Polizei Sporttest: Vorbereitung Tipps für die Sportprüfung

Der Sporttest ist gefürchtet. Doch mit einer guten Vorbereitung ist er absolut machbar. Lesen Sie Infos und Tipps, wie Sie sich optimal auf den Sporttest vorbereiten!

Das Auswahlverfahren der Polizei umfasst nicht nur eine schriftliche Prüfung, ein Einzelgespräch und eine ärztliche Untersuchung. Auch Ihre körperliche Verfassung wird überprüft. Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Geschicklichkeit sind dabei die Faktoren, die im Mittelpunkt stehen. Deshalb beinhaltet der Sporttest meist einen Ausdauerlauf wie den sogenannten Cooper-Test, einen Lauf über zwölf Minuten. Daneben kann der Sporttest einen Pendellauf, einen Hindernisparcours und Kraftdisziplinen wie Bankdrücken, Klimmzüge oder Liegestützen vorsehen. Je nach Geschlecht und Alter müssen Sie bestimmte Mindestleistungen erbringen, um den Sporttest zu bestehen. Und auch wenn der Sporttest nur einen kleinen Teil der Gesamtnote ausmacht, gilt: Sie müssen den Sporttest schaffen. Bestehen Sie den Sporttest nicht, ist das Auswahlverfahren für Sie beendet.

5 grundsätzliche Tipps für Ihre Vorbereitung auf den Sporttest

Selbst wenn Sie ein begeisterter Sportler sind, werden Sie um eine gezielte Vorbereitung auf den Sporttest nicht herumkommen. Denn bei der Sportprüfung geht es um ganz bestimmte Disziplinen. Doch bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihren aktuellen Leistungsstand objektiv einschätzen. Sie müssen wissen, wie fit Sie sind und wo Ihre Grenzen liegen. Eine realistische Einschätzung Ihres derzeitigen Leistungsvermögens ist die Voraussetzung für ein gezieltes Training. Gut ist deshalb, wenn Sie die komplette Sportprüfung einmal von vorne bis hinten ausführen. So bringen Sie in Erfahrung, wo Sie stehen und woran Sie arbeiten müssen. Wenn Sie Ihre Vorbereitung dann starten, sollten Sie folgende Basistipps beherzigen:

1. Informieren Sie sich über den genauen Ablauf Ihres Sporttests.

Beim Sporttest der Polizei gibt es kein einheitliches Muster. Stattdessen fällt die Sportprüfung von Polizei zu Polizei unterschiedlich aus. Grundsätzlich stehen beim Sporttest zwar Merkmale wie Ihre Ausdauer, Ihre Kraft, Ihre Geschicklichkeit und Ihre Schnelligkeit im Mittelpunkt. Aber um diese Merkmale zu prüfen, arbeiten die Polizeien mit verschiedenen Disziplinen. Deshalb sollten Sie sich darüber informieren, wie Ihr Sporttest abläuft. Und welche Anforderungen Sie erfüllen müssen, um den Sporttest zu bestehen. Auch die geforderten Mindestleistungen unterscheiden sich nämlich voneinander.

Gehen Sie also auf die Internetseite Ihrer Polizei. Dort finden Sie Infos zum Auswahlverfahren. Es ist aufgeführt, aus welchen Einzelübungen sich der Sporttest zusammensetzt. Neben Erklärungen zu den Disziplinen erfahren Sie auch, wie viele Punkte oder welche Note Sie für welche Leistung erhalten. Auf einigen Seiten ist ein Merkblatt zum Sporttest hinterlegt, dass Sie sich ausdrucken können. Und manchmal gibt es sogar ein Video, das Ihnen die verschiedenen Disziplinen zeigt. Diese Informationen sind wichtig, damit Sie sich gezielt vorbereiten können. Sollte Ihnen etwas unklar sein, fragen Sie ruhig bei Ihrem Einstellungsberater nach.

2. Stellen Sie einen Trainingsplan auf.

Auch wenn Sie regelmäßig Sport treiben, körperlich fit sind und sich in Sachen Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit einiges zutrauen, sollten Sie den Sporttest nicht auf die leichte Schulter nehmen. Die Situation bei der Sportprüfung ist nicht mit einer normalen Trainingseinheit zu vergleichen. Zudem kann es durchaus sein, dass Disziplinen auf dem Programm stehen, die nicht zu Ihrem üblichen Sportprogramm gehören oder die Sie ganz neu lernen müssen.

Planen Sie deshalb genug Vorbereitungszeit ein. Als grobe Faustregel gilt, dass Sie mindestens drei Monate für Ihre Vorbereitung ansetzen sollten. Wichtig ist außerdem, dass Ihr Trainingsplan regelmäßig Ruhetage vorsieht. Denn Ihre Muskeln müssen zwischendurch die Möglichkeit haben, sich zu regenerieren. Ein bewährtes Schema ist, wenn Sie zwei Tage Lauftraining, ein Tag Krafttraining und zwei Tage Pause einplanen.

Beim Training selbst sollten Sie im Hinterkopf behalten, dass es nicht nur um die Ausdauer und die Kraft, sondern auch um die Technik geht. Nehmen Sie sich deshalb die Zeit, um die Bewegungsabläufe und die Ausführung der jeweiligen Übung richtig zu erlernen. Beim Sporttest kommt es immer wieder vor, dass Bewerber nicht deshalb scheitern, weil ihnen die Kraft oder die Kondition fehlt. Sondern weil sie die Übungen technisch unsauber oder falsch ausführen.

3. Trainieren Sie sich höhere Leistungen an als nötig.

Sie sollten versuchen, sich einen Leistungspuffer zu schaffen. Wahrscheinlich werden Ihnen nicht alle Disziplinen der Sportprüfung gleich gut liegen. Trotzdem sollten Sie so trainieren, dass Ihre Trainingsleistungen in allen Disziplinen etwa 20 Prozent besser sind als die jeweils geforderte Mindestleistung. Dafür gibt es zwei Gründe. Der erste Grund ist, dass Sie viel ruhiger und entspannter in die Prüfung gehen werden, wenn Sie wissen, dass Sie die Anforderungen im Training immer locker geschafft haben. Der zweite Grund ist, dass Sie auf diese Weise einen Puffer haben. Dieser Puffer gleicht es aus, wenn Sie beim Sporttest nervös und aufgeregt sind oder einfach einen schlechten Tag erwischen und Ihre Leistungen deshalb nicht voll abrufen können.

4. Trainieren Sie mit einem Trainingspartner.

Versuchen Sie, einen Trainingspartner zu finden, mit dem Sie die eine oder andere Trainingseinheit absolvieren können. Ein gemeinsames Training macht mehr Spaß, steigert die Motivation und macht es leichter, den inneren Schweinehund zu überwinden. Zudem hat ein Trainingspartner eine praktische Komponente. Denn er kann die Zeiten stoppen, die Weiten messen oder die Ausführungen mitzählen, so dass Sie sich ganz auf die Übung konzentrieren können. Ideal ist natürlich, wenn Ihr Trainingspartner sportliches Fachwissen mitbringt. So kann er Ihnen vielleicht auch den einen oder anderen Techniktipp geben.

5. Üben Sie den kompletten Ablauf.

Um sich auf den Sporttest vorzubereiten, sollten Sie zunächst die Einzeldisziplinen trainieren. Doch im weiteren Trainingsverlauf sollten Sie die Sportprüfung im Ganzen absolvieren. Denn beim Einstellungstest gibt es keine langen Pausen zwischen den einzelnen Übungen. Stattdessen werden sie alle zügig hintereinander durchgeführt. Sie brauchen also genug Energie und Kraftreserven, um alle Disziplinen nacheinander zu schaffen. Und das trainieren Sie am effektivsten, wenn Sie den Sporttest so simulieren, wie er dann auch tatsächlich abläuft.

6 konkrete Tipps für Ihre Vorbereitung auf den Sporttest

Nachdem klar ist, dass Sie sich auf den Sporttest vorbereiten sollten, stellt sich noch die Frage nach dem Wie. Dafür möchten wir Ihnen folgende Tipps an die Hand geben:

1. Lauftraining als Basis

Die Grundlage Ihrer Vorbereitung sollte ein regelmäßiges Lauftraining bilden. Denn das Laufen ist ideal, um die Kondition aufzubauen und zu verbessern. Zudem enthält praktisch jeder Sporttest mindestens eine Laufdisziplin. Meist handelt es sich dabei um einen Ausdauerlauf. Aber auch Sprints, Pendelläufe oder Hindernisparcours sind beliebte Übungen.

Um Ihre Ausdauer zu trainieren, suchen Sie sich eine Laufstrecke über 3.000 Meter. Ob Sie Runden auf einem Sportplatz drehen, in einem Park laufen oder sich eine Tour durch die Stadt zurechtlegen, bleibt Ihrem Geschmack überlassen. Zunächst sollten Sie damit beginnen, die Distanz überhaupt zu schaffen. Dazu sollten Sie immer abwechselnd ein paar Minuten lang laufen und ein paar Minuten lang gehen. Es macht nichts, wenn Sie anfangs häufiger längere Gehpausen einlegen müssen. Wichtig ist nur, dass Sie über die volle Distanz in Bewegung bleiben. In den folgenden Wochen können Sie die Gehintervalle dann zunehmend reduzieren, bis Sie schließlich die ganze Strecke durchlaufen können.

Ist diese Etappe geschafft, geht es mit Ihrem Tempo weiter. Denn beim Sporttest müssen Sie den Ausdauerlauf nicht nur überstehen, sondern die geforderte Strecke in einer bestimmten Zeit schaffen. Um Ihr Tempo zu steigern, sollten Sie damit beginnen, die Geschwindigkeit in den letzten Minuten des Laufs anzuziehen. Sie laufen also locker los und erhöhen gegen Ende das Tempo. Auch hier steigern Sie das Intervall dann allmählich. Auf diese Weise trainieren Sie nicht nur die Ausdauer, sondern lernen nebenbei auch, sich Ihre Kraftreserven optimal einzuteilen.

2. Sprints für die Schnelligkeit

Neben Kraft und Ausdauer ist auch die Schnelligkeit ein großes Thema beim Sporttest. Absolvieren Sie deshalb immer wieder Intervalltrainings. Dazu wählen Sie verschiedene Sprintdistanzen, beispielsweise über 25, 50 und 100 Meter. Laufen Sie Ihre Sprintstrecke fünfmal hintereinander, jeweils mit zwei Minuten Gehpause dazwischen. Im Verlauf des Trainings können Sie dann die Anzahl der Sprints kontinuierlich steigern oder die Länge der Gehpausen reduzieren.

Beim Sporttest sind reine Sprints jedoch die Ausnahme. Stattdessen stehen eher Pendelläufe auf dem Programm. Bei einem Pendellauf laufen Sie eine kurze Distanz hin und her, müssen dabei aber ein Hindernis umlaufen oder einen Gegenstand aufheben und auf der anderen Seite wieder ablegen. Das können Sie trainieren, indem Sie sich eine Distanz von 20 Metern markieren und auf jeder Seite einen Gegenstand wie einen Stock oder ein Seil hinlegen. Sprinten Sie dann mehrfach hin und zurück und transportieren Sie gleichzeitig die abgelegten Gegenstände hin und her.

3. Schwimmen, Radfahren und Seilspringen für die Kondition

Immer nur Lauftraining ist auf Dauer natürlich etwas eintönig. Abwechslung in Ihren Trainingsplan bringen Sie, indem Sie Fahrrad fahren und schwimmen gehen. Seilspringen ist ebenfalls eine sehr gute Übung. Diese Disziplinen trainieren Ihre Kondition und beziehen die gesamte Muskulatur mit ein. Außerdem arbeiten Sie nebenbei an Ihrer Atemtechnik, was wichtig ist, damit Sie nicht so schnell außer Puste sind.

4. Hanteltraining, Liegestützen und Klimmzüge für die Kraft

Bei einigen Sporttests gehören Bankdrücken, Liegestütze oder Klimmzüge zu den Prüfungsbausteinen. Für diese Übungen brauchen Sie Kraft. Bauen Sie deshalb auch Kraftübungen in Ihr Training ein.

Liegestützen können Sie überall trainieren, Hilfsmittel brauchen Sie dafür nicht. Üben Sie neben klassischen Liegestützen aber auch Liegestützen, bei denen Sie Ihre Arme sehr breit aufstellen. Bei diesen Liegestützen müssen Sie mehr Kraft aufwenden, um sich nach oben zu drücken. Klimmzüge können Sie beispielsweise am Türrahmen, am Klettergerüst auf dem Kinderspielplatz oder an einer Teppichstange trainieren. Finden Sie kein ausreichend hohes Gerät, dann winkeln Sie einfach Ihre Beine an.

Um Ihre Armmuskulatur zu stärken, können Sie mit Hanteln trainieren. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie stattdessen beispielsweise Flaschen verwenden. Steigern Sie dabei den Schwierigkeitsgrad, indem sie zunächst mit leeren Flaschen beginnen und die Flaschen dann allmählich immer weiter füllen. Eine andere sehr effektive Übung für die Armmuskulatur geht so: Sie hocken sich rücklings vor einen Stuhl oder das Sofa und stellen Ihre Arme auf der Kante ab. Dann drücken Sie sich abwechselnd nach oben, bis Ihre Arme durchgestreckt sind, und senken sich wieder ab. Sit-Ups wiederum sind ein prima Training für Ihre Bauchmuskulatur.

5. Sprungtraining

Beim Sporttest können Sie auch verschiedene Sprungdisziplinen erwarten. Immerhin kann es durchaus sein, dass Sie im Einsatz einer Person hinterlaufen und dabei das eine oder andere Hindernis überwinden müssen. Wenn Sie dann aber vor jedem Mäuerchen oder Gartentürchen stehenbleiben, ist Ihre Zielperson längst über alle Berge. Beim Sporttest gehören das Springen über eine Kleinbank, der Standweitsprung und der Dreierhopp zu den häufigsten Sprungsdisziplinen. Auch bei einem Hinderparcours oder beim Kasten-Bumerang-Test müssen Sie Hindernisse überspringen. Führen Sie deshalb Sprungübungen aus. Seilspringen und Gummitwist wären Möglichkeiten dafür. Daneben können Sie mit einem Getränkekasten das Springen über ein Hindernis simulieren. Vielleicht können Sie auf dem örtlichen Sportplatz auch einen Hürdenlauf absolvieren.

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6. Strecksprünge aus der Bauchlage für die Koordination

Auch Ihre Geschicklichkeit wird beim Sporttest gerne auf die Probe gestellt. Dabei besteht bei Übungen wie dem Kasten-Bumerang-Test die besondere Herausforderung darin, sich aus der Bauchlage heraus möglichst schnell wieder aufzurichten und weiterzulaufen. Dafür gibt es jedoch eine sehr effektive Übung: Legen Sie sich auf den Bauch, richten Sie sich auf, führen Sie einen Strecksprung aus und legen Sie sich wieder ab. Wiederholen Sie diese Abfolge eine Minute lang ohne Pausen und möglichst schnell hintereinander. Dadurch trainieren Sie Ihre Koordination und Ihre Bewegungsschnelligkeit.