Sporttest Polizei Hamburg: Diese 5 Aufgaben erwarten Sie!

Bei der Polizei Hamburg findet der Sporttest am zweiten Prüfungstag statt.

Zwei verschiedene Sprünge, ein Ausdauer-Test auf dem Fahrrad-Ergometer, eine Art Hindernisparcours und eine Abfolge von sieben Übungen namens FMS: Der Sporttest der Hamburger Polizei enthält unterschiedliche Komponenten. Die Polizei in Hamburg kann sich so ein umfassendes Bild von Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit und sportlichen Fitness machen. Doch was heißt das für Sie? Was kommt auf Sie zu? Welche Leistungen werden erwartet? Diese Fragen beantworten wir jetzt!

Bei der Polizei Hamburg können Sie sich für eine Ausbildung im mittleren Dienst oder für ein Studium im gehobenen Dienst bewerben. In beiden Fällen durchlaufen Sie ein Auswahlverfahren. Dabei beinhaltet das Verfahren mehrere Testteile. Den Anfang macht der schriftliche Einstellungstest. Er findet am ersten Testtag statt und ist für alle Bewerber gleich. Der schriftliche Teil besteht aus einem Lückendiktat und einem kognitiven Leistungstest am PC.

Waren Sie beim PC-Test erfolgreich, kommen Sie einige Zeit später erneut zur Hamburger Polizei. Am zweiten Prüfungstag steht dann zuerst die mündliche Prüfung auf dem Programm. Der mündliche Teil umfasst ein Vorstellungsgespräch. Als Bewerber für den Laufbahnabschnitt II kommt noch ein Rollenspiel dazu. Danach geht es mit der polizeiärztlichen Untersuchung weiter. Bei dieser Untersuchung wird überprüft, ob Sie aus medizinischer Sicht für den Polizeidienst geeignet sind.

Und dann gibt es da noch den Sporttest. Dieser Teil des Einstellungstests dreht sich um Ihre Fitness und Ihre körperliche Eignung für den Polizeidienst. Und was Sie beim sportlichen Leistungstest erwartet, schauen wir uns jetzt einmal genauer an.

Grundsätzliches zum Sporttest der Polizei Hamburg

Bei den verschiedenen Disziplinen kommt es auf unterschiedliche Fähigkeiten an.

Wenn Sie den schriftlichen Test am ersten Prüfungstag bestanden und dabei eine ausreichend hohe Punktzahl erzielt haben, lädt Sie die Polizei Hamburg zum zweiten Prüfungstag ein. Der zweite Testtag findet ein paar Wochen später statt. An diesem Tag stehen das Vorstellungsgespräch und die polizeiärztliche Untersuchung auf dem Programm.

Haben Sie sich für den Laufbahnabschnitt II und damit für ein Studium im gehobenen Dienst beworben, nehmen Sie außerdem an einem Rollenspiel teil. Außerdem ist am zweiten Prüfungstag der Sporttest vorgesehen.

Wie die polizeiärztliche Untersuchung, bei der es um die Feststellung Ihrer gesundheitlichen Eignung für den Polizeidienst geht, findet auch der Sporttest im Athleticum des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf (UKE) statt. Dabei durchlaufen Sie beim sportlichen Eignungstest fünf verschiedene Abschnitte.

Für jeden Abschnitt hat die Hamburger Polizei bestimmte Anforderungen festgelegt, die Sie mindestens schaffen müssen. Scheitern Sie an einer Übung, haben Sie leider die Sportprüfung und damit gleichzeitig den gesamten Einstellungstest nicht bestanden. Für das weitere Auswahlverfahren kann Ihre Bewerbung dann nicht weiter berücksichtigt werden.

1. Der Counter Movement Jump

Die erste Disziplin bei der Sportprüfung ist der sogenannte Counter Movement Jump. Bei dieser Übung geht es um Ihre Schell- und Ihre Maximalkraft.

Für den Sprung stehen Sie aufrecht. Ihre Füße positionieren Sie etwa schulterbreit parallel zueinander. Ihre Hände stützen Sie in der Hüfte ab. Dann holen Sie Schwung, indem Sie zügig Ihre Knie beugen und Ihren Hintern gleichzeitig nach hinten schieben. Anschließend springen Sie senkrecht nach oben und strecken Ihre Beine durch.

Das Ziel ist, so hoch wie möglich zu springen. Ihre Hände müssen Sie aber die ganze Zeit über auf Ihren Hüften lassen. Gewertet wird die Höhe, die Sie bei Ihrem Sprung erreicht haben.

2. Der Drop Jump

Als zweite Übung folgt der Drop Jump. Diese Disziplin testet Ihre Schnell- und Ihre Reaktivkraft.

Für den Drop Jump stehen Sie gerade auf einem 30 Zentimeter hohen Kasten. Ihre Füße sind parallel zueinander angeordnet, Ihre Hände stützen Sie in die Hüfte. Dann strecken Sie einen Fuß nach vorne aus und lassen sich in Richtung Boden fallen. Sobald Sie auf dem Boden aufgekommen sind, springen Sie mit durchgesteckten Beinen senkrecht nach oben. Gewertet wird, welche Höhe Sie bei Ihrem Sprung erreicht haben.

Vom Grundprinzip her ähnelt der Drop Jump somit dem Counter Movement Jump. Bei beiden Sprüngen zählt die Sprunghöhe. Der Unterschied besteht nur darin, dass Sie beim Counter Movement Jump direkt vom Boden abspringen. Beim Drop Jump hingegen lassen Sie sich zuerst von dem kleinen Kasten fallen. Und hier kommt es nicht nur auf die Sprunghöhe an. Stattdessen zählt auch, dass Ihre Reaktionszeit zwischen dem Berühren des Bodens und dem Absprung möglichst kurz ist.

3. Der Ausdauertest auf dem Fahrrad-Ergometer

Der Ausdauertest ist mit dem vergleichbar, was Sie vielleicht vom Belastungs-EKG beim Arzt kennen. Bei den Auswahlverfahren der Polizeien in anderen Bundesländern gehört dieser Test zur medizinischen Untersuchung durch den Polizeiarzt. In Hamburg ist der Test Teil der Sportprüfung. Die Polizei überprüft durch den Test auf dem Fahrrad-Ergometer Ihre aerobe und anaerobe Ausdauer.

Sie setzen sich für den Ausdauertest auf ein Fahrrad-Ergometer. An Ihrem Oberkörper werden Elektroden befestigt, die die Belastungsgrenzen des Herzmuskels messen und aufzeichnen. Gleichzeitig setzen Sie eine Maske auf, über die Ihre Atemgase gemessen werden.

Während Sie nun in die Pedale treten, wird die Belastung nach und nach bis zu Ihrer Belastungsgrenze erhöht. Wenn der Polizeiarzt anschließend die aufgezeichneten Messwerte mit der Arbeitsleistung abgleicht, die Sie bei voller Belastung auf dem Fahrrad-Ergometer erreicht haben, kann er Ihre körperliche Leistungsfähigkeit sehr genau bestimmen.

Stichwort aerobe und anaerobe Ausdauer

Die Fähigkeit, eine sportliche Aktivität möglichst lange auszuüben und dabei gleichzeitig der einsetzenden Erschöpfung standzuhalten, wird als Ausdauer bezeichnet. Und damit der Körper diese Belastung bewältigen kann, braucht er Energie. Die aerobe und die anaerobe Ausdauer beschreibt nun, wie die benötigte Energie bereitgestellt wird.

Verfügt der Körper über genug Sauerstoff, mit dem er die Muskeln versorgen kann, ist die aerobe Ausdauer gegeben. Irgendwann kommt aber der Punkt, an dem die Belastung so groß wird, dass der verfügbare Sauerstoff nicht mehr ausreicht. Um den Energiebedarf trotzdem zu decken, muss der Körper die Energie ohne Sauerstoff gewinnen. Die Fähigkeit, ein solches Sauerstoffdefizit einzugehen, ist die anaerobe Ausdauer. Später gleicht der Körper das Sauerstoff-Schuldenkonto wieder aus.

Stichwort Belastungsgrenze

Normalerweise bewegt sich die Herzfrequenz bei Ruhe in einem Bereich zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Strengen Sie sich körperlich an, erhöht sich Ihre Herzfrequenz. Dabei schlägt Ihr Herz umso schneller, je größer die Belastung ist. Damit der Polizeiarzt Ihre körperliche Leistungsfähigkeit einschätzen kann, legt er Ihren persönlichen Soll-Wert fest. Dafür zieht er Ihr Alter in Jahren von 220 Herzschlägen pro Minute ab. Diese Faustregel

220 Schläge pro Minute – Lebensalter in Jahren

wird nämlich bei einem Belastungs-EKG üblicherweise angewendet. Und der Wert, der bei dieser Rechnung herauskommt, beziffert Ihre Belastungsgrenze. Sind Sie beispielsweise 20 Jahre alt, liegt Ihr Soll-Wert also bei 200.

4. Der Butterfly-Agility-Parcours

Der sogenannte Butterfly-Agility-Parcours ist ein recht neues Modul im Sporttest der Polizei Hamburg. Vorher fand an dieser Stelle ein Kasten-Bumerang-Test statt. Die Disziplin überprüft Ihre Fähigkeiten in Sachen Koordination, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Orientierung und Ausdauer.

Für die Übung stehen Sie an einer Turnmatte.

Sobald Sie die Linie zur Zeitmessung überquert haben, stoppt der Prüfer Ihre Zeit.

5. Das Functional Movement Screen

Als Hilfsmittel kommt ein FMS-Kit zum Einsatz, das aus einem Testgerät, einer Hürde und einem Messstab besteht.

Die letzte Disziplin beim sportlichen Leistungstest ist der sogenannte Functional Movement Screen, kurz FMS. Dahinter steckt eine Abfolge aus sieben verschiedenen Übungen. Insgesamt geht es beim FMS um Ihre Beweglichkeit, Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Stabilität. Anhand der sieben Übungen kann die Polizei einschätzen, ob Sie in Ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind.

Deep Squat = Tiefe Kniebeuge

Für die tiefe Kniebeuge stellen Sie sich gerade hin, Ihre Füße positionieren parallel nebeneinander. Dann gehen Sie tief in die Hocke, wobei Ihre Fersen auf dem Boden bleiben müssen. Währenddessen halten Sie einen Stab in Ihren Händen und strecken Ihre Arme gerade nach oben, über Ihren Kopf aus.

Hurdle Step = Hürdenschritt

Beim Hürdenschritt steht das FMS-Kit vor Ihnen. Die Hürde ist so eingestellt, dass sie sich ungefähr auf Höhe der Kante Ihres Schienbeins befindet. Auf Ihren Schultern haben Sie den Stab abgelegt und halten diesen mit beiden Händen fest.

Nun heben Sie Ihren rechten Fuß über die Hürde und berühren auf der anderen Seite nur mit Ihrer Ferse den Boden. Anschließend ziehen Sie Ihr Bein wieder zurück und stellen es ab. Dann wiederholen Sie den Hürdenschritt mit dem linken Bein.

In-Line Lunge = Ausfallschritt

Bei der dritten Übung liegt das FMS-Kit auf dem Boden. Sie stellen sich im Ausfallschritt auf den Balken. Das linke Bein ist vorne, das rechte Bein hinten. Der Abstand zwischen der Ferse vom vorderen Bein und den Zehenspitzen vom hinteren Bein sollte ungefähr der Länge Ihres Schienbeines entsprechen. In Ihren Händen halten Sie den Stab so auf Ihrem Rücken, dass er den Hinterkopf, die Brustwirbelsäule und das Steißbein berührt.

Aus dieser Position heraus beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken es so weit, bis Sie mit dem Knie das FMS-Kit berühren. Anschließend kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Danach wechseln Sie die Beinstellung und wiederholen die Übung.

Shoulder Mobility = Schulterbeweglichkeit

Der Test zur Überprüfung Ihrer Schulterbeweglichkeit geht so: Sie stehen aufrecht und strecken Ihre beiden Arme seitlich aus. Ihre Hände ballen Sie zur Faust, wobei Ihre Finger die Daumen umschließen.

Nun nehmen Sie einen Arm nach hinten und führen die Faust vom Kopf aus in Richtung Wirbelsäule möglichst weit nach unten. Den anderen Arm nehmen Sie ebenfalls auf den Rücken und führen diese Faust vom Gesäß aus an der Wirbelsäule entlang möglichst weit nach oben. Der Prüfer misst den Abstand zwischen Ihren beiden Fäusten.

Im Anschluss wird ein Clearing Test durchgeführt. Dazu legen Sie die rechte Handfläche auf der linken Schulter ab und ziehen Ihren rechten Ellenbogen so weit wie möglich nach oben. Danach wird der Test mit der anderen Hand wiederholt.

Active Straight Leg Raise = Aktives Beinheben

Für die fünfte Übung legen Sie sich flach auf den Rücken. Ihre Arme liegen neben dem Körper, Ihre Handflächen legen Sie auf dem Boden ab. Aus dieser Position heraus heben Sie ein Bein durchgestreckt möglichst weit nach oben. Das andere Bein bleibt gestreckt auf dem Boden liegen.

Trunk Staility Push-Up = Rumpfstabilitäts-Liegestütz

Die sechste Übung ist eine Art Liegestütze, durch die geprüft wird, wie stabil Ihr Rumpf ist. Sie gehen dafür in die Bauchlage. Ihre Arme strecken Sie nach vorne aus und spreizen Ihre Daumen ab. Dann ziehen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit bis auf Höhe Ihrer Stirn zurück. Anschließend heben Sie Ihre Ellenbogen und Ihre Knie an und gehen in einen stabilen Liegestütz.

An den Liegestütz schließt sich ein Clearing Test an. Dabei positionieren Sie Ihre Hände aus der Bauchlage heraus unter Ihren Schultern. Dann senken Sie Ihre Hüfte möglichst weit in Richtung Boden.

Rotary Stability = Rotationsstabilität

Für die letzte Übung vom FMS kommt noch einmal das FMS-Kit zum Einsatz. Es liegt nämlich auf dem Boden vor Ihnen. Sie gehen über dem FMS-Kit in den Vierfüßlerstand, wobei Ihre Schultern, Ihre Hüfte und Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt sind.

Dann strecken Sie den rechten Arm und das rechte Bein gerade aus. Aus dieser Position heraus führen Sie den rechten Ellenbogen und das rechte Knie unter Ihrem Körper zusammen und strecken sie anschließend wieder durch. Das Ganze wiederholen Sie auf der linken Seite.

Alternativ können Sie auch das rechte Knie und den linken Ellenbogen unter Ihrem Körper zusammenführen. Weil diese Variante einfacher ist, bekommen Sie dafür aber weniger Punkte. Danach folgt noch ein Clearing Test. Dafür gehen Sie noch einmal in den Vierfüßlerstand und setzen sich dann auf Ihren Fersen ab.

Ein paar Tipps für Ihre Vorbereitung auf den Sporttest der Polizei Hamburg

Auch wenn Sie ein/e begeisterte/r Sportler/-in sind und eine gute Fitness mitbringen, sollten Sie sich gezielt auf den Sportteil des Auswahlverfahrens vorbereiten. Unterschätzen Sie die Sportprüfung nicht! Für sich genommen, wirken die einzelnen Disziplinen vielleicht nicht sehr schwierig. Aber zum einen enthält der Sporttest Aufgaben, die Sie so möglicherweise nicht unbedingt trainieren oder sogar noch nie gemacht haben.

Zum anderen durchlaufen Sie die Stationen alle hintereinander. Sie haben also keine großartigen Verschnaufpausen dazwischen. Deshalb brauchen Sie eine solide Kondition. Doch Ausdauer können Sie nicht innerhalb weniger Tage aufbauen.

Hinzu kommt, dass Sie beim Einstellungstest bestimmt nervös und etwas angespannt sein werden. Das wiederum kann sich darauf auswirken, wie gut Sie Ihre Leistungen abrufen können. Gehen Sie deshalb kein unnötiges Risiko ein, sondern trainieren Sie für den sportlichen Eignungstest. Und ein paar Tipps für Ihre Vorbereitung geben wir Ihnen natürlich mit auf den Weg!

Fangen Sie rechtzeitig mit dem Training an.

Von der Abgabe Ihrer Bewerbung bei der Polizei Hamburg bis zum schriftlichen Einstellungstest und danach der Teilnahme am Sporttest können mehrere Wochen vergehen. Sie können die Wartezeit aber ruhig schon für Ihr Training nutzen. Denn je früher Sie mit dem Ausdauertraining anfangen, desto besser. Planen Sie aber auf jeden Fall mindestens sechs Wochen ein. Und als Schema für den Trainingsplan hat sich die Abfolge

bewährt. Beim Training können Sie verschiedene Disziplinen miteinander kombinieren. Dazu gleich mehr. Wichtig ist nur, dass Sie auch die Pausen einhalten. Denn Ihr Körper muss sich regenerieren können. Sonst kann er die Fortschritte nicht verarbeiten und die gewünschten Trainingseffekte bleiben aus.

Machen Sie ein Lauftraining zum Herzstück Ihrer Vorbereitung.

Beim Sporttest der Polizei in Hamburg müssen Sie, im Unterschied zu vielen anderen Bundesländern, keine reine Laufdisziplin absolvieren. Es gibt keinen Cooper-Test und keinen anderen Ausdauerlauf. Auch ein Sprint oder ein Pendellauf steht nicht auf dem Programm.

Trotzdem sollte das Lauftraining das Herzstück Ihrer Vorbereitung bilden. Denn das Laufen ist optimal, um an Ihrer Kondition zu arbeiten. Außerdem ähneln die Belastungen eines Dauerlaufs den Belastungen vom Ausdauertest auf dem Fahrrad-Ergometer bei der Sportprüfung.

Ihr Lauftraining sollten Sie immer damit beginnen, dass Sie sich aufwärmen. Dafür können Sie sich beispielsweise zehn Minuten lang locker warmlaufen. Danach machen Sie einen Ausdauerlauf. Am Anfang können Sie sich dafür eine halbe Stunde vornehmen. Versuchen Sie, die Strecke durchzulaufen.

Wenn Sie zwischendurch nicht mehr können, dann bleiben Sie nicht stehen, sondern gehen Sie zügig weiter. Durch das Gehen sinkt Ihr Puls und Sie sammeln neue Kraft für die nächste Phase, in der Sie laufen.

Generell kommt es beim Ausdauertraining aber nicht auf Schnelligkeit an. Wählen Sie deshalb ein Lauftempo, bei dem Sie sich gerade noch so unterhalten könnten. Dann haben Sie die richtige Belastung gefunden. Schaffen Sie den Ausdauerlauf problemlos, können Sie die Dauer zunehmend steigern. Erhöhen Sie dafür beispielsweise in Zehn-Minuten-Schritten, bis auf einen Lauf über eine Stunde.

Daneben können Sie am Tempo arbeiten. Laufen Sie dazu locker los und ziehen Sie die Geschwindigkeit gegen Ende des Laufs locker an. Oder starten Sie zügig, nehmen dann das Tempo etwas heraus und setzen zum Schluss noch einmal zum Endspurt an. So lernen Sie, sich Ihre Kraftreserven gut einzuteilen. Und Sie kommen nicht mehr so schnell aus der Puste.

Ergänzen Sie das Laufen um ein Intervalltraining.

Beim Butterfly-Agility-Parcours müssen Sie mehrfach lossprinten, abbremsen, sich aus der Bauchlage heraus schnell aufrichten und Hindernisse umlaufen. Das stellt nicht nur Ihre Geschicklichkeit und Ihre Schnelligkeit auf die Probe, sondern fordert auch Ihre Muskulatur heraus.

Eine gute Methode, um diese Belastungen zu trainieren, ist ein Intervalltraining. Dabei wählen Sie eine kurze Sprintstrecke. Das können beispielsweise 25, 50 oder 100 Meter sein. Dann sprinten Sie Ihre Strecke, gehen danach zügig weiter und starten aus dem Gehen heraus Ihren nächsten Sprint. Anschließend folgt die nächste Geh-Pause. Diese Abfolge wiederholen Sie mehrmals hintereinander.

Außerdem sollten Sie folgende Übung trainieren: Sie gehen in Bauchlage, richten sich so schnell wie möglich auf, machen einen Strecksprung und legen sich wieder flach auf den Boden. Die Strecksprünge aus der Bauchlage wiederholen Sie möglichst schnell und ohne Unterbrechungen dazwischen eine Minute lang. Dadurch arbeiten Sie sehr effektiv an Ihrer Bewegungsschnelligkeit und Ihrer Koordination. Und Sie trainieren die Muskeln, Sie auch beim Butterfly-Agility-Parcours brauchen.

Trainieren Sie abwechslungsreich.

Ein reines Lauftraining wäre auf Dauer zu eintönig und zu langweilig. Außerdem brauchen Sie für den sportlichen Leistungstest auch andere Fähigkeiten. Bauen Sie in Ihren Trainingsplan deshalb ruhig verschiedene Sportarten ein.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, auf einem Fahrrad-Ergometer zu trainieren, sollten Sie das natürlich tun. Ansonsten machen Sie einfach den Sport, der Ihnen Spaß macht. Auch ein lockeres Fußballspiel mit Ihren Freunden ist gut für die Ausdauer und die Fitness.

Stellen Sie die Übungen vom FMS nach.

Die Übungen vom FMS können Sie gut üben. Sie brauchen dazu auch das FMS-Kit nicht, sondern können sich mit anderen Gegenständen behelfen. Den Stab können Sie beispielsweise durch einen Stock oder einen Besenstiel ersetzen. Als Hürde können Sie einen Getränkekasten oder einen kleinen Hocker nehmen. Und als Ersatz für das Testgerät tut es ein simpler Holzbalken.

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Gehen Sie bei Ihrer Vorbereitung die verschiedenen Übungen durch und eignen Sie sich die richtigen Abläufe und Techniken an. So kann dann beim Sporttest der Polizei Hamburg nicht mehr viel schiefgehen!