Die hessische Polizei testet Ihre Fitness in vier Disziplinen.
Steckt in Ihnen ein guter Polizist? Bringen Sie das Köpfchen und die Persönlichkeit für den gehobenen Dienst mit? Sind Sie gesund? Und wie sieht es mit Ihrer körperlichen Verfassung aus? Kurzum: Sind Sie fit für den Polizeiberuf?
Das alles prüft die Polizei in Hessen, wenn Sie Bewerber zum Einstellungstest einlädt. Ein wichtiger Baustein bei diesem Auswahlverfahren ist der Sporttest. Was bei der Sportprüfung auf Sie zukommt und wie Sie sich darauf vorbereiten können, erfahren Sie in diesem Beitrag.
Fit für den Sporttest?
Sporttest Polizei Hessen: Das Wichtigste auf einen Blick
- Nach dem PC-Test ist der Sporteignungstest der zweite Baustein im Auswahlverfahren.
- Die Sportprüfung setzt sich aus den Einzeldisziplinen Achterlauf, Bankdrücken, Fünfer-Sprunglauf und Wendelauf zusammen.
- Jede Übung wird mit Punkten bewertet.
- Als Mindestleistung müssen Sie bei jeder Aufgabe 15 Punkte schaffen. Maximal sind pro Station 60 Punkte drin.
- Um den Sporttest zu bestehen, brauchen Sie insgesamt mindestens 80 Punkte.
Die Polizei in Hessen nennt Ihren Einstellungstest Eignungsauswahlverfahren oder kurz EAV. Der Eignungstest findet bei der Polizeiakademie Hessen in Wiesbaden statt und dauert anderthalb Tage.
Den Anfang macht ein schriftlicher Test, den Sie am PC absolvieren. Er dauert rund zweieinhalb Stunden und prüft Sie in Sachen Rechtschreibung, Intelligenz und Konzentrationsvermögen. Am Nachmittag stehen dann die mündlichen Tests an. Dabei haben Sie eine Gruppenaufgabe und ein Einzelinterview vor sich. Am zweiten Tag schließt die polizeiärztliche Untersuchung den Einstellungstest ab.
Doch am ersten Prüfungstag steht zwischen dem schriftlichen Teil des Eignungstests und den mündlichen Prüfungsbausteinen noch eine weitere, sehr wichtige Station auf dem Programm: der Sporttest. Und diesen Baustein des Auswahlverfahrens schauen wir uns jetzt einmal genauer an.
Die Disziplinen beim Sporttest der Polizei Hessen
Wenn Sie mit dem PC-Test den schriftlichen Teil des Einstellungstests erfolgreich hinter sich gebracht haben, geht es in der Sporthalle weiter. Hier hat die Polizei einen Leistungstest für Sie vorbereitet, der aus vier verschiedenen Einzeldisziplinen besteht.
Übrigens: Als kleinen Vorgeschmack können Sie sich den Sporttest online als Video auf der Internetseite der Polizei anschauen.
1. Der Achterlauf
Bei dieser Übung durchlaufen Sie das Feld fünfmal in Form einer Acht.
Die erste Einzelübung beim Sporttest ist der Achterlauf. Durch diese Disziplin prüft die Polizei Ihre Beweglichkeit, Ihre Schnelligkeit und Ihre Geschicklichkeit. Dabei ist der Achterlauf im Prinzip eine Abwandlung vom Kasten-Bumerang-Test.
Für den Achterlauf ist ein Übungsfeld mit drei Kästen und einem offenen, quer stehenden Kastenelement aufgebaut. Der offene Kasten steht in der Mitte, ihm gegenüber steht der mittlere Kasten. Der Abstand zwischen dem offenen Kastenelement und dem mittleren Kasten beträgt zwei Meter. An den beiden Außenseiten sind die zwei anderen Kästen positioniert. Der Abstand zwischen ihnen beträgt zehn Meter.
Der Ablauf des Achterlaufs ist so:
- Sie stehen neben dem linken Kasten und haben Ihre Hand auf dem Kasten abgelegt.
- Auf Startkommando sprinten Sie los, laufen zum mittleren Kasten und setzen sich dort kurz ab. Wichtig ist, dass
- Ihre beiden Pobacken den Kasten berühren.
- Anschließend tauchen Sie durch den offenen Kasten.
- Dann richten Sie sich auf, sprinten zum rechten Kasten und umlaufen diesen. Während Sie um den Kasten herumlaufen, berühren Sie ihn kurz mit Ihrer Hand.
- Danach sprinten Sie erneut zum mittleren Kasten, setzen sich dort ab und tauchen wieder durch das offene Kastenelement.
- Nachdem Sie sich aufgerichtet haben, sprinten Sie zum linken Kasten und umlaufen ihn. Auch hier berühren Sie die Sitzfläche mit Ihrer Hand.
- Wenn Sie dann wieder zum mittleren Kasten sprinten, ist eine Runde abgeschlossen. Gleichzeitig haben Sie das Übungsfeld in einer Form umlaufen, die einer liegenden Acht entspricht. Davon hat der Achterlauf auch seinen Namen.
- Die Abfolge wiederholen Sie vier weitere Male. Denn insgesamt durchlaufen Sie das Übungsfeld fünf Runden lang.
Beim Achterlauf wird bewertet, wie lange Sie für die fünf Runden gebraucht haben.
Ein Tipp für Ihre Vorbereitung
Ein gutes Training für den Achterlauf ist zum einen ein Intervalltraining. Dafür legen Sie sich verschiedene Sprintdistanzen zurecht. Die Sprintstrecken können beispielsweise zehn, 25 oder 50 Meter lang sein. Dann laufen Sie Ihre Sprintstrecke fünfmal hintereinander und machen zwischen jedem Sprint eine Gehpause von zwei Minuten. Sie bleiben nach einem Sprint also nicht stehen, sondern gehen zügig weiter. Und nach der Gehpause sprinten Sie direkt wieder los. Im weiteren Verlauf Ihrer Vorbereitung können Sie dann die Anzahl der Sprints erhöhen oder die Dauer der Gehpausen verkürzen.
Zum anderen sollten Sie das schnelle Aufrichten aus der Bauchlage heraus trainieren. Eine sehr effektive Übung dafür geht so: Sie legen sich flach auf den Bauch, stehen so schnell wie möglich auf, machen einen Streckspung und legen sich wieder flach auf den Bauch. Diese Abfolge wiederholen Sie eine Minute lang möglichst schnell und ohne Unterbrechungen dazwischen.
2. Das Bankdrücken
Frauen stemmen hier 20 Kilo, Männer 30 Kilo.
Die nächste Station beim körperlichen Leistungstest ist das Bankdrücken. Bei dieser Aufgabe geht es um Ihre Kraft. Als Bewerberin stemmen Sie beim Bankdrücken ein Gewicht von 20 Kilogramm. Bewerber heben eine 30 Kilogramm schwere Hantel.
Für das Bankdrücken legen Sie sich rücklings auf die Hantelbank. Ihre Augen sind ungefähr auf Höhe der Hantelstange. Ihre Hände positionieren Sie innerhalb der Markierungen auf der Stange. Wenn Sie eine gute Position gefunden haben und bereit sind, hilft Ihnen der Prüfe dabei, die Stange aus der Haltung zu heben.
Und dann geht es los: Sie senken die Hantelstange bis zu Ihrem Oberkörper herunter und stemmen sie anschließend wieder nach oben, bis Ihre Arme durchgestreckt sind. Das Ganze wiederholen Sie so oft wie möglich.
Der Prüfer zählt Ihre Ausführungen mit. Wenn Sie alleine keine weitere Wiederholung mehr schaffen, hilft Ihnen der Prüfer wieder, die Stange in der Halterung abzulegen.
Empfehlungen für Ihr Training
Wenn Sie sich auf den Eignungstest vorbereiten, sollten Sie Kraftübungen in Ihr Training einbauen. Gut ist natürlich, wenn Sie mit Hanteln arbeiten und das Bankdrücken als solches üben können. Haben Sie keine Hanteln, können Sie sich mit leeren Flaschen behelfen. Starten Sie dabei mit leeren Flaschen. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, können Sie die Flaschen dann immer weiter auffüllen.
Eine sehr effektive Kraftübung sind außerdem Liegestütze. Neben der klassischen Variante sollten Sie dabei auch Liegestütze ausführen, bei denen Sie Ihre Arme sehr breit aufstellen. Dadurch brauchen Sie nämlich wesentlich mehr Kraft, um Ihren Oberkörper nach oben zu drücken. Klimmzüge und Sit-Ups sind ebenfalls gute Methoden, um Ihre Muskulatur zu stärken.
Ein anderes gezieltes Training für Ihre Armmuskulatur geht so: Sie hocken sich rücklings vor einen Stuhl und legen Ihre Hände auf der Stuhlkante ab. Anschließend drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Arme durchgestreckt sind. Danach beugen Sie Ihre Arme wieder und gehen zurück in die Ausgangsposition. Das Ganze wiederholen Sie immer wieder.
3. Der Fünfer-Sprunglauf
Das Ziel ist, eine möglichst weite Strecke mit fünf Sprüngen zurückzulegen.
Die dritte Aufgabe bei der Sportprüfung der hessischen Polizei ist der Fünfer-Sprunglauf. Dabei stehen Ihre Sprungkraft und Ihre Koordination auf dem Prüfstand. Beim Fünfer-Sprunglauf geht es darum, dass Sie mit fünf Sprüngen auf dem rechten und dem linken Bein im Wechsel über eine möglichst weite Strecke kommen.
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- Für den Fünfer-Sprunglauf stehen Sie an der Absprunglinie. Beim Absprung dürfen Sie diese Linie aber nicht berühren und Ihr Absprungbein muss Bodenkontakt haben.
- Sie springen dann aus dem Stand mit einem Bein ab.
- Danach springen Sie abwechselnd mit dem linken bzw. rechten Bein weiter.
- Beenden Sie Ihren Sprunglauf mit einer Landung auf beiden Beinen, wird die Stelle gemessen, an der Sie gelandet sind. Laufen Sie weiter, misst der Prüfer den Punkt, an dem Sie beim fünften Sprung aufgesetzt haben.
Sie haben beim Fünfer-Sprunglauf zwei Versuche. Die bessere Leistung wird gezählt.
So können Sie gezielt üben
Um Ihre Sprungkraft zu trainieren, sollten Sie regelmäßig Sprungläufe in Ihr Lauftraining einbauen. Seilspringen, Gummitwist und das Springen über Hindernisse sind ebenfalls gute Sprungübungen. Auch Weitsprung und hier vor allem der Standweitsprung helfen Ihnen dabei, Ihre Sprungkraft zu steigern.
4. Der 500-Meter-Wendelauf
Beim Wendelauf drehen Sie zehn Runden auf einer 25 Meter langen Sprintstrecke.
Als vierte und letzte Station steht ein Wendelauf über 500 Meter auf dem Programm. Bei dieser Einzeldisziplin geht es in erster Linie um Ihre Ausdauer.
Für den Wendelauf sind mehrere Bahnen nebeneinander aufgebaut. Jede Bahn ist mit zwei Stangen markiert, die 25 Meter auseinander stehen. Sie und die anderen Bewerber bekommen eine Bahn zugewiesen. Dann geht es los:
- Sie starten an der ersten Stange und sprinten zur zweiten Stange.
- Dort wenden Sie, indem Sie die Stange umlaufen.
- Dann sprinten Sie zurück zur ersten Stange und wenden erneut.
- Diese Strecke hin und zurück laufen Sie insgesamt zehn Mal. Dadurch kommen Sie auf die Distanz von 500 Metern.
Damit Sie sich orientieren können, zählt der Prüfer Ihre Runden laut mit. Außerdem sagt er Ihnen nach zwei Runden und nach der halben Strecke jeweils Ihre Zwischenzeiten.
Ratschlag für Ihre Vorbereitung
Bereiten Sie sich durch ein Intervalltraining mit Sprints und Gehpausen auf den Wendelauf vor. Trainieren Sie dabei aber nicht nur reine Sprints. Sondern stecken Sie sich die Strecke von 25 Metern ab und laufen Sie hin und zurück. Dadurch trainieren Sie nicht nur Ihre Schnelligkeit, sondern üben auch das Wenden.
Die Punkte beim Sporttest der Polizei Hessen
Für die verschiedenen Bausteine beim Sporteignungstest der Landespolizei Hessen bekommen Sie Punkte. Dabei müssen Sie bei jeder Einzelübung mindestens 15 Punkte schaffen. Das ist nämlich die geforderte Mindestleistung. Andersherum können Sie bei jeder Aufgabe maximal 60 Punkte erzielen.
Die Leistungen für die Mindest- und die Höchstpunktzahl sind wie folgt festgelegt:
| Übung | Punkte | Bewerberinnen | Bewerber |
|---|---|---|---|
| Achterlauf | 15 60 | 80,4 Sekunden 64,8 Sekunden | 69,6 Sekunden 51,0 Sekunden |
| Bankdrücken | 15 60 | 13 Ausführungen 36 Ausführungen | 17 Ausführungen 50 Ausführungen |
| Fünfer-Sprunglauf | 15 60 | 8,73 Meter 11,50 Meter | 9,90 Meter 14,01 Meter |
| 500-Meter-Wendelauf | 15 60 | 02:47:50 Minuten 02:25 Minuten | 02:30 Minuten 02:03 Minuten |
Liegen Ihre Leistungen dazwischen, bekommen Sie natürlich auch entsprechend eine Punktzahl zwischen 15 und 60 Punkten.
Wann habe ich den Sporttest bestanden, wann nicht?
Damit Sie den Sportleistungstest bestehen, müssen Sie
- bei jedem Einzelübung mindestens 15 Punkte erreichen und
- bei allen vier Übungen zusammen mindestens 80 Punkte erzielen.
Reichen Ihre Leistungen in einer der Einzeldisziplinen nicht für 15 Punkte aus, haben Sie die Mindestanforderungen nicht erfüllt. Dadurch gilt der Sporttest als nicht bestanden. Gleichzeitig sind Sie damit beim gesamten Einstellungstest durchgefallen. Wie gut Sie an den drei anderen Stationen abgeschnitten hatten, spielt dann keine Rolle mehr.
Außerdem haben Sie die Sportprüfung nicht bestanden, wenn Sie insgesamt auf weniger als 80 Punkte kommen. Es genügt also nicht, wenn Sie bei den vier Einzeldisziplinen jeweils die Mindestanforderungen schaffen. Denn dadurch hätten Sie nur 60 Punkte (4 x 15 Punkte). Sie brauchen aber mindestens 80 Punkte.
Noch ein paar allgemeine Tipps für Ihre Vorbereitung auf den Sportteil beim Eignungstest
Als Polizist müssen Sie körperlich fit sein. Andernfalls können Sie den Beruf nicht ausüben. Der Sporttest ist deshalb nur der Anfang. Die Polizei möchte sehen, ob Sie die körperliche Fitness, die für den Polizeiberuf notwendig ist, mitbringen. Während Ihrer Ausbildung wird Sport dann regelmäßig auf dem Programm stehen. Und es werden weitere Disziplinen wie beispielsweise Schwimmen und Rettungsübungen dazukommen. An Sport kommen Sie also nicht vorbei, wenn Sie eine Ausbildung und eine Karriere bei der Polizei machen wollen.
Doch zurück zur Vorbereitung. Damit Sie beim Auswahlverfahren der hessischen Polizei erfolgreich abschneiden, möchten wir Ihnen noch folgende Tipps ans Herz legen:
1. Starten Sie rechtzeitig mit dem Training.
Wenn Sie Ihre Bewerbung abgegeben haben, wird es eine gewisse Zeit dauern, bis Sie Ihre Einladung zum Einstellungstest bekommen und den Termin für Ihre Teilnahme am Auswahlverfahren kennen. Nun sollten Sie diese Zwischenzeit aber nicht ungenutzt verstreichen lassen. Starten Sie lieber schon mit Ihrem Training. Denn wenn Sie zu spät mit beginnen, wird die Zeit für eine vernünftige Vorbereitung möglicherweise zu knapp. Zumal Sie ja nicht nur für den Sportteil trainieren, sondern auch für den schriftlichen Test und die mündlichen Prüfungsteile üben sollten. Und ob Sie zum Einstellungstest eingeladen werden, können Sie ja vorher schon abschätzen. Denn die Polizei lädt bekanntlich alle Bewerber ein, die die formalen Einstellungsvoraussetzungen erfüllen.
Optimal ist, wenn Sie etwa drei Monate für das Training einplanen. Und dabei hat es sich bewährt, wenn Sie Ihren Trainingsplan nach dem Schema
zwei Tage Lauftraining – ein Tag Krafttraining – zwei Tage Pause
aufbauen. Die Pausen braucht Ihr Körper, damit er sich regenerieren und Muskeln aufbauen kann. Das Laufen wiederum sollte das Herzstück Ihres Trainings sein. Denn durch das Laufen verbessern Sie Ihre Ausdauer. Und Sie können das Lauftraining nutzen, um Sprints, Wendeläufe und Sprungläufe zu üben. Außerdem lernen Sie beim Laufen, Ihre Energiereserven gut einzuteilen. Hinzu kommt, dass Sie nicht mehr so schnell außer Puste kommen. Das wiederum wird Ihnen auch beim Belastungs-EKG, das bei der polizeiärztlichen Untersuchung auf dem Programm steht, sehr zugute kommen.
Aber wie sieht ein ideales Lauftraining aus? Suchen Sie sich eine 3.000 Meter lange Laufstrecke. Ob Sie auf einem Sportplatz, durch den Park, in einer Halle oder durch die Stadt laufen, spielt dabei keine Rolle. Am Anfang ist das Ziel, die Distanz zu schaffen. Dazu können Sie Phasen, in denen Sie laufen, und Phasen, in denen Sie zügig gehen, miteinander abwechseln. Es macht auch nichts, wenn Sie zunächst mehr gehen als laufen. Entscheidend ist erst einmal nur, dass Sie die gesamte Strecke über in Bewegung bleiben. Dann können Sie die Gehphasen allmählich verkürzen, bis Sie die Distanz irgendwann komplett durchlaufen können.
Der nächste Schritt ist, am Tempo zu arbeiten. Dazu ziehen Sie Ihre Geschwindigkeit gegen Ende Ihres Laufs an. Sie laufen also locker los und steigern Ihr Tempo in den letzten Minuten. Auch hier verlegen Sie die Phase, ab der Sie schneller laufen, immer weiter nach vorne. So lernen Sie, sich Ihre Energie gut einzuteilen.
2. Üben Sie den kompletten Sporttest am Stück.
Am Anfang Ihrer Vorbereitung sollten Sie sich auf die einzelnen Übungen des Sporttests konzentrieren. Trainieren Sie, bis Sie die verschiedenen Disziplinen gut beherrschen.
Danach sollten Sie dazu übergehen, den Sporteignungstest am Stück zu trainieren. Denn beim Einstellungstest folgen die Übungen direkt nacheinander. Es gibt keine längeren Pausen, in denen Sie sich erholen könnten. Wichtig ist deshalb, dass Sie soviel Energie haben, dass Sie die vier Einzeldisziplinen hintereinander auch wirklich schaffen. Und das trainieren Sie einfach am besten, wenn Sie die Sportprüfung so üben, wie sie im Auswahlverfahren tatsächlich abläuft.
3. Bauen Sie sich einen Leistungspuffer auf.
Bei den Disziplinen vom Sportleistungstest geht es mal um Schnelligkeit und Geschicklichkeit, mal um Kraft und mal steht die Ausdauer im Mittelpunkt. Es ist deshalb völlig normal, wenn Ihnen manche Übungen besser liegen als andere. Und es macht nichts, wenn Sie nicht bei allen Disziplinen Top-Leistungen erzielen.
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Trotzdem sollten Sie so trainieren, dass Ihre Leistungen im Training regelmäßig besser sind als die geforderten Mindestleistungen. Optimal ist, wenn Sie die Anforderungen in jeder Disziplin um etwa 20 Prozent übertreffen. Denn wenn Sie sich einen solchen Leistungspuffer erarbeiten, können Sie es ausgleichen, wenn Sie beim Einstellungstest nicht in Top-Form sind oder Ihnen die Nervosität zu schaffen macht. Und außerdem werden Sie entspannter in die Prüfung gehen. Schließlich wissen Sie, dass Sie die Übungen draufhaben und die Anforderungen im Training locker geschafft haben.
