Ein Hindernislauf überprüft verschiedene Fähigkeiten.
Mal nennt er sich Hindernisparcours, mal Konditionstest und mal Butterfly-Agility-Parcours: Ein Hindernislauf ist Bestandteil vom Sporttest mehrerer Landespolizeien. Dabei sind die Übungsfelder ganz unterschiedlich aufgebaut. Die große Gemeinsamkeit ist aber, dass sie Situationen nachstellen, die Ihnen im Dienstalltag jederzeit begegnen können.
Fit für den Sporttest?
Längst nicht jeder Einsatz läuft ruhig und entspannt ab. Stattdessen werden Sie immer wieder in die Situation kommen, dass Sie plötzlich lossprinten, über ein Hindernis springen oder über etwas klettern müssen. Manchmal müssen Sie etwas vom Boden aufheben, sich nach etwas strecken oder jemanden aus der Gefahrenzone bringen.
Um solche Situationen erfolgreich zu meistern, brauchen Sie zum einen Ausdauer und Kraft. Zum anderen müssen Sie geschickt, beweglich und natürlich schnell sein. Eine Disziplin, die sich dafür eignet, alle diese Fähigkeiten auf einmal zu überprüfen, ist der Hindernislauf. Was es damit genau auf sich hat, erklären wir Ihnen im Folgenden.
Der Hindernislauf im Sporttest der Polizei
Ein Hindernislauf steht bei den Sporttests in Berlin, Hamburg, Mecklenburg-Vorpommern und Schleswig-Holstein auf dem Programm. Dabei zielt der Hindernislauf darauf ab, Ihre Schnelligkeit, Ihre Beweglichkeit und Ihre Ausdauer zu überprüfen.
Für den Hindernislauf ist in der Sporthalle ein Parcours aufgebaut, der mehrere Stationen umfasst. An jeder Station müssen Sie eine bestimmte Übung absolvieren. Bewertet wird der Hindernislauf nach Zeit. Je schneller Sie den Lauf beenden, desto besser schneiden Sie ab. Wichtig ist aber auch, dass Sie die einzelnen Übungen korrekt ausführen und die vorgeschriebenen Laufwege einhalten.
Der Hindernislauf bei der Polizei Berlin
Bei der Polizei Berlin besteht der Sporttest nur aus einem Hindernisparcours. Doch dieser Parcours hat es in sich. Denn er umfasst vier Bahnen mit Stationen, an denen verschiedene Aufgaben auf Sie warten. Zusätzlich dazu laufen Sie nach jeder Bahn die Runde um das Feld zu Ende.
1. Bahn
Auf Startkommando laufen Sie an der Startlinie los und umrunden einmal das gesamte Übungsfeld. Dabei springen Sie über ein Hamburger Gitter. Nach der Runde um das Feld biegen Sie in die erste Bahn ein.
Hier überspringen Sie an der ersten Station mit geschlossenen Beinen zwei kleine Kästen. An der zweiten Station schieben Sie einen Wagen fünf Meter nach vorne und ziehen ihn wieder an den Ausgangspunkt zurück.
Danach laufen Sie eine weitere Runde um das Feld herum, überwinden wieder das Gitter und biegen in die zweite Bahn ein.
2. Bahn
Auf der zweiten Bahn erwartet Sie ein zehn Kilogramm schwerer Kanister. Diesen tragen Sie zehn Meter vor und wieder zurück. Das Ganze machen Sie insgesamt viermal.
An der nächsten Station steht ein hoher Kasten mit je einer Turnmatte davor und dahinter. Sie legen sich bäuchlings auf die Matte, richten sich auf und springen über den Kasten. Auf der anderen Seite legen Sie sich rücklings auf die Matte, stehen auf und springen über den Kasten zurück. Diesen Ablauf wiederholen Sie noch zweimal.
Dann laufen Sie auch diese Runde zu Ende und biegen nach dem Überspringen des Gitters in die dritte Bahn ein.
3. Bahn
Die dritte Bahn beginnt mit einer 1,8 Meter hohen Wand, die Sie überwinden. Anschließend gleiten Sie unter einer Matte durch. Die Matte liegt auf zwei Bänken auf. Als letzte Station auf dieser Bahn liegt ein großer, 65 Kilogramm schwerer Reifen bereit, den Sie zweimal umkippen.
Diese Runde laufen Sie ebenfalls zu Ende und biegen in die vierte Bahn ein.
4. Bahn
Wie bei der zweiten Bahn tragen Sie zuerst einen zehn Kilogramm schweren Kanister viermal zehn Meter hin und her. Die letzte Station hält eine 35 Kilogramm schwere Rettungspuppe bereit, die Sie um zwei kleine Kästen herumziehen.
Dann laufen Sie ein letztes Mal die Runde zu Ende und überwinden das Hamburger Gitter. Sobald Sie über der Ziellinie sind, stoppt der Prüfer die Zeit.
Schematisch dargestellt, sieht der Hindernisparcours der Polizei Berlin so aus:
Den Ablauf können Sie sich auch in einem Video der Berliner Polizei anschauen.
Die geforderte Leistung
Um den Sporttest zu bestehen, müssen Sie den Hindernislauf in der vorgegebenen Zeit schaffen:
- Bewerberinnen bis 30 Jahre in maximal 4:00 Minuten, ab 30 Jahre in maximal 4:05 Minuten
- Bewerber bis 30 Jahre in maximal 3:23 Minuten, ab 30 Jahre in maximal 3:26 Minuten
Brauchen Sie länger oder kommen Sie gar nicht ins Ziel, sind Sie durchgefallen. Sie haben aber die Möglichkeit, den Hindernislauf an einem anderen Termin einmal zu wiederholen.
Der Hindernislauf im Sporttest der Hamburger Polizei
In Hamburg ist der Hindernislauf eines von insgesamt fünf Elementen der Sportprüfung. Zunächst folgen zwei Sprungdisziplinen, danach ein Ausdauertest auf dem Ergometer. Nach dem Hindernislauf steht noch das sogenannte Functional Movement Screen an.
In Hamburg heißt der Hindernislauf Butterfly-Agility-Parcours. Bei der Disziplin geht es um Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit, aber auch um Koordination und Orientierung.
- Sie stehen im Hochstart an einer Turnmatte und beginnen mit einer Rolle vorwärts. Anschließend überqueren Sie die Startlinie, damit Ihre Zeit gemessen werden kann.
- Dann sprinten Sie auf ein Verkehrshütchen zu, umlaufen dieses und biegen dahinter nach links ab. So kommen Sie zu einem Kastenteil, das Sie überspringen. Von dort aus laufen Sie weiter zu einem Rechteck auf dem Boden, in das Sie einen Fuß hineinsetzen.
- Auf dem Rückweg springen Sie wieder über das Kastenteil, umlaufen das Hütchen und kehren zur Matte zurück. Hier legen Sie sich bäuchlings hin und nehmen die Hände auf dem Rücken zusammen.
- Danach umlaufen Sie erneut das Hütchen, biegen nach rechts ab und laufen von außen um Slalomstangen herum. Nach den Slalomstangen laufen Sie zum zweiten Rechteck auf dem Boden und setzen einen Fuß hinein.
- Zum Schluss laufen Sie um die Slalomstangen und das Verkehrshütchen herum bis zur Linie für die Zeitmmessung.
Für die Wertung zählt, wie lange Sie für den Durchlauf gebraucht haben.
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Der Hindernislauf im Sporttest der Polizei Mecklenburg-Vorpommern
Bei der Polizei Mecklenburg-Vorpommern ist der Hindernislauf nach dem Wendelauf, dem Dreierhopp und Klimmzügen die vierte und letzte Übung im Sporttest. Die Disziplin nennt sich Konditionstest und besteht aus sechs Stationen:
- Den Anfang macht ein Slalomlauf um fünf Stangen.
- Anschließend müssen Sie einen Schrägkasten überwinden.
- Die dritte Station besteht aus zwei Turnmatten. Hier machen Sie zuerst eine Rolle vorwärts und danach eine Rolle rückwärts.
- Nach den Matten kommen Sie zu zwei Turnhockern. Den ersten Hocker überspringen Sie, unter dem zweiten Hocker tauchen Sie hindurch.
- Bei der fünften Station stehen drei Kastenelemente hintereinander, die Sie jeweils überspringen.
- Die letzte Station ist ein Stufenbarren. Hier müssen Sie die beiden Holme überwinden.
- Zwischen den einzelnen Stationen stehen Stangen, die den Weg markieren. Wenn Sie die Start-Ziellinie erreicht haben, ist eine Runde abgeschlossen.
- Dann wiederholen Sie den ganzen Ablauf noch drei weitere Male. Denn insgesamt laufen Sie vier Runden.
Um die Übung zu bestehen, müssen Sie den Hindernislauf in einer bestimmten Zeit schaffen. Die Mindestanforderung liegt bei 4:02 Minuten für Bewerberinnen und 3:37 Minuten für Bewerber. Diese Zeiten bringen Ihnen zwei Punkte, was der Schulnote 6 entspricht. Brauchen Sie hingegen länger, gibt es null Punkte.
Die Höchstpunktzahl von 30 Punkten und damit die Schulnote 1 erhalten Sie, wenn Sie den Hindernislauf als Bewerberin in 2:55 Minuten und als Bewerber in 2:30 Minuten beenden. Die Note vom Hindernislauf macht 40 Prozent der Gesamtnote vom Sporttest aus. Damit wiegt sie doppelt so schwer wie die drei anderen Disziplinen.
Der Hindernislauf der Polizei Schleswig-Holstein
Als Sporttest hat die Polizei Schleswig-Holstein einen Hindernisparcours vorbereitet, der aus vier Stationen besteht:
- Die erste Station ist ein 110 cm hohes Pferd. Es steht an der Stirnseite quer zur Laufrichtung. Das Pferd müssen Sie überwinden. Ob Sie dafür eine Flanke ausführen, einen Grätschsprung absolvieren oder sich über das Pferd hinweg abrollen, bleibt Ihnen überlassen.
- Die nächste Station ist ein Stufenbarren. Er steht ebenfalls quer zur Laufrichtung. Bei Bewerberinnen sind die Holme auf 130 cm und 170 cm eingestellt, bei Bewerbern jeweils 10 cm höher. Um den Stufenbarren zu überwinden, tauchen Sie unter dem vorderen Holm durch, richten sich zwischen den beiden Holmen auf und klettern über den hinteren Holm.
- Als dritte Station ist noch einmal ein 110 cm hohes Pferd aufgebaut.
- Die letzte Station ist eine Turnmatte. Hier müssen Sie eine Rolle vorwärts ausführen.
- Damit ist eine Runde fertig.
Den Parcours durchlaufen Sie in insgesamt viereinhalb Runden. Dazu starten Sie zwischen der Turnmatte und dem Pferd. In den vier folgenden Runden passieren Sie alle vier Stationen. Waren Sie zum vierten Mal an der Turnmatte, überwinden Sie das Pferd und laufen ein letztes Mal zum Stufenbarren. Sobald Sie ihn zum fünften Mal überwunden haben, stoppt der Prüfer Ihre Zeit.
Um den Hindernislauf und damit den Sporttest zu bestehen, müssen Sie den Parcours als Bewerberin in maximal 2:50 Minuten und als Bewerber in höchstens 2:30 Minuten durchlaufen haben.
Wie Sie sich auf den Hindernislauf vorbereiten können
Um die Ausdauer aufzubauen, die Sie für den Hindernislauf und den Sporttest im Allgemeinen brauchen, bietet sich ein kontinuierliches Lauftraining an. Ideal ist, wenn Sie jeweils an einem Tag laufen und an den beiden folgenden Tagen pausieren. So haben Ihre Muskeln ausreichend Zeit, um sich zu regenerieren. Das Lauftraining können Sie wie folgt gestalten:
- Beginnen Sie mit einem lockeren Lauf über zehn Minuten. Dieser Lauf dient zum Aufwärmen.
- Haben Sie sich warmgelaufen, absolvieren Sie ein Intervalltraining. Dazu laufen Sie zügig eine Strecke von 200 Metern. Danach legen Sie eine zweiminütige Geh-Pause ein. Anschließend sprinten Sie wieder 200 Meter und gehen dann erneut zwei Minuten lang. Diese Abfolge wiederholen Sie insgesamt fünfmal. Wichtig dabei ist, dass Sie die ganze Zeit über in Bewegung sind. Bleiben Sie nach den Sprints also nicht stehen und setzen Sie sich nicht hin, sondern gehen oder laufen Sie locker weiter. Im Verlauf des Trainings können Sie die Anzahl der Wiederholungen dann zunehmend steigern.
- Als Abschluss des Lauftrainings bietet sich ein Ausdauerlauf an. Hierfür können Sie beispielsweise eine halbe Stunde lang in mäßigem Tempo laufen. Im letzten Drittel ziehen Sie die Geschwindigkeit dann noch einmal an.
Daneben sollten Sie sich auch mit den einzelnen Übungen des Hindernislaufs vertraut machen. Vielleicht können Sie die Turnhalle eines Sportvereins oder einer Schule in Ihrer Nähe nutzen und an den jeweiligen Geräten üben. Auch ein Trimm-dich-Pfad ist eine gute Möglichkeit, um für den Hindernislauf zu trainieren.
Ansonsten können Sie nach Gegenständen Ausschau halten, mit denen Sie die Übungen zumindest simulieren können. Eine Teppichstange oder das Klettergerüst am Kinderspielplatz beispielsweise können Sie zu Übungsgeräten umfunktionieren.
Trainieren Sie außerdem, nach einer Rolle vorwärts möglichst schnell wieder aufzustehen und loszulaufen. Eine sehr gute Übung für die Koordination ist, wenn Sie eine Minute lang aus der Bauchlage heraus Strecksprünge machen. Dieses Training wird Ihnen auch bei anderen Disziplinen zugutekommen, weil es die Muskelpartien, die beim schnellen Aufrichten belastet werden, effektiv trainiert.
Ein Wort zum Kasten-Bumerang-Test
Der sogenannte Kasten-Bumerang-Test ist eine Abwandlung vom Hindernislauf. Bei dieser Disziplin ist ein vierseitiges Übungsfeld aufgebaut. An drei Seiten stehen Kastenelemente, an der vierten Seite ist eine Turnmatte positioniert. In der Mitte des Übungsfeldes befindet sich ein Hindernis. Bei diesem Hindernis kann es sich um einen Kegel, einen Ball oder eine Stange handeln.
Sie beginnen die Übung mit einer Rolle vorwärts auf der Matte. Anschließend umlaufen Sie das Hindernis in der Mitte, sprinten zum ersten Kasten, überspringen diesen Kasten und krabbeln durch den Kasten durch wieder aufs das Übungsfeld zurück. Diesen Ablauf wiederholen Sie auch mit den beiden anderen Kästen. Beim Kasten-Bumerang-Test zählt zum einen Ihre Schnelligkeit. Zum anderen müssen Sie die vorgeschriebenen Laufwege einhalten.
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