Zwei verschiedene Sprünge, ein Ausdauer-Test auf dem Fahrrad-Ergometer, ein Kasten-Bumerang-Test und eine Abfolge von sieben Übungen namens FMS: Der Sporttest der Hamburger Polizei enthält unterschiedliche Komponenten. Die Polizei in Hamburg kann sich so ein umfassendes Bild davon machen, wie fit und körperlich leistungsfähig Sie sind.
Doch was heißt das für Sie? Welche Inhalte erwarten Sie? Was sollten Sie können? Diese Fragen beantworten wir Ihnen im Folgenden!
Fit für den Sporttest?
Sporttest Polizei Hamburg: das Wichtigste auf einen Blick
- Der Sporttest findet am zweiten Prüfungstag statt. Er wird im Athleticum der Uniklinik Hamburg-Eppendorf (UKE) durchgeführt.
- Der Sportteil vom Einstellungstest ist für alle Bewerber gleich. Ob Sie sich für eine Ausbildung oder ein Studium bewerben, macht keinen Unterschied.
- Um Ihre körperliche Fitness zu überprüfen, hat die Polizei in Hamburg fünf verschiedene Disziplinen für Sie vorbereitet.
- Sie müssen jede Übung der Sportprüfung bestehen. Schaffen Sie die Mindestanforderungen bei einem Einzeltest nicht, sind Sie beim gesamten Einstellungstest durchgefallen und scheiden aus dem weiteren Auswahlverfahren aus.
Bei der Polizei Hamburg können Sie sich für eine Ausbildung im mittleren Dienst oder für ein Studium im gehobenen Dienst bewerben. In beiden Fällen durchlaufen Sie ein Auswahlverfahren. Dabei beinhaltet das Verfahren mehrere Testteile. Den Anfang macht der schriftliche Einstellungstest. Er findet am ersten Testtag statt und ist für alle Bewerber gleich. Der schriftliche Teil besteht aus einem Diktat und einem kognitiven Leistungstest am PC.
Waren Sie beim PC-Test erfolgreich, kommen Sie einige Zeit später erneut zur Hamburger Polizei. Am zweiten Prüfungstag steht dann zuerst die mündliche Prüfung auf dem Programm. Der mündliche Test umfasst ein Vorstellungsgespräch. Als Bewerber für den Laufbahnabschnitt II kommt noch ein Rollenspiel dazu. Danach geht es mit der polizeiärztlichen Untersuchung weiter. Bei dieser Untersuchung wird überprüft, ob Sie aus medizinischer Sicht für den Polizeidienst geeignet sind.
Und dann gibt es da noch den Sporttest. Dieser Teil des Einstellungstests dreht sich um Ihre Fitness und Ihre körperliche Eignung für den Polizeidienst. Und was Sie beim sportlichen Leistungstest erwartet, schauen wir uns jetzt einmal genauer an.
Grundsätzliches zum Sportleistungstest der Hamburger Polizei
Wenn Sie den schriftlichen Test am ersten Prüfungstag bestanden und dabei eine ausreichend hohe Punktzahl erzielt haben, lädt Sie die Polizei Hamburg zum zweiten Prüfungstag ein. Der zweite Testtag findet ein paar Wochen später statt. Und an diesem Tag stehen das Vorstellungsgespräch und die polizeiärztliche Untersuchung auf dem Programm. Haben Sie sich für den Laufbahnabschnitt II und damit für ein Studium im gehobenen Dienst beworben, nehmen Sie außerdem an einem Rollenspiel teil. Und am zweiten Testtag absolvieren Sie den Sporttest.
Wie die polizeiärztliche Untersuchung, bei der es um die Feststellung Ihrer gesundheitlichen Eignung für den Polizeidienst geht, findet auch der Sporttest im Athleticum des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf (UKE) statt. Dabei durchlaufen Sie beim sportlichen Eignungstest fünf verschiedene Abschnitte:
Bei den verschiedenen Disziplinen kommt es auf unterschiedliche Fähigkeiten an.
Für jeden Abschnitt hat die Polizei bestimmte Anforderungen festgelegt, die Sie mindestens schaffen müssen. Scheitern Sie an einer Übung, haben Sie leider die Sportprüfung und damit gleichzeitig den gesamten Einstellungstest nicht bestanden. Für das weitere Auswahlverfahren kann Ihre Bewerbung dann nicht weiter berücksichtigt werden.
1. Der Counter Movement Jump
Die erste Disziplin bei der Sportprüfung ist der sogenannte Counter Movement Jump. Bei dieser Übung geht es um Ihre Schell- und Ihre Maximalkraft.
Für den Sprung stehen Sie aufrecht. Ihre Füße positionieren Sie etwa schulterbreit parallel zueinander. Ihre Hände stützen Sie in der Hüfte ab. Dann holen Sie Schwung, indem Sie zügig Ihre Knie beugen und Ihren Hintern gleichzeitig nach hinten schieben. Anschließend springen Sie senkrecht nach oben und strecken Ihre Beine durch. Das Ziel ist, so hoch wie möglich zu springen. Ihre Hände müssen Sie aber die ganze Zeit über auf Ihren Hüften lassen. Gewertet wird die Höhe, die Sie bei Ihrem Sprung erreicht haben.
2. Der Drop Jump
Als zweite Übung folgt der Drop Jump. Diese Disziplin testest Ihre Schnell- und Ihre Reaktivkraft.
Für den Drop Jump stehen Sie gerade auf einem 30 Zentimeter hohen Kasten. Ihre Füße sind parallel zueinander, Ihre Hände stützen Sie in die Hüfte. Dann strecken Sie einen Fuß nach vorne aus und lassen sich in Richtung Boden fallen. Sobald Sie auf dem Boden aufgekommen sind, springen Sie mit durchgesteckten Beinen senkrecht nach oben. Gewertet wird, welche Höhe Sie bei Ihrem Sprung erreicht haben.
Vom Grundprinzip her ähnelt der Drop Jump somit dem Counter Movement Jump. Bei beiden Sprüngen zählt die Sprunghöhe. Der Unterschied besteht nur darin, dass Sie beim Counter Movement Jump direkt vom Boden abspringen. Beim Drop Jump hingegen lassen Sie sich zuerst von dem kleinen Kasten fallen. Und hier kommt es nicht nur auf die Sprunghöhe an. Sondern ein wichtiger Faktor ist auch, dass Ihre Reaktionszeit zwischen dem Berühren des Bodens und dem Absprung möglichst kurz ist.
3. Der Ausdauertest auf dem Fahrrad-Ergometer
Der Ausdauertest ist mit dem vergleichbar, was Sie vielleicht vom Belastungs-EKG beim Arzt kennen. Bei den Auswahlverfahren der Polizeien in anderen Bundesländern gehört dieser Test zur medizinischen Untersuchung durch den Polizeiarzt. In Hamburg ist der Test Teil der Sportprüfung. Und die Polizei überprüft durch den Test auf dem Fahrrad-Ergometer, wie es mit Ihrer aeroben und Ihrer anaeroben Ausdauer aussieht.
Sie setzen sich für den Ausdauertest auf ein Fahrrad-Ergometer. An Ihrem Oberkörper werden Elektroden befestigt, die die Belastungsgrenzen des Herzmuskels messen und aufzeichnen. Gleichzeitig setzen Sie eine Maske auf, über die Ihre Atemgase gemessen werden. Während Sie nun in die Pedale treten, wird die Belastung nach und nach bis zu Ihrer Belastungsgrenze erhöht. Wenn der Polizeiarzt anschließend die aufgezeichneten Messwerte mit der Arbeitsleistung abgleicht, die Sie bei voller Belastung auf dem Fahrrad-Ergometer erreicht haben, kann er Ihre körperliche Leistungsfähigkeit sehr genau bestimmen.
Stichwort aerobe und anaerobe Ausdauer
Die Fähigkeit, eine sportliche Aktivität möglichst lange auszuüben und dabei gleichzeitig der einsetzenden Erschöpfung standzuhalten, wird als Ausdauer bezeichnet. Und damit der Körper diese Belastung bewältigen kann, braucht er Energie. Die aerobe und die anaerobe Ausdauer beschreibt nun, wie die benötigte Energie bereitgestellt wird.
Verfügt der Körper über genug Sauerstoff, mit dem er die Muskeln versorgen kann, ist die aerobe Ausdauer gegeben. Irgendwann kommt aber der Punkt, an dem die Belastung so groß wird, dass der verfügbare Sauerstoff nicht mehr ausreicht. Um den Energiebedarf trotzdem zu decken, muss der Körper die Energie ohne Sauerstoff gewinnen. Die Fähigkeit, ein solches Sauserstoffdefizit einzugehen, ist die anaerobe Ausdauer. Später gleicht der Körper das Sauerstoff-Schuldenkonto wieder aus.
Die aerobe und die anaerobe Ausdauer beziehen sich also darauf, wie die Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden, um ihnen die benötigte Energie bereitzustellen. Beide Ausdauerarten sagen viel über die allgemeine Kondition aus, lassen sich aber auch gezielt trainieren. Und für ein erfolgreiches Abschneiden beim Einstellungstest sollten Sie das auch tun!
Stichwort Belastungsgrenze
Normalerweise bewegt sich die Herzfrequenz bei Ruhe in einem Bereich zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Strengen Sie sich körperlich an, erhöht sich Ihre Herzfrequenz. Dabei schlägt Ihr Herz umso schneller, je größer die Belastung ist. Damit der Polizeiarzt Ihre körperliche Leistungsfähigkeit einschätzen kann, legt er Ihren persönlichen Soll-Wert fest. Dafür zieht er Ihr Alter in Jahren von 220 Herzschlägen pro Minute ab. Diese Faustregel
220 Schläge pro Minute – Lebensalter in Jahren
wird nämlich bei einem Belastungs-EKG üblicherweise angewendet. Und der Wert, der bei dieser Rechnung herauskommt, beziffert Ihre Belastungsgrenze. Sind Sie beispielsweise 20 Jahre alt, liegt Ihr Soll-Wert also bei 200.
4. Der Kasten-Bumerang-Test
Als vierte Übung beim Sportleistungstest ist der Kasten-Bumerang-Test an der Reihe. Dafür ist ein Feld mit drei offenen Kastenteilen, einer Turnmatte und einem Verkehrshütchen aufgebaut. Beim Kasten-Bumerang-Test geht es um Ihre Geschicklichkeit, Ihren Orientierungssinn und Ihre Schnelligkeit.
Für die Übung stehen Sie an der Startlinie. Sobald Ihnen der Prüfer das Startkommando gibt, beginnen Sie mit einer Rolle vorwärts auf der Turnmatte. Anschließend laufen Sie zum Verkehrshütchen in der Mitte und biegen hinter dem Hütchen rechts ab. So kommen Sie zum ersten Kastenteil. Über dieses Kastenteil springen Sie drüber und kriechen dann durch den Kasten wieder zurück aufs Feld. Danach umlaufen Sie das Verkehrshütchen erneut nach rechts, springen über das zweite Kastenteil und durchkriechen es. Das Ganze wiederholen Sie noch einmal mit dem dritten Kasten. Zum Schluss laufen Sie ein letztes Mal rechts um das Hütchen herum und sprinten ins Ziel.
Beim Kasten-Bumerang-Test laufen Sie immer rechts um das Hütchen herum. So kommen Sie nacheinander zu den drei Kästen.
Sobald Sie die Ziellinie überschritten haben, stoppt der Prüfer Ihre Zeit. Beim Kasten-Bumerang-Test zählt nämlich, wie lange Sie gebraucht haben. Wichtig ist aber auch, dass Sie die vorgegebenen Laufwege einhalten. Merken Sie sich deshalb, dass Sie immer rechts hinter dem Hütchen abbiegen. Und dass Sie die Kästen erst überspringen und danach durch diese durchkriechen.
5. Das Functional Movement Screen
Das FMS-Kit wird für die verschiedenen Übungen beim FMS im Sporttest der Hamburger Polizei eingesetzt.
Die letzte Disziplin beim sportlichen Leistungstest ist der sogenannte Functional Movement Screen, kurz FMS. Dahinter steckt eine Abfolge aus sieben verschiedenen Übungen. Insgesamt geht es beim FMS um Ihre Beweglichkeit, Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Stabilität. Anhand der sieben Übungen kann die Polizei beurteilen, ob es bei Ihnen irgendwelche Bewegungseinschränkungen gibt.
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Als Hilfsmittel kommt ein FMS-Kit zum Einsatz. Es besteht aus dem Testgerät, einer Hürde und dem Messstab. Das Testgerät ist im Prinzip ein langer Balken mit einer Messskala. Die Übungen sind folgende:
1. Deep Squat = Tiefe Kniebeuge
Für die tiefe Kniebeuge gehen Sie aus dem geraden Parallelstand tief in die Hocke. Ihre Fersen bleiben dabei auf dem Boden stehen. Gleichzeitig halten Sie einen Stab in Ihren Händen und strecken Ihre Arme gerade nach oben, über Ihren Kopf aus.
2. Hurdle Step = Hürdenschritt
Beim Hürdenschritt steht das FMS-Kit vor Ihnen. Die Hürde ist so eingestellt, dass sie sich ungefähr auf der Höhe Ihrer Schienbeinkante befindet. Auf Ihren Schultern haben Sie den Stab abgelegt und halten diesen mit beiden Händen fest.
Nun heben Sie Ihren rechten Fuß über die Hürde und berühren auf der anderen Seite mit Ihrer Ferse den Boden. Anschließend ziehen Sie Ihr Bein wieder zurück und stellen es ab. Dann wiederholen Sie den Hürdenschritt mit dem linken Bein.
3. In-Line Lunge = Ausfallschritt
Bei der dritten Übung liegt das FMS-Kit auf dem Boden. Sie stellen sich im Ausfallschritt auf den Balken. Das linke Bein ist vorne, das rechte Bein hinten. Der Abstand zwischen der Ferse vom vorderen Bein und den Zehenspitzen vom hinteren Bein sollte ungefähr der Länge Ihres Schienbeines entsprechen. In Ihren Händen halten Sie den Stab so auf Ihrem Rücken, dass er den Hinterkopf, die Brustwirbelsäule und das Steißbein berührt.
Aus dieser Position heraus beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken es soweit, bis Sie mit dem Knie das FMS-Kit berühren. Anschließend kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Danach wechseln Sie die Beinstellung und wiederholen die Übung.
4. Shoulder Mobility = Schulterbeweglichkeit
Der Test zur Überprüfung Ihrer Schulterbeweglichkeit geht so: Sie stehen aufrecht und strecken Ihre beiden Arme seitlich aus. Ihre Hände ballen Sie zur Faust, wobei Ihre Finger die Daumen umschließen. Nun nehmen Sie einen Arm nach hinten und führen die Faust vom Kopf aus in Richtung Wirbelsäule möglichst weit nach unten. Den anderen Arm nehmen Sie ebenfalls auf den Rücken und führen diese Faust vom Gesäß aus an der Wirbelsäule entlang möglichst weit nach oben. Der Prüfer misst den Abstand zwischen Ihren beiden Fäusten.
Im Anschluss wird ein Clearing Test durchgeführt. Dazu legen Sie die rechte Handfläche auf der linken Schulter ab und ziehen Ihren rechten Ellenbogen so weit wie möglich nach oben. Danach wird der Test mit der anderen Hand wiederholt.
5. Active Straight Leg Raise = Aktives Beinheben
Für die fünfte Übung legen Sie sich flach auf den Rücken. Ihre Arme liegen neben dem Körper, Ihre Handflächen legen Sie auf dem Boden ab. Aus dieser Position heraus heben Sie ein Bein gerade und möglichst weit nach oben. Das andere Bein bleibt auf dem Boden liegen. Und beide Beine müssen während der Übung durchgestreckt sein.
6. Trunk Staility Push-Up = Rumpfstabilitäts-Liegestütz
Die sechste Übung ist eine Art Liegestütze, durch die geprüft wird, wie stabil Ihr Rumpf ist. Sie gehen dafür in die Bauchlage. Ihre Arme strecken Sie nach vorne aus und spreizen Ihre Daumen ab. Dann ziehen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit bis auf Höhe Ihrer Stirn zurück. Anschließend heben Sie Ihre Ellenbogen und Ihre Knie an und gehen in einen stabilen Liegestütz.
An den Liegestütz schließt sich ein Clearing Test an. Dabei positionieren Sie Ihre Hände aus der Bauchlage heraus unter Ihren Schultern. Dann senken Sie Ihre Hüfte möglichst weit in Richtung Boden.
7. Rotary Stability = Rotationsstabilität
Für die letzte Übung vom FMS kommt noch einmal das FMS-Kit zum Einsatz. Es liegt nämlich auf dem Boden vor Ihnen. Sie gehen über dem FMS-Kit in den Vierfüßlerstand, wobei Ihre Schultern, Ihre Hüfte und Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Dann strecken Sie den rechten Arm und das rechte Bein gerade aus. Aus dieser Position heraus führen Sie den rechten Ellenbogen und das rechte Knie unter Ihrem Körper zusammen und strecken sie anschließend wieder durch. Das Ganze wiederholen Sie auf der linken Seite.
Danach folgt noch ein Clearing Test. Dafür gehen Sie noch einmal in den Vierfüßlerstand und setzen sich dann auf Ihren Fersen ab.
Auf der Internetseite der Polizei Hamburg & Youtube ist dieses Video hinterlegt,
das die Sportprüfung im Schnelldurchlauf zeigt. Außerdem gibt es dort auch ein PDF mit weiteren Informationen und Fotos von den Übungen.
Ein paar Tipps für Ihre Vorbereitung auf den Sporttest
Auch wenn Sie ein begeisterter Sportler sind und eine gute Fitness mitbringen, sollten Sie sich gezielt auf den Sportteil des Auswahlverfahrens vorbereiten. Unterschätzen Sie die Sportprüfung nicht! Für sich genommen, wirken die einzelnen Disziplinen vielleicht nicht sehr schwierig. Aber: Zum einen enthält der Sporttest Aufgaben, die Sie so möglicherweise nicht unbedingt trainieren oder sogar noch nie gemacht haben. Zum anderen durchlaufen Sie die Stationen alle hintereinander. Sie haben also keine großartigen Verschnaufpausen dazwischen. Deshalb brauchen Sie eine solide Kondition. Doch Ausdauer können Sie nicht innerhalb weniger Tage aufbauen.
Hinzu kommt, dass Sie beim Einstellungstest bestimmt nervös und etwas angespannt sein werden. Das wiederum kann sich darauf auswirken, wie gut Sie Ihre Leistungen abrufen können. Gehen Sie deshalb kein unnötiges Risiko ein, sondern trainieren Sie für den sportlichen Eignungstest. Und ein paar Tipps für Ihre Vorbereitung geben wir Ihnen natürlich mit auf den Weg!
Fangen Sie rechtzeitig mit dem Training an.
Von der Abgabe Ihrer Bewerbung bis zum schriftlichen Einstellungstest und danach der Teilnahme an der Sportprüfung können mehrere Wochen vergehen. Sie können die Wartezeit aber ruhig schon für Ihr Training nutzen. Denn je früher Sie mit dem Ausdauertraining anfangen, desto besser. Planen Sie aber auf jeden Fall mindestens sechs Wochen ein. Und als Schema für den Trainingsplan hat sich die Abfolge
drei Tage Training – zwei Tage Pause
bewährt. Beim Training können Sie verschiedene Disziplinen miteinander kombinieren. Dazu gleich mehr. Wichtig ist nur, dass Sie auch die Pausen einhalten. Denn Ihr Körper muss sich regenerieren können. Sonst kann er die Fortschritte nicht verarbeiten und die gewünschten Trainingseffekte bleiben aus.
Machen Sie ein Lauftraining zum Herzstück Ihrer Vorbereitung.
Beim Sporttest der Polizei in Hamburg müssen Sie, im Unterschied zu vielen anderen Bundesländern, keine reine Laufdisziplin absolvieren. Es gibt keinen Cooper-Test und keinen anderen Ausdauerlauf. Auch ein Sprint oder ein Pendellauf steht nicht auf dem Programm. Trotzdem sollte das Lauftraining das Herzstück Ihrer Vorbereitung bilden. Denn das Laufen ist optimal, um an Ihrer Kondition zu arbeiten. Und die Belastungen von einem Dauerlauf ähneln den Belastungen vom Ausdauertest auf dem Fahrrad-Ergometer bei der Sportprüfung.
Ihr Lauftraining sollten Sie immer damit beginnen, dass Sie sich aufwärmen. Dafür können Sie sich beispielsweise zehn Minuten lang locker warmlaufen. Danach machen Sie einen Ausdauerlauf. Am Anfang können Sie sich dafür eine halbe Stunde vornehmen. Versuchen Sie, die Strecke durchzulaufen. Wenn Sie zwischendurch nicht mehr können, dann bleiben Sie nicht stehen, sondern gehen Sie zügig weiter. Durch das Gehen sinkt Ihr Puls und Sie sammeln neue Kraft für die nächste Phase, in der Sie laufen.
Generell kommt es beim Ausdauertraining aber nicht auf Schnelligkeit an. Wählen Sie deshalb ein Lauftempo, bei dem Sie sich gerade noch so unterhalten könnten. Dann haben Sie die richtige Belastung gefunden. Schaffen Sie den Ausdauerlauf problemlos, können Sie die Dauer zunehmend steigern. Erhöhen Sie dafür beispielsweise in Zehn-Minuten-Schritten, bis auf einen Lauf über eine Stunde.
Daneben können Sie am Tempo arbeiten. Laufen Sie dazu locker los und ziehen Sie die Geschwindigkeit gegen Ende des Laufs locker an. Oder starten Sie zügig, nehmen dann das Tempo etwas heraus und setzen zum Schluss noch einmal zum Endspurt an. So lernen Sie, sich Ihre Kraftreserven gut einzuteilen. Und Sie kommen nicht mehr so schnell außer Puste.
Ergänzen Sie das Laufen um ein Intervalltraining.
Beim Kasten-Bumerang-Test müssen Sie mehrfach lossprinten, abbremsen und sich aus der Bauchlage heraus schnell aufrichten. Das stellt nicht nur Ihre Geschicklichkeit und Ihre Schnelligkeit auf die Probe, sondern fordert auch Ihre Muskulatur heraus. Eine gute Methode, um diese Belastungen zu trainieren, ist ein Intervalltraining. Dabei wählen Sie eine kurze Sprintstrecke. Das können beispielsweise 25, 50 oder 100 Meter sein. Dann sprinten Sie Ihre Strecke, gehen danach zügig weiter und starten aus dem Gehen heraus Ihren nächsten Sprint. Anschließend folgt die nächste Geh-Pause. Diese Abfolge wiederholen Sie mehrmals hintereinander.
Außerdem sollten Sie folgende Übung trainieren: Sie gehen in Bauchlage, richten sich so schnell wie möglich auf, machen einen Strecksprung und legen sich wieder flach auf den Boden. Die Strecksprünge aus der Bauchlage wiederholen Sie möglichst schnell und ohne Unterbrechungen dazwischen eine Minute lang. Dadurch arbeiten Sie sehr effektiv an Ihrer Bewegungsschnelligkeit und Ihrer Koordination. Und Sie trainieren die Muskeln, Sie auch beim Kasten-Bumerang-Test brauchen.
Trainieren Sie abwechslungsreich.
Ein reines Lauftraining wäre auf Dauer zu eintönig und zu langweilig. Außerdem brauchen Sie für den sportlichen Leistungstest auch andere Fähigkeiten. Bauen Sie in Ihren Trainingsplan deshalb ruhig verschiedene Sportarten ein.
- Radfahren und Schwimmen sind gut geeignet, um an der Kondition zu arbeiten.
- Seilspringen verbessert die Ausdauer und schult die Geschicklichkeit.
- Liegestütze, Klimmzüge und ein Hanteltraining verbessern die Kraft und helfen beim Muskelaufbau.
- Hürden- und Sprungläufe stärken die Sprungkraft.
- Dehnübungen kräftigen die Bänder und die Sehnen, lockern die Muskulatur und festigen das Bindegewebe.
Wenn Sie die Möglichkeit haben, auf einem Fahrrad-Ergometer zu trainieren, sollten Sie das natürlich tun. Ansonsten machen Sie einfach den Sport, der Ihnen Spaß macht. Auch ein lockeres Fußballspiel mit Ihren Freunden ist gut für die Ausdauer und die Fitness…
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Stellen Sie die Übungen vom FMS nach.
Die Übungen vom FMS können Sie gut üben. Sie brauchen dazu auch das FMS-Kit nicht, sondern können sich mit anderen Gegenständen behelfen. Den Stab können Sie beispielsweise durch einen Stock oder einen Besenstiel ersetzen. Als Hürde können Sie einen Getränkekasten oder einen kleinen Hocker nehmen. Und als Ersatz für das Testgerät tut es ein simpler Holzbalken. Gehen Sie bei Ihrer Vorbereitung die verschiedenen Übungen durch und eignen Sie sich die richtigen Abläufe und Techniken an. So kann dann beim Test nicht mehr viel schiefgehen!
