Polizei Einstellungstest: Liegestütze im Sporttest und als Training

Liegestütze trainieren Fertigkeiten, die auch für die Polizei wichtig sind.

Für viele sind Liegestütze ein fester Bestandteil vom regelmäßigen Trainingsprogramm. Schließlich eignet sich die Übung optimal, um an der Kraft, der Ausdauer und der Fitness im Allgemeinen zu arbeiten. Auch mit Blick auf den Einstellungstest bei der Polizei spielen Liegestütze eine Rolle. Denn selbst wenn sie keine Disziplin im Sporttest sind, können sie die Vorbereitung auf den physischen Leistungstest im Auswahlverfahren prima ergänzen.

Als Polizist:in müssen Sie körperlich fit sein. Sie brauchen Kraft und Ausdauer, sollten zupacken und sowohl die Körperspannung als auch das Gleichgewicht halten können. Denn wenn Sie zum Beispiel in voller Montur einen Flüchtigen verfolgen, stellen und festhalten wollen, dürfen Sie nicht ins Wanken geraten.

Liegestütze beanspruchen verschiedene Muskelgruppen, trainieren die Kraft, verbessern die Rumpfstabilität und stärken die Kondition. Deshalb passen Sie bei so gut wie allen Sportarten hervorragend auf den Trainingsplan. Bei der Polizei sind Liegestütze aus dem regelmäßigen Sportprogramm ebenfalls kaum wegzudenken. Aber auch als Bewerber:in sollten Sie Liegestütze trainieren, wenn Sie sich auf den Einstellungstest vorbereiten.

Nur: Wie gehen Liegestütze überhaupt? Was bringen sie? Und welche Varianten gibt es? Das und mehr erfahren Sie jetzt!

Liegestütze als Disziplin im Auswahlverfahren der Polizei

Wenn Sie am Einstellungstest teilnehmen, haben Sie bei der Bundespolizei und in den meisten Bundesländern neben schriftlichen und mündlichen Tests sowie einer medizinischen Untersuchung auch eine Sportprüfung vor sich. Selbst bei den Landespolizeien, die auf einen Sporttest im Auswahlverfahren verzichten, müssen Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit durch die Vorlage von Sportabzeichen nachweisen.

In zwei Bundesländern sind Liegestütze sogar eine Einzeldisziplin im Sporttest, nämlich in Sachsen und in Thüringen.

Liegestütze im Sporttest der Polizei Sachsen

Bei der Polizei Sachsen beginnt der Sporttest mit einer Laufdisziplin und endet mit einem Kasten-Bumerang-Test. Dazwischen machen Sie den Liegestütz.

Für die Übung legen Sie sich an eine Turnmatte und stellen Ihre Hände höchstens 80 Zentimeter weit nebeneinander auf. Außerdem legen Sie einen Fuß über den anderen. Welchen Fuß Sie nehmen, bleibt Ihnen überlassen. Nur müssen Sie die Beinhaltung während der gesamten Übung beibehalten. Anschließend drücken Sie Ihre Arme durch und spannen den Körper an. Sobald Sie in der Ausgangsposition sind, geht es los:

Damit Sie die Diszplin bestehen, müssen Sie als Bewerberin mindestens fünf und als Bewerber mindestens 15 korrekt ausgeführte Liegestützen wiederholen.

Liegestütze im Sporttest der Polizei Thüringen

Der Sporttest der Polizei Thüringen enthält ebenfalls Liegestütze als Einzeldisziplin. Die Anforderungen sind ähnlich wie in Sachsen. Auch in Thüringen müssen Sie Ihren Oberkörper für eine korrekte Ausführung so weit absenken, dass Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden und Sie mit dem Kinn eine Turnmatte berühren. Ein Unterschied besteht aber darin, dass Sie Ihre Beine nicht übereinanderlegen, sondern nebeneinander aufstellen.

Als Mindestleistung hat die Polizei Thüringen für Bewerberinnen drei und für Bewerber 13 korrekte Ausführungen festgelegt. Mehr Wiederholungen werden mit mehr Punkten honoriert.

Der Nutzen vom Liegestütz

Beim Liegestütz handelt es sich um eine Übung, die die Muskulatur der Brust, der Schultern, der Arme und des Rumpfes kräftigt. Sie drücken sich dabei aus einer liegenden Position heraus mit den Armen vom Boden weg. Aus diesem Grund heißt der Liegestütz im Englischen „Push Up“, was übersetzt so viel wie „Hochdrücken“ bedeutet.

Im Krafttraining sind Liegestützen eine Grundübung und auch bei sehr vielen anderen Sportarten werden regelmäßig Liegestütze ins Training eingebaut. Denn die Übung ist sehr effektiv und kommt ohne spezielles Equipment aus.

Anders als oft vermutet, sind Liegestütze aber keineswegs eine simple Übung, die jeder Anfänger problemlos hinbekommt. Ganz im Gegenteil erfordern korrekte ausgeführte Liegestütze ordentlich Kraft in Brust, Schultern und Armen, viel Körperspannung und eine gute Koordination. Andererseits eignet sich die Übung bestens, um die Kraft zu erhöhen, Muskelmasse aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern.

Die Sporttests der Polizeien sind recht unterschiedlich aufgebaut. Viele enthalten einen Dauerlauf oder zumindest Laufdisziplinen über kurze Strecken wie Pendelläufe oder Kasten-Bumerang-Tests. Manche schließen einen Hindernisparcours ein, andere sehen verschiedene Sprungdisziplinen vor. Bankdrücken und Klimmzüge sind häufige Übungen, die die Kraft überprüfen.

Wenn Sie für den Sporttest bei der Polizei oder auch ein Sportabzeichen trainieren, sollten Sie in Ihrem Trainingsplan die Aspekte Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Geschicklichkeit abdecken. Dabei können Liegestütze eine ideale Komponente sein.

Die korrekte Ausführung vom klassischen Liegestütz

Liegestütze gibt es in diversen Formen. Doch bevor Sie über Abwandlungen nachdenken, sollten Sie sich zuerst den klassischen Liegestütz aneignen und seine korrekte Ausführung trainieren. Vor allem anfangs ist nicht entscheidend, wie schnell Sie wie viele Wiederholungen schaffen. Viel wichtiger ist eine saubere Technik.

Für die Ausgangsposition legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch. Ihre Füße stellen Sie dicht nebeneinander und ziehen sie so an, dass Sie auf Ihren Zehen und Fußballen stehen. Ihre Hände befinden sich direkt neben Ihrem Brustkorb. Dabei zeigen die Finger nach vorne und die Ellenbogen nach hinten, während Ihre Unterarme senkrecht stehen. Ihre Schultern ziehen Sie nach hinten und Ihren Blick richten Sie auf den Boden. Dann beginnen Sie die erste Ausführung:

Damit ist eine Ausführung abgeschlossen und Sie beginnen von vorne, indem Sie sich wieder nach oben drücken.

Es kann passieren, dass Ihre Handgelenke schmerzen, wenn Sie Liegestütze trainieren. Dann kann es helfen, wenn Sie Ihre Finger weit auseinanderspreizen. Auf diese Weise verteilt sich der Druck auf eine größere Fläche. Bringt das nichts, können Sie sich vielleicht spezielle Liegestützgriffe oder größere Kurzhanteln besorgen. Die Hanteln sollten aber eckige Gewichte haben, damit sie nicht wegrollen.

Tipp für Ihren Trainingsplan

Wie schon erwähnt, sind die richtige Technik und die korrekte Ausführung wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen. Stehen Sie am Anfang des Trainings sollten Sie deshalb nicht übertreiben.

Gehen Sie besser so vor: Probieren Sie zunächst einmal aus, wie viele Liegestützen am Stück Sie schaffen. Ziehen Sie von dieser Anzahl ein Drittel bis ein Viertel ab. Wenn Sie beispielsweise vier Wiederholungen schaffen, dann wählen Sie drei Ausführungen als Ausgangspunkt. Diese drei Ausführungen sind ein Satz.

Trainieren Sie dann drei Sätze nacheinander, mit jeweils einer Minute Pause dazwischen. In den folgenden Trainingseinheiten können Sie pro Satz eine oder zwei Liegestützen dazunehmen. So steigern Sie die Anzahl Ihrer Wiederholungen kontinuierlich.

Wenn Sie bei zehn Liegestützen pro Satz angekommen sind, können Sie Varianten ausprobieren, um neue Trainingsanreize zu schaffen. Genauso wichtig wie ein regelmäßiges Training sind aber auch Pausen. Wechseln Sie deshalb zwischen den Trainingstagen und den Ruhetagen ab. Die Muskulatur braucht die Pausen, damit sie sich regenerieren und die Fortschritte verarbeiten kann.

Push Ups in verschiedenen Varianten

Um Abwechslung ins Training zu bringen oder gezielt bestimmte Muskelgruppen zu trainieren, können Sie andere Varianten ausprobieren. Einige Anregungen geben wir Ihnen mit auf den Weg. Achten Sie aber immer auf eine korrekte Ausführung!

Liegestütze auf Knien oder in erhöhter Position

Fallen Ihnen klassische Liegestützen (noch) zu schwer, können Sie auf Liegestützen auf den Knien ausweichen. Dabei stützen Sie sich nicht auf den Füßen, sondern auf Ihren Knien auf. Auch hier ist aber wichtig, dass Sie die Körperspannung halten und auf eine gerade Körperlinie achten.

Experten raten allerdings von dieser Form ab. Denn Liegestütze auf den Knien helfen nicht unbedingt dabei, die richtige Technik zu verinnerlichen. Besser ist, aus einer erhöhten Position zu beginnen und sich dann allmählich weiter nach unten zu arbeiten, bis schließlich die korrekte, waagerechte Ausgangsposition erreicht ist.

Für die erhöhten Liegestütze suchen Sie sich eine Fläche auf einer Höhe, mit der Sie gut zurechtkommen. Das kann zum Beispiel ein Tisch, das Sofa, das Bett, eine Parkbank oder ein Hocker sein. Wichtig ist nur, dass die Fläche genug Stabilität bietet. Wenn Sie noch gar keine Muskelkraft haben, können Sie das Wegdrücken und Absenken zu Beginn sogar im Stehen gegen eine Wand üben.

Schaffen Sie drei Sätze mit je zehn sauber ausgeführten Wiederholungen, suchen Sie sich eine neue Fläche, die ein Stück tiefer ist. Danach gehen Sie erneut weiter runter, bis Sie irgendwann auf dem Boden angekommen sind.

Breite und enge Liegestütze

Bei breiten Liegestützen stellen Sie Ihre Arme nicht wie sonst etwa schulterbreit, sondern deutlich breiter auseinander. Weil dadurch der Winkel zwischen Rumpf und den Oberarmen größer wird, sind die Ellenbogen weniger gebeugt. Diese Variante trainiert insbesondere die Brustmuskulatur.

Allerdings sollten Sie darauf achten, dass der Rumpf-Oberarm-Winkel maximal 75 Grad beträgt. Denn bei einem noch größeren Winkel, der dazu führt, dass die Arme fast eine T-Stellung einnehmen, wird das Schultergelenk zu stark belastet.

Gewissermaßen das Gegenstück zu breiten Liegestützen sind enge Liegestützen. Dafür spreizen Sie beide Daumen ab und setzen Ihre Hände so nebeneinander, dass sich die Daumen und Zeigefinger berühren. Die Form, die Ihre Hände nun bilden, erinnert an einen Diamanten. Deshalb heißt diese Variante auch „Diamond Push Up“.

Bei engen Liegestützen müssen Sie Ihre Arme maximal beugen. Aus diesem Grund fordert diese Variante vor allem den Trizeps.

Push Ups mit erhöhten Beinen

Möchten Sie Ihre Schultermuskulatur trainieren, sind Liegestütze mit erhöhten Füßen optimal geeignet. Je nach Ihrem Leistungsstand legen Sie Ihre Füße dabei auf ein dickes Buch, eine Treppenstufe, einen Hocker, eine Getränkekiste, das Sofa oder eine andere Fläche.

Je höher Ihre Füße sind, desto stärker sind der obere Brustmuskel und die Schultermuskeln gefordert. Achten Sie bei den Ausführungen aber darauf, dass Ihr Rumpf stabil bleibt und Ihr Rücken gerade ist.

Sie können auch einfach nur die Beinhaltung variieren, indem Sie ein Bein über das andere legen. In dieser Form werden die Liegestütze beim Sporttest der Polizei Sachsen ausgeführt.

Liegestütze mit Abstoßen

Für mehr Schnellkraft können Sie die Liegestütze ausführen, indem Sie sich zusätzlich vom Boden abstoßen. Dazu drücken Sie sich kräftig nach oben, wenn Sie am tiefsten Punkt des Liegestützes angekommen sind. Durch den ruckartigen Abstoß verlieren Ihre Hände den Kontakt zum Boden. Ihr Ziel ist, möglichst weit nach oben zu kommen.

Gut trainierte Sportler schaffen es, in die Hände zu klatschen oder die Hände sogar auf dem Rücken zusammenzunehmen. Anfangs reicht es aber völlig aus, wenn Sie nur ganz kurz keinen Bodenkontakt haben. Die Landung federn Sie mit den Armen ab. Dafür setzen Sie zuerst die Fingerspitzen und danach die Handflächen auf dem Boden auf.

Liegestütz mit abgesenkter Schulter

Ein effektives Training für die stabilisierende Bauchmuskulatur geht so: Sie machen einen Liegestütz, bei dem Sie eine Schulter bis zum Boden absenken. Die andere Schulter halten Sie so hoch wie möglich. Weil Sie dabei Ihren Rumpf drehen, müssen die Bauchmuskeln arbeiten. Auch die Arm- und Schultermuskeln werden etwas anders gefordert als beim klassischen Liegestütz.

Unterarmstütz

Beim Unterarmstütz, auch Plank genannt, legen Sie sich zunächst auf den Bauch. Anschließend stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Unterarme auf. Dazu schieben Sie Ihre Unterarme so unter Ihren Oberkörper, dass sich Ihre Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und Ihr Gesicht über Ihren Händen ist. Dann stellen Sie Ihre Füße so auf, dass Sie nur mit den Zehen den Boden berühren.

Wenn Sie nun Ihre Oberarme durchstrecken und Körperspannung aufbauen, bildet Ihr Körper von den Schultern über den Po bis zu den Beinen eine gerade Linie. Diese Position halten Sie möglichst lange.

Im Unterschied zu normalen Liegestützen geht es beim Unterarmstütz also nicht um Wiederholungen, sondern um das Halten der Position und der Körperspannung.

Weitere Formen

Es gibt noch einige andere Varianten. So können Sie Ihre Hände zum Beispiel zu Fäusten ballen oder sie auf den Fingerspitzen aufstellen, statt sie flach auf den Boden zu legen. Für professionelle Kampfsportler mögen diese Versionen einen Nutzen haben. Wenn Sie trainieren, um für den Einstellungstest, die Ausbildung und den Dienst bei der Polizei fit zu sein, gibt es aber keinen vernünftigen Grund, warum Sie Ihre Handgelenke derartigen Belastungen aussetzen sollten. Zumal Sie damit auch noch unnötige Verletzungen riskieren.

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Auch einarmige Liegestütze können Sie getrost ausblenden. Die ungewohnte Haltung erfordert viel Übung. Belassen Sie es besser bei klassischen Liegestützen und nutzen Sie die Zeit, um sich mit einem ausgewogenen Trainingsprogramm auf den Sporttest der Polizei vorzubereiten.