Polizei Sporttest: Hindernislauf in der Sportprüfung

Aktualisiert am 11. Juli 2021 von Ömer Bekar

Mal heißt er Hindernislauf, mal Konditionstest: In mehreren Bundesländern müssen Sie beim Sporttest einen Hindernisparcours meistern. Und was Sie dazu wissen sollten, haben wir in diesem Beitrag für Sie zusammengestellt.

Längst nicht jeder Einsatz läuft ruhig und entspannt ab. Stattdessen werden Sie immer wieder in die Situation kommen, dass Sie schnell lossprinten, über ein Hindernis springen, über etwas drüberklettern oder etwas hochheben müssen. Und um solche Situationen erfolgreich zu meistern, brauchen Sie zum einen Ausdauer und Kraft. Zum anderen müssen Sie geschickt, beweglich und natürlich schnell sein. Eine Disziplin, die alle diese Fähigkeiten auf den Prüfstand stellt, ist der Hindernislauf. Was es damit genau auf sich hat, erklären wir Ihnen im Folgenden.

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Der Hindernislauf beim Sporttest der Polizei

Ein Hindernislauf steht bei den Sporttests in Berlin, Bremen, Mecklenburg-Vorpommern und Schleswig-Holstein auf dem Programm. Dabei zielt der Hindernislauf darauf ab, Ihre Schnelligkeit, Ihre Beweglichkeit und Ihre Ausdauer zu überprüfen. Für den Hindernislauf ist in der Sporthalle ein Parcours aufgebaut, der mehrere Stationen umfasst. An jeder Station müssen Sie eine bestimmte Übung absolvieren. Bewertet wird der Hindernislauf nach Zeit. Je schneller Sie den Lauf hinter sich bringen, desto besser schneiden Sie ab. Wichtig ist aber auch, dass Sie die Übungen korrekt ausführen und dass Sie die vorgeschriebenen Laufwege einhalten.

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Der Hindernislauf bei der Berliner Polizei

Beim Sporttest der Berliner Polizei müssen Sie einen Hindernisparcours meistern. Für die Disziplin ist ein Übungsfeld aufgebaut, das sechs Stationen umfasst:

1. ) Von der Startlinie aus laufen Sie zu einem Querpferd. Das Querpferd ist 1,10 Meter hoch. Das Hindernis überwinden Sie mit einer Flanke, einer Hocke oder einer Grätsche.

2.) Die zweite Station ist ein Parallelbarren. Er ist 1,40 Meter hoch. Hier springen Sie in den Stützstand. Dann schwingen Sie nach rechts über die rechte Barrenstange. Anschließend gehen Sie noch einmal in den Stützstand und schwingen nach links über die linke Barrenstange. Wichtig bei dieser Übung ist, dass nur Ihre Hände den Barren berühren dürfen. Sie müssen also soviel Schwung holen und Ihre Beine so weit anwinkeln, dass Sie die jeweilige Stange überwinden, ohne sie mit Ihren Beinen oder Ihrem Hintern zu berühren.

3.) Danach laufen Sie zu einem Stufenbarren. Beim Stufenbarren sind der untere Holm auf 1,20 Meter und der obere Holm auf 1,90 Meter eingestellt. Sie greifen den oberen Holm und überwinden den Stufenbarren durch einen Unterschwung über den unteren Holm.

4.) Die vierte Station besteht aus zwei Turnmatten. Auf der ersten Matte führen Sie eine Rolle vorwärts aus, auf der zweiten Matte eine Rolle rückwärts.

5.) Die fünfte Station ist ein 1,10 Meter hoher Bock, den Sie mittels Grätsche überspringen.

6.) Die letzte Station ist eine 1,80 Meter hohe Wand. Vor der Wand steht ein Kasten als Hilfsmittel. Die Wand müssen Sie überwinden. Welche Technik Sie dabei anwenden, bleibt Ihnen selbst überlassen.

Damit Sie sich den Hindernisparcours besser vorstellen können, hier noch eine Grafik:

Eine Zeitvorgabe gibt es nicht. Wichtig ist nur, dass Sie den Hindernislauf schaffen und dabei alle Einzelstationen ordentlich hinter sich lassen.

Der Hindernislauf bei der Bremer Polizei

Bei der Bremer Polizei erwartet Sie ein Hindernislauf, durch den Ihre Kondition überprüft wird. Deshalb nennt er sich auch Konditionstest. Für die Übung ist ein Parcours mit zehn Stationen aufgebaut:

1.) Die erste Station ist ein 1,80 Meter hoher Sprungtisch. Den Sprungtisch müssen mithilfe von einem Kletterseil überwinden.

2.) Weiter geht es mit einem Klettergerüst, durch das Sie durchsteigen müssen.

3.) Die dritte Station ist ein Stufenbarren. Diesen passieren Sie mit einem Unterschwung. Dabei dürfen Ihre Beine den unteren Holm nicht berühren.

4.) Als nächstes springen Sie mit einem Grätschsprung über einen Bock.

5.) Die fünfte Station ist eine Stangenbahn. Hier absolvieren Sie einen Slalomlauf. Dabei laufen Sie prellend mit einem Basketball. Und jede Stange müssen Sie einmal umrunden.

6.) Danach laufen Sie zu einem Basketballkorb. Hier springen Sie hoch und berühren die untere Kante des Bretts. Das Brett hängt bei Bewerberinnen 2,5 Meter und bei Bewerbern 2,7 Meter hoch.

7.) Die nächste Station ist eine Turnmatte. Hier machen Sie eine Rolle vorwärts.

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8.) An der nächsten Station stehen drei Kastenelemente quer auf dem Boden. Durch diese drei Kastenelemente müssen Sie durchkrabbeln.

9.) Bei der neunten Station erwartet Sie ein Hochweitsprung. Als Bewerberin müssen Sie eine 80 cm hohe Hürde überspringen. Als Bewerber besteht das Hindernis aus zwei Hürden, die aneinander stehen. Dabei ist die erste Hürde 70 cm und die zweite Hürde 80 cm hoch. Beim Überspringen dürfen Sie die Hürde nicht berühren. Um diese Station zu schaffen, haben Sie drei Versuche.

10.) Die letzte Station ist Bankdrücken. Dafür ist eine Turnbank ungefähr in Augenhöhe in eine Sprossenwand eingehängt. Sie müssen die Bank aus der Kniebeuge heraus nach oben drücken. Als Bewerberin sind sechs Wiederholungen gefordert, als Bewerber zehn Ausführungen.

Damit Sie fünf Punkte erreichen, müssen Sie den Hindernisparcours als Bewerberin in 1:55 Minute schaffen. Als Bewerber sichern Sie sich fünf Punkte, wenn Sie den Hinderlauf in 1:35 Minute abgeschlossen haben.

Der Hindernislauf in Mecklenburg-Vorpommern

Beim Sporttest der Polizei Mecklenburg-Vorpommern durchlaufen Sie einen Hindernisparcours mit sechs Stationen:

1.) Den Anfang macht ein Slalomlauf.

2.) Anschließend müssen Sie einen Schrägkasten überwinden.

3.) Die dritte Station besteht aus zwei Turnmatten. Hier machen Sie zuerst eine Rolle vorwärts und danach eine Rolle rückwärts.

4.) Als vierte Station erwarten Sie zwei Turnhocker. Unter dem ersten Turnhocker krabbeln Sie durch, den zweiten Turnhocker überspringen Sie.

5.) Bei der fünften Station stehen drei Kastenelemente hintereinander, die Sie jeweils überspringen.

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6.) Die letzte Station ist ein Stufenbarren. Hier müssen Sie die beiden Holme überwinden.

Der Hindernisparcours sieht also ungefähr so aus:

Ihr Hindernislauf besteht aus vier Runden. Sie durchlaufen das Übungsfeld also viermal hintereinander. Und je nachdem, wie schnell Sie dabei waren, bekommen Sie bis zu 30 Punkte. Die Mindestanforderung liegt bei 4:02 Minuten für Bewerberinnen und 3:37 Minuten für Bewerber. Diese Zeiten bringen Ihnen zwei Punkte. Brauchen Sie hingegen länger, gibt es null Punkte. Die Höchstpunktzahl von 30 Punkten erhalten Sie, wenn Sie den Hindernislauf als Bewerberin in 2:55 Minuten und als Bewerber in 2:30 Minuten schaffen.

Der Hindernislauf in Schleswig-Holstein

Beim Sporttest der Polizei Schleswig-Holstein absolvieren Sie einen Lauf über einen Hindernisparcours. Der Parcours in der Sporthalle besteht aus fünf Stationen:

  • Die erste Station ist ein 1,10 Meter hohes Pferd, das Sie überwinden müssen.
  • Die beiden nächsten Stationen sind Sprossenwände. Diese zwei Sprossenwände müssen Sie passieren.
  • Als vierte Station ist noch einmal ein 1,10 Meter hohes Pferd aufgebaut.
  • Die letzte Station ist eine Turnmatte. Hier müssen Sie eine Rolle vorwärts ausführen.

Welche Technik Sie anwenden, um die beiden Pferde zu überwinden, bleibt Ihnen selbst überlassen. Sie können also beispielsweise eine Flanke ausführen, einen Grätschsprung absolvieren oder sich über das Pferd hinweg abrollen. Auch bei den Sprossenwänden können Sie selbst entscheiden, ob Sie mit den Füßen nach vorne oder dem Kopf zuerst durch die Wand klettern. Entscheidend ist letztlich nur, dass Sie die Hindernisse möglichst schnell hinter sich lassen.

Zum besseren Verständnis hier der Hindernisparcours als Grafik:

Den Hindernisparcours durchlaufen Sie viermal. Sie drehen auf dem Übungsfeld also insgesamt vier Runden hintereinander. Und maßgeblich für die Bewertung ist die Zeit. Dabei gilt als Mindestanforderung, dass Sie als Bewerberin höchstens 2:50 Minuten brauchen dürfen. Als Bewerber müssen Sie den Hindernislauf nach spätestens 2:30 Minuten abgeschlossen haben.

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Wie Sie sich auf den Hindernislauf vorbereiten können

Um die Ausdauer aufzubauen, die Sie für den Hindernislauf und den Sporttest im Allgemeinen benötigen, bietet sich ein kontinuierliches Lauftraining an. Ideal ist, wenn Sie jeweils an einem Tag laufen und an den beiden folgenden Tagen pausieren. So haben Ihre Muskeln ausreichend Zeit, um sich zu regenerieren. Das Lauftraining als solches können Sie wie folgt gestalten:

  • Beginnen Sie mit einem lockeren Lauf über zehn Minuten. Dieser Lauf dient zum Aufwärmen.
  • Haben Sie sich warmgelaufen, absolvieren Sie ein Intervalltraining. Dazu laufen Sie zügig eine Strecke von 200 Metern. Danach legen Sie eine zweiminütige Gehpause ein. Anschließend sprinten Sie wieder 200 Meter und gehen dann erneut zwei Minuten lang. Diese Abfolge wiederholen Sie insgesamt fünfmal. Wichtig dabei ist, dass Sie die ganze Zeit über in Bewegung sind. Bleiben Sie nach den Sprints also nicht stehen und setzen Sie sich nicht hin, sondern gehen Sie oder laufen Sie locker weiter. Im Verlauf des Trainings können Sie die Anzahl der Wiederholungen dann zunehmend steigern.
  • Als Abschluss des Lauftrainings bietet sich ein Ausdauerlauf an. Hierfür können Sie beispielsweise eine halbe Stunde lang Runden drehen, wobei Sie im letzten Drittel das Tempo steigern sollten.

Daneben sollten Sie sich auch mit den einzelnen Übungen des Hindernislaufs vertraut machen. Vielleicht können Sie die Turnhalle eines Sportvereins oder einer Schule in Ihrer Nähe nutzen und an den jeweiligen Geräten üben. Auch ein Trimm-dich-Pfad ist eine gute Möglichkeit, um für den Hindernislauf zu trainieren. Ansonsten können Sie nach Gegenständen Ausschau halten, mit denen Sie die Übungen zumindest simulieren können. Eine Teppichstange oder das Klettergerüst am Kinderspielplatz beispielsweise können Sie zu Übungsgeräten umfunktionieren.

Trainieren Sie außerdem, nach einer Rolle vorwärts möglichst schnell wieder aufzustehen und loszulaufen. Eine sehr gute Übung ist auch, wenn Sie eine Minute lang aus der Bauchlage heraus Strecksprünge machen. Dieses Training wird Ihnen auch bei anderen Disziplinen zugutekommen, weil es die Muskelpartien, die beim schnellen Aufrichten belastet werden, effektiv trainiert.

Ein Wort zum Kasten-Bumerang-Test

Der sogenannte Kasten-Bumerang-Test ist eine Abwandlung vom Hindernislauf. Bei dieser Disziplin ist ein vierseitiges Übungsfeld aufgebaut. An drei Seiten stehen Kastenelemente. An der vierten Seite ist eine Turnmatte positioniert. Und in der Mitte des Übungsfeldes befindet sich ein Hindernis. Bei diesem Hindernis kann es sich um einen Kegel, einen Ball oder eine Stange handeln. Sie beginnen die Übung mit einer Rolle vorwärts auf der Matte. Anschließend umlaufen Sie das Hindernis in der Mitte, sprinten zum ersten Kasten, überspringen diesen Kasten und krabbeln durch den Kasten durch wieder aufs das Übungsfeld zurück. Diesen Ablauf wiederholen Sie auch mit den beiden anderen Kästen. Beim Kasten-Bumerang-Test zählt zum einen Ihre Schnelligkeit. Zum anderen müssen Sie die vorgeschriebenen Laufwege einhalten.

Der Kasten-Bumerang-Test wird bei den Sporttests in Hamburg, Brandenburg, Rheinland-Pfalz, im Saarland, in Sachsen und bei der Bundespolizei durchgeführt. Ausführliche Infos zum Kasten-Bumerang-Test finden Sie in einem separaten Beitrag.

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