, dass Ihre beiden Pobacken den Kasten berühren.
  • Anschließend tauchen Sie durch den offenen Kasten hindurch.
  • Dann richten Sie sich auf, sprinten zum rechten Kasten und umlaufen diesen. Während Sie um den Kasten herumlaufen, berühren Sie ihn kurz mit Ihrer Hand.
  • Danach sprinten Sie erneut zum mittleren Kasten, setzen sich dort ab und tauchen wieder durch das offene Kastenelement hindurch.
  • Nachdem Sie sich aufgerichtet haben, sprinten Sie zum linken Kasten und umlaufen ihn. Auch hier berühren Sie die Sitzfläche mit Ihrer Hand.
  • Wenn Sie dann wieder zum mittleren Kasten sprinten, ist eine Runde abgeschlossen. Gleichzeitig haben Sie das Übungsfeld in einer Form umlaufen, die einer liegenden Acht entspricht. Davon hat der Achterlauf auch seinen Namen.
  • Die Abfolge wiederholen Sie vier weitere Male. Denn insgesamt durchlaufen Sie das Feld über fünf Runden.
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Beim Achterlauf wird bewertet, wie lange Sie für die fünf Runden gebraucht haben.

Tipp

Unterschätzen Sie nicht, wie anstrengend der Achterlauf ist. Vor allem das Aufrichten und Losrennen, nachdem Sie durch den offenen Kasten getaucht sind, stellt Ihre Beinmuskulatur auf eine harte Probe. Durch das Kastenelement tauchen Sie in den fünf Runden immerhin zehnmal. Spätestens gegen Ende des Achterlaufs werden Sie merken, wie Ihre Beine langsam müde werden. Starten Sie deshalb nicht von Anfang an mit voller Power. Sondern versuchen Sie, sich Ihre Kraftreserven sinnvoll einzuteilen.

Bankdrücken

Bankdrücken

Beim Bankdrücken zählen die Wiederholungen.

Die nächste Station beim körperlichen Leistungstest ist das Bankdrücken. Bei dieser Aufgabe geht es um Ihre Kraft. Als Bewerberin stemmen Sie beim Bankdrücken ein Gewicht von 20 Kilogramm. Bewerber heben eine 30 Kilogramm schwere Hantel.

Für das Bankdrücken legen Sie sich rücklings auf die Hantelbank. Ihre Augen sind ungefähr auf Höhe der Hantelstange. Ihre Hände positionieren Sie innerhalb der Markierungen auf der Stange. Wenn Sie eine gute Position gefunden haben und bereit sind, hilft Ihnen der Prüfer dabei, die Stange aus der Halterung zu heben.

Dann beginnen Sie die Übung. Dazu senken Sie die Hantelstange bis zu Ihrem Oberkörper herunter und stemmen sie anschließend wieder nach oben, bis Ihre Arme durchgestreckt sind. Das Ganze wiederholen Sie so oft wie möglich.

Der Prüfer zählt Ihre Ausführungen mit. Wenn Sie alleine keine weitere Wiederholung mehr schaffen, hilft Ihnen der Prüfer wieder, die Stange in der Halterung abzulegen.

Tipp

Beim Bankdrücken ist wichtig, dass Sie die Wiederholungen möglichst gleichmäßig ausführen und eine gute Balance der Hantel hinbekommen. Achten Sie außerdem auf die richtige Atmung: Wenn Sie die Hantel senken, atmen Sie ein. Stemmen Sie die Hantel nach oben, atmen Sie aus.

Fünfer-Sprunglauf

5er Sprunglauf Polizei Hessen Sporttest

Das Ziel ist, eine möglichst weite Strecke mit fünf Sprüngen zurückzulegen.

Die dritte Disziplin beim Sporttest der Polizei Hessen ist ein Fünfer-Sprunglauf. Er überprüft Ihre Sprungkraft und Ihre Geschicklichkeit. Das Ziel ist, durch wechselnde Sprünge auf dem rechten und dem linken Bein eine möglichst weite Strecke zurückzulegen.

  • Für den Fünfer-Sprunglauf stehen Sie an der Absprunglinie. Beim Absprung dürfen Sie diese Linie aber nicht berühren und Ihr Absprungbein muss Bodenkontakt haben.
  • Sie springen dann aus dem Stand mit einem Bein ab.
  • Danach springen Sie abwechselnd mit dem linken bzw. rechten Bein weiter.
  • Beenden Sie Ihren Sprunglauf mit einer Landung auf beiden Beinen, wird die Stelle gemessen, an der Sie gelandet sind. Laufen Sie weiter, misst der Prüfer den Punkt, an dem Sie beim fünften Sprung aufgesetzt haben.

Sie haben beim Fünfer-Sprunglauf zwei Versuche. Die bessere Leistung wird gezählt.

Tipp

Beim Fünfer-Sprunglauf ist wichtig, dass Sie möglichst lange und gleichmäßige Schritte machen. Halten Sie Ihren Oberkörper außerdem ruhig und gerade. Ihre Arme setzen Sie ein, um das Gleichgewicht zu halten.

500-Meter-Wendelauf

Übung 500m-Wendelauf

Beim Wendelauf drehen Sie zehn Runden auf einer 25 Meter langen Sprintstrecke.

Als vierte und letzte Übung folgt ein Wendelauf über 500 Meter. Bei dieser Einzeldisziplin geht es in erster Linie um Ihre Ausdauer.

Für den Wendelauf sind mehrere Bahnen nebeneinander aufgebaut. Jede Bahn ist mit zwei Stangen markiert, die 25 Meter auseinander stehen. Sie und die anderen Bewerber bekommen eine Bahn zugewiesen. Dann geht es los:

  • Sie starten an der ersten Stange und sprinten zur zweiten Stange.
  • Dort wenden Sie, indem Sie die Stange umlaufen.
  • Dann sprinten Sie zurück zur ersten Stange und wenden erneut.
  • Diese Strecke laufen Sie insgesamt zehnmal hin und zurück. Dadurch kommen Sie auf die Distanz von 500 Metern.

Damit Sie sich orientieren können, zählt der Prüfer Ihre Runden laut mit. Außerdem sagt er Ihnen nach zwei Runden und nach der halben Strecke jeweils Ihre Zwischenzeiten.

Tipp

Die Schwierigkeit beim Wendelauf besteht darin, dass Sie über 500 Meter im ständigen Wechsel lossprinten, beim Umlaufen der Stange abbremsen und direkt danach wieder volles Tempo aufnehmen müssen. Hinzu kommt, dass Sie zu diesem Zeitpunkt schon drei Stationen hinter sich haben. So langsam werden Ihre Energiereserven deshalb schwinden. Umso wichtiger ist, dass Sie sich Ihre Kraft einteilen, die Zähne zusammenbeißen und noch einmal versuchen, alles aus sich herauszuholen.

Die Anforderungen beim Sporttest der Polizei Hessen

Für jede Teildisziplin vom Sporttest hat die Polizei Hessen eine Mindestanforderung definiert. Diese Leistung müssen Sie schaffen, um die jeweilige Übung zu bestehen. Übertreffen Sie die Mindestanforderung, wird Ihre Leistung besser bewertet. Auch für die bestmöglichen Ergebnisse hat die hessische Polizei Werte definiert:

ÜbungPunkteBewerberinnenBewerber
AchterlaufMindestleistung
Bestleistung
80,4 Sekunden
64,8 Sekunden
69,6 Sekunden
51,0 Sekunden
BankdrückenMindestleistung
Bestleistung
13 Ausführungen
36 Ausführungen
17 Ausführungen
50 Ausführungen
Fünfer-SprunglaufMindestleistung
Bestleistung
8,73 Meter
11,50 Meter
9,90 Meter
14,01 Meter
500-Meter-WendelaufMindestleistung
Bestleistung
02:47:50 Minuten
02:25:00 Minuten
02:30:00 Minuten
02:03:00 Minuten
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Um den Sporttest zu bestehen, müssen Sie jede Übung für sich erfolgreich bewältigen. Andernfalls gilt der ganze Einstellungstest als nicht bestanden und Sie scheiden aus dem Eignungsauswahlverfahren aus.

Tipps für Ihre Vorbereitung auf den Sporttest der Polizei Hessen

Als Polizist:in müssen Sie körperlich fit sein. Andernfalls können Sie den Beruf nicht ausüben. Der Sporttest ist deshalb nur der Anfang. Die Polizei möchte sehen, ob Sie die körperliche Fitness, die für den Polizeiberuf notwendig ist, mitbringen. Während Ihrer Ausbildung wird Sport dann regelmäßig auf dem Programm stehen. Und es werden weitere Disziplinen wie beispielsweise Schwimmen und Rettungsübungen dazukommen. An Sport kommen Sie also nicht vorbei, wenn Sie eine Ausbildung und Karriere bei der Polizei machen wollen.

Doch zurück zur Vorbereitung. Damit Sie im Auswahlverfahren der hessischen Polizei erfolgreich abschneiden, möchten wir Ihnen ein paar Tipps mit auf den Weg geben.

Starten Sie rechtzeitig mit dem Training.

Wenn Sie Ihre Bewerbung abgegeben haben, wird es eine gewisse Zeit dauern, bis Sie Ihre Einladung zum Einstellungstest bekommen und den Termin für Ihre Teilnahme am Auswahlverfahren kennen. Diese Zwischenzeit sollten Sie aber nicht ungenutzt verstreichen lassen. Starten Sie lieber schon mit Ihrem Training.

Wenn Sie zu spät mit beginnen, wird die Zeit für eine vernünftige Vorbereitung möglicherweise zu knapp. Zumal Sie ja nicht nur für den Sportteil trainieren, sondern auch für den schriftlichen Test und die mündlichen Prüfungsteile üben sollten. Ob Sie zum Einstellungstest eingeladen werden, können Sie vorher schon abschätzen. Denn die Polizei lädt alle Bewerber ein, die die formalen Einstellungsvoraussetzungen erfüllen.

Optimal ist, wenn Sie etwa drei Monate für das Training einplanen. Spätestens sechs Wochen vorher sollten Sie aber auf jeden Fall beginnen. Dabei hat es sich bewährt, wenn Sie Ihren Trainingsplan nach diesem Schema aufbauen:

zwei Tage Lauftraining – ein Tag Krafttraining – zwei Tage Pause

Die Pausen braucht Ihr Körper, damit er sich regenerieren und Muskeln aufbauen kann.

Nehmen Sie ein Lauftraining als Basis.

Das Laufen sollte das Herzstück Ihres Trainings sein. Denn durch das Laufen verbessern Sie Ihre Ausdauer. Außerdem können Sie das Lauftraining nutzen, um Sprints, Wendeläufe und Sprungläufe zu üben. Zusätzlich dazu lernen Sie beim Laufen, Ihre Energiereserven gut einzuteilen. Dadurch kommen Sie weniger schnell aus der Puste. Davon profitieren Sie dann auch beim Belastungs-EKG während der polizeiärztlichen Untersuchung.

Aber wie sieht ein ideales Lauftraining aus? Suchen Sie sich eine 3.000 Meter lange Laufstrecke. Ob Sie auf einem Sportplatz, durch den Park, in einer Halle oder durch die Stadt laufen, spielt dabei keine Rolle. Am Anfang ist das Ziel, die Distanz zu schaffen. Dazu können Sie Phasen, in denen Sie laufen, und Phasen, in denen Sie zügig gehen, miteinander abwechseln.

Es macht auch nichts, wenn Sie zunächst mehr gehen als laufen. Entscheidend ist erst einmal nur, dass Sie die gesamte Strecke über in Bewegung bleiben. Dann können Sie die Geh-Phasen allmählich verkürzen, bis Sie die Distanz irgendwann komplett durchlaufen können.

Der nächste Schritt ist, am Tempo zu arbeiten. Dazu ziehen Sie Ihre Geschwindigkeit gegen Ende Ihres Laufs an. Sie laufen also locker los und steigern Ihr Tempo in den letzten Minuten. Auch hier verlegen Sie die Phase, ab der Sie schneller laufen, immer weiter nach vorne. So lernen Sie, sich Ihre Energie gut einzuteilen.

Trainieren Sie gezielt für die Laufdisziplinen vom Sporttest.

Ein gutes Training für den Achterlauf ist ein Intervalltraining. Dafür legen Sie sich verschiedene Sprintdistanzen zurecht. Die Sprintstrecken können beispielsweise zehn, 25 oder 50 Meter lang sein. Dann laufen Sie Ihre Sprintstrecke fünfmal hintereinander und machen zwischen jedem Sprint eine Geh-Pause von zwei Minuten.

Sie bleiben nach einem Sprint also nicht stehen, sondern gehen zügig weiter. Aus dem Gehen heraus sprinten Sie direkt wieder los. Im weiteren Verlauf Ihrer Vorbereitung können Sie dann die Anzahl der Sprints erhöhen oder die Dauer der Geh-Pausen verkürzen.

Das Intervalltraining können Sie durch gezieltes Üben für den Wendelauf ergänzen. Stecken Sie sich dazu die Strecke von 25 Metern ab und laufen Sie hin und zurück. Dadurch trainieren Sie nicht nur Ihre Schnelligkeit, sondern auch das Abbremsen und Wenden.

Daneben sollten Sie das schnelle Aufrichten aus der Bauchlage trainieren. Eine sehr effektive Übung dafür geht so: Sie legen sich flach auf den Bauch, stehen so schnell wie möglich auf, machen einen Strecksprung und legen sich wieder flach auf den Bauch. Diese Abfolge wiederholen Sie eine Minute lang möglichst schnell und ohne Unterbrechungen dazwischen.

Um Ihre Sprungkraft für den Fünfer-Sprunglauf zu trainieren, sollten Sie regelmäßig Sprungläufe in Ihr Lauftraining einbauen. Seilspringen, Gummitwist und das Springen über Hindernisse sind ebenfalls gute Sprungübungen. Auch Weitsprung und hier vor allem der Standweitsprung helfen Ihnen dabei, Ihre Sprungkraft zu steigern.

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Integrieren Sie ein Krafttraining.

Kraftübungen sollten ebenfalls auf Ihrem Trainingsplan stehen, um auf das Bankdrücken gut vorbereitet zu sein. Optimal ist natürlich, wenn Sie mit Hanteln arbeiten und das Bankdrücken als solches üben können. Haben Sie keine Hanteln, können Sie sich mit leeren Flaschen behelfen. Starten Sie dabei mit leeren Flaschen. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, können Sie die Flaschen immer weiter auffüllen.

Eine sehr effektive Kraftübung sind außerdem Liegestütze. Neben der klassischen Variante sollten Sie dabei auch Liegestütze ausführen, bei denen Sie Ihre Arme sehr breit aufstellen. Dadurch brauchen Sie nämlich wesentlich mehr Kraft, um Ihren Oberkörper nach oben zu drücken. Klimmzüge und Sit-Ups sind ebenfalls gute Methoden, um Ihre Muskulatur zu stärken.

Ein anderes gezieltes Training für Ihre Armmuskulatur geht so: Sie hocken sich rücklings vor einen Stuhl und legen Ihre Hände auf der Stuhlkante ab. Anschließend drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Arme durchgestreckt sind. Danach beugen Sie Ihre Arme wieder und gehen zurück in die Ausgangsposition. Das Ganze wiederholen Sie immer wieder.

Üben Sie den kompletten Sporttest am Stück.

Am Anfang Ihrer Vorbereitung sollten Sie sich auf die einzelnen Übungen des Sporttests konzentrieren. Trainieren Sie, bis Sie die verschiedenen Disziplinen gut beherrschen.

Auf der Karriereseite der Polizei Hessen finden Sie Videos und Hinweise zum Sporttest. Schauen Sie sich vor allem die Videos an. So können Sie sich die korrekten Ausführungen der Übungen gut einprägen.

Danach sollten Sie dazu übergehen, den Sporteignungstest am Stück zu trainieren. Denn beim Einstellungstest folgen die Übungen direkt nacheinander. Es gibt keine längeren Pausen, in denen Sie sich erholen könnten.

Wichtig ist deshalb, dass Sie soviel Energie haben, dass Sie die vier Einzeldisziplinen hintereinander auch wirklich schaffen. Und das trainieren Sie einfach am besten, wenn Sie die Sportprüfung so üben, wie sie im Auswahlverfahren tatsächlich abläuft. Denken Sie aber daran, beide möglichen Reihenfolgen durchzuspielen. Damit sind Sie auf der sicheren Seite.

Bauen Sie sich einen Leistungspuffer auf.

Bei den Disziplinen vom Sportleistungstest geht es mal um Schnelligkeit und Geschicklichkeit, mal um Kraft und mal steht die Ausdauer im Mittelpunkt. Es ist deshalb völlig normal, wenn Ihnen manche Übungen besser liegen als andere. Und es macht nichts, wenn Sie nicht bei allen Disziplinen Top-Leistungen erzielen.

Trotzdem sollten Sie so trainieren, dass Ihre Leistungen im Training regelmäßig besser sind als die Mindestleistungen, die die Polizei Hessen im Sporttest fordert. Optimal ist, wenn Sie die Anforderungen in jeder Disziplin um etwa 20 Prozent übertreffen.

Erarbeiten Sie sich einen solchen Leistungspuffer, können Sie es ausgleichen, wenn Sie beim Einstellungstest nicht in Top-Form sind oder Ihnen die Nervosität zu schaffen macht. Außerdem werden Sie entspannter in die Prüfung gehen. Schließlich wissen Sie, dass Sie die Übungen beherrschen und die Anforderungen im Training locker geschafft haben.

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