Liegestütze gehören für viele zum Fitness- und Krafttraining einfach dazu. Und auch beim Sporttest der Polizei stehen Sie auf dem Programm. Hier sind alle Infos zu dieser Disziplin!

Als Polizist brauchen Sie Kraft und Ausdauer. Sie müssen zupacken, die Körperspannung und das Gleichgewicht halten können. Eine Übung, mit der sich diese Fähigkeiten sehr gut testen lassen, sind Liegestütze. Liegestütze fordern viele verschiedene Muskelgruppen und verbessern die Kondition. Deshalb sind Sie ein fester Bestandteil beim Training für fast alle Sportarten. Und auch die Polizei setzt bei ihren Sporttests mitunter auf Liegestützen. Was Sie dazu wissen sollten, haben wir in diesem Beitrag für Sie zusammengestellt.

Liegestütze beim Sporttest der Polizei

Liegestütze erwarten Sie als Einzelübungen beim Sporttest der Bundespolizei und bei der Sportprüfung der sächsischen Polizei. Beim Sporttest der Polizei Brandenburg können Sie sich für Liegestütze als Wahlübung entscheiden. Und dabei können Sie sogar zwischen zwei verschiedenen Varianten wählen. Generell sind Liegestütze eine Übung, durch die Ihre Kraft und Ihre Ausdauer überprüft werden.

Liegestütze beim Sporttest der Bundespolizei

Beim Sporttest der Bundespolizei führen Sie klassische Liegestütze aus. Sie liegen dazu bäuchlings auf dem Boden. Ihre Arme stellen Sie schulterbreit auf und strecken sie durch. Ihre Finger zeigen nach vorne. Ihre Beine strecken Sie gerade nach hinten. Ihr Oberkörper, Ihre Hüfte und Ihre Fersen müssen eine gerade Linie bilden, Ihr Blick geht auf den Boden. Aus dieser Ausgangsposition heraus beugen Sie die Arme und bringen so Ihren Körper nach unten. Für eine korrekte Ausführung müssen Ihre Arme mindestens im rechten Winkel gebeugt sein. Anschließend strecken Sie Ihre Arme wieder durch und bringen so Ihren Körper nach oben. Neben der Armbeugung ist wichtig, dass Sie die Körperspannung halten. Ihr Körper muss also eine gerade Linie bilden. Die Dauer der Übung beträgt 40 Sekunden.

Der Prüfer zählt mit, wie viele Liegestützen Sie in 40 Sekunden korrekt ausgeführt haben. Eine ausreichende Leistung liegt vor, wenn Sie vier Punkte erreichen. Und um die vier Punkte zu bekommen, müssen Sie folgende Wiederholungen schaffen:

Bewerber bis 29 Jahre 23 Ausführungen
Bewerber ab 30 Jahre 21 Ausführungen
Bewerberin bis 29 Jahre 7 Ausführungen
Bewerberin ab 30 Jahre 5 Ausführungen

Maximal können Sie neun Punkte bekommen. Wenn Sie die Übung innerhalb der 40 Sekunden unterbrechen, beispielsweise weil Sie sich komplett auf den Boden legen oder Ihre Knie auf dem Boden abstützen, endet die Übung. In diesem Fall werden nur die Liegestützen gezählt, die Sie bis zum Abbruch ausgeführt hatten.

Liegestütze beim Sporttest der Polizei Brandenburg

Bei der brandenburgischen Polizei umfasst der Sporttest sechs verschiedene Disziplinen. Eine Disziplin davon ist die Körperkraft. Und für diese Disziplin stehen Ihnen vier Übungen zur Auswahl. Zu den Übungen wiederum gehören Liegestütze, wobei Sie hier zwischen zwei Varianten wählen können: klassischen Liegestützen und dem Unterarmstütz.

Stichwort Unterarmstütz

Beim Unterarmstütz, auch Plank genannt, legen Sie sich zunächst auf den Bauch. Anschließend stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Unterarme auf. Dazu schieben Sie Ihre Unterarme so unter Ihren Oberkörper, dass sich Ihre Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden und Ihr Gesicht über Ihren Händen ist. Dann stellen Sie Ihre Füße so auf, dass Sie nur mit den Zehen den Boden berühren. Wenn Sie nun Ihre Oberarme durchstrecken und Körperspannung aufbauen, bildet Ihr Körper von den Schultern über den Po bis zu den Beinen eine gerade Linie. Diese Position müssen Sie nun möglichst lange halten.

Anders als bei klassischen Liegestützen geht es beim Unterarmstütz also nicht um die Anzahl der Ausführungen, sondern darum, die Position und die Körperspannung zu halten.

Um die Kraftübung zu bestehen, müssen Sie folgende Anforderungen erfüllen:

Liegestütze Unterarmstütz
Frauen bis 29 Jahre 10 Ausführungen 50 Sekunden halten
Frauen ab 30 Jahre 9 Ausführungen 40 Sekunden halten
Männer bis 29 Jahre 20 Ausführungen 70 Sekunden halten
Männer ab 30 Jahre 19 Ausführungen 60 Sekunden halten

Liegestütze beim Sporttest der Polizei Sachsen

Beim Sporttest der sächsischen Polizei müssen Sie Liegestützen nach folgenden Kriterien ausführen:

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  • Der Abstand zwischen Ihren Händen darf nicht mehr als 80 Zentimeter betragen.
  • Ihre Hände und Ihre Füße müssen sich auf einer Ebene befinden.
  • Ihre Beine müssen Sie ausstrecken und die Füße dabei übereinanderlegen. Sie können selbst entscheiden, ob Sie den linken Fuß über den rechten Fuß legen oder umgekehrt. Die Position, die Sie gewählt haben, müssen Sie aber die ganze Übung lang beibehalten.
  • In der Ausgangsposition sind Ihre Arme durchgestreckt. Für einen Liegestütz müssen Sie Ihre Arme soweit beugen, dass Sie mit Ihrem Kinn eine fünf Zentimeter hohe Turnmatte berühren. Anschließend müssen Sie beide Arme gleichzeitig wieder voll durchdrücken. Erst wenn der Prüfer die Ausführung gezählt hat, dürfen Sie mit dem nächsten Liegestütz weitermachen.
  • Den Boden dürfen Sie nur mit Ihren Händen, Ihren Füßen und Ihrem Kinn berühren. Verlieren Sie die Körperspannung oder berühren mit einem anderen Körperteil den Boden, ist die Übung beendet.
  • Zwischen den einzelnen Liegestützen dürfen Sie höchstens fünf Sekunden lang pausieren. Bei einer längeren Unterbrechung ist die Übung vorbei.

Die Durchführung der Liegestütze können Sie sich auf der Internetseite der sächsischen Polizei anschauen. Und um die Übung zu bestehen, müssen Sie eine Mindestleistung erbringen. Erbringen Sie bessere Leistungen, erhalten Sie mehr Punkte. Dabei sind die Mindest- und die Bestleistungen wie folgt festgesetzt:

Mindestleistung Bestwert
Frauen 5 Wiederholungen 25 Wiederholungen
Männer 15 Wiederholungen 35 Wiederholungen

7 Übungen für Ihr Liegestützen-Training

Liegestütze sind eine sehr gute Methode, um die körperliche Fitness zu steigern. Denn Liegestützen trainieren viele Muskelgruppen, darunter die Schulter-, die Rücken-, die Bauch- und die Gesäßmuskulatur. Gleichzeitig schulen Liegestützen den Gleichgewichtssinn, die Beweglichkeit und das Koordinationsvermögen. Kein Wunder, dass fast jedes Trainingsprogramm auch Liegestützen enthält. Und wenn Sie sich auf den Sporttest vorbereiten, sollten Sie Liegestützen ebenfalls in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Unabhängig davon, ob Sie den Sporttest bei der Bundespolizei, der Polizei Brandenburg, der sächsischen Polizei oder einer anderen Landespolizei absolvieren. Denn das Liegestützen-Training wird Ihnen auch bei anderen Disziplinen zugutekommen, etwa bei Klimmzügen, dem Bankdrücken oder Hindernisläufen. Doch wie können Sie Liegestützen trainieren, ohne dass es langweilig wird? Hier sind sieben Vorschläge für Übungen:

  1. Klassische Liegestützen: Beginnen Sie mit der Grundform der Liegestützen. Dabei stellen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander, die Finger zeigen nach vorne. Ihre Füße stellen Sie auf den Fußspitzen auf. Beugen Sie Ihre Arme dann so weit, dass Ihre Ellenbogen mindestens einen rechten Winkel bilden. Wenn Sie nach unten gehen, sollte Ihre Nase fast den Boden berühren. Erst dann strecken Sie Ihre Arme wieder durch. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper immer eine gerade Linie bildet. Ihre Hüfte darf nicht durchhängen und Ihr Hintern nicht in die Höhe gestreckt sein. Halten Sie außerdem Ihren Kopf gerade, mit dem Blick nach unten. Gewöhnen Sie sich von Anfang an die richtige Ausführung an. Erst wenn Sie die klassische Version beherrschen, sollten Sie Variationen ausführen.
  2. Liegestützen auf den Knien: Wenn Ihnen klassische Liegestützen (noch) zu schwer fallen oder Sie die Anzahl der Wiederholungen verbessern wollen, greifen Sie auf eine etwas einfachere Version zurück. Dabei stützen Sie sich nicht auf den Füßen, sondern auf den Knien auf. Auch hier ist aber wichtig, dass Sie die Körperspannung halten und auf eine gerade Körperlinie achten.
  3. Liegestützen auf den Fäusten: Statt Ihre Hände flach auf den Boden zu legen, können Sie Ihre Hände zu Fäusten ballen. Liegestütze auf Fäusten schonen die Handgelenke. Gleichzeitig werden die Handgelenke und die Unterarme gestärkt. Das ist auch der Grund, warum Kampfsportler bevorzugt Liegestütze auf den Fäusten trainieren. Etwas angenehmer und hautschonender wird das Training, wenn Sie Ihre Fäuste auf einem weichen Handtuch als Unterlage aufsetzen.
  4. Liegestützen mit breiten Armen: Stellen Sie Ihre Arme nicht wie sonst etwa schulterbreit, sondern deutlich breiter auseinander. Dadurch trainieren Sie Ihre Kraft, denn je breiter die Arme gespreizt sind, desto mehr Kraft brauchen Sie, um sich nach oben zu drücken. Gleichzeitig wird so die Brustmuskulatur gestärkt.
  5. Liegestützen mit veränderter Beinhaltung: Variieren Sie die Beinposition. Dafür können Sie beispielsweise ein Bein über das andere legen. In dieser Form müssen Sie die Liegestütze auch beim Sporttest der sächsischen Polizei ausführen. Sie können Ihre Füße aber auch auf einem Hocker oder einem anderen Gegenstand ablegen. Je höher Ihre Füße liegen, desto intensiver trainieren Sie Ihre Schultermuskulatur.
  6. Liegestützen auf den Fingern: Ein gutes Training für alle beteiligten Muskelgruppen ist, wenn Sie Ihre Hände nicht flach auf den Boden legen, sondern auf gespreizten Fingern abstellen. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern und den Trizeps zu trainieren, können Sie Ihre Hände eng zusammennehmen. Bei dieser Version führen Sie die Liegestütze zwar auf den Handflächen aus, legen die Hände aber mittig nebeneinander.
  7. Unterarmstütz: Der Unterarmstütz ist eine sehr gute Übung, um das Aufbauen und Halten der Körperspannung zu trainieren. Als Wahlübung können Sie den Unterarmstütz bei der Polizei Brandenburg auswählen. Achten Sie bei der Ausführung aber unbedingt darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ein typischer Fehler besteht darin, dass der Hintern nicht angespannt ist, sondern nach oben ragt.

Und noch ein genereller Tipp zum Training

Liegestützen klingen zwar einfach. Doch vielen Bewerbern fällt es schwer, die Übung auszuführen, weil ihnen die Kraft fehlt. Bauen Sie deshalb Liegestütze in Ihr Programm ein, aber trainieren Sie richtig. Und zwar so: Probieren Sie zunächst einmal aus, wie viele Liegestützen am Stück Sie schaffen. Ziehen Sie von dieser Anzahl ein Drittel bis ein Viertel ab. Wenn Sie beispielsweise vier Wiederholungen schaffen, dann wählen Sie drei Ausführungen als Ausgangspunkt. Diese drei Ausführungen sind ein Satz. Trainieren Sie dann drei Sätze nacheinander, mit jeweils einer Minute Pause dazwischen. In den folgenden Trainingseinheiten können Sie pro Satz eine oder zwei Liegestützen dazunehmen. So steigern Sie die Anzahl Ihrer Wiederholungen kontinuierlich.

Genauso wichtig wie ein regelmäßiges Training sind aber auch Pausen. Wechseln Sie deshalb zwischen den Trainingstagen und den Ruhetagen ab, also immer ein Tag Training und ein Tag Pause im Wechsel. Die Pausen braucht die Muskulatur, um sich zu regenerieren und sich aufzubauen.