Der Ausdauerlauf ist fast schon ein Klassiker beim Sporttest. Je nach Polizei sind die Anforderungen aber verschieden. Lesen Sie hier alles, was Sie zum Ausdauerlauf wissen sollten!
Als Polizist brauchen Sie Ausdauer – und das sowohl im sportlichen als auch im übertragenen Sinne. Ein Ausdauerlauf ist da ein guter Test. Denn beim Ausdauerlauf können Sie nicht nur zeigen, wie sportlich und fit Sie sind. Stattdessen müssen Sie auch die Willenskraft haben, die Strecke durchzuhalten. Kein Wunder, dass der Ausdauerlauf ein fester Bestandteil von vielen Sportprüfungen ist. Doch wie läuft der Ausdauerlauf genau ab? Und welche Leistungen müssen Sie erbringen? Diese Fragen beantworten wir Ihnen im Folgenden.
Fit für den Sporttest?
Der Ausdauerlauf beim Sporttest der Polizei
Wie der Name bereits nahelegt, steht beim Ausdauerlauf Ihre Ausdauer im Vordergrund. Je nach Bundesland ist der Ausdauerlauf dabei entweder auf eine Zeitspanne oder eine Distanz ausgerichtet. Allerdings prüft der Ausdauerlauf nicht nur Ihre Kondition, sondern auch Ihre Willenstärke. Denn beim Ausdauerlauf geht es zum einen darum, dass Sie die Zeit oder die Strecke durchhalten. Zum anderen zählt, wie viel Sie in der vorgegebenen Zeit gelaufen sind. Aber der Reihe nach!
Der 3.000-Meter-Lauf beim Sporttest in Baden-Württemberg
In Baden-Württemberg gehört eigentlich das Deutsche Sportabzeichen in Silber zu den Einstellungsvoraussetzungen. Einen Sporttest müssen Sie deshalb nur dann absolvieren, wenn Sie kein aktuelles Sportabzeichen vorlegen können. In diesem Fall erwartet Sie ein 3.000-Meter-Lauf. Wie schnell Sie diese Distanz zurücklegen müssen, hängt von Ihrem Alter und Ihrem Geschlecht ab. Sie bestehen den Sporttest, wenn Ihre Leistung den Anforderungen entspricht, die beim 3.000-Meter-Lauf für das Sportabzeichen in Silber gelten.
Bestehen Sie den Sporttest an Ihrem Prüfungstag nicht, gilt der gesamte Einstellungstest als nicht bestanden. Sie scheiden deshalb aus dem weiteren Auswahlverfahren aus.
Der Cooper-Test beim Sporttest in Bayern
Bei der Bayerischen Polizei wird der Ausdauerlauf in Form des sogenannten Cooper-Tests durchgeführt. Für Sie bedeutet das, dass Sie in zwölf Minuten so viele Runden laufen müssen, wie möglich. Eine Runde ist 100 Meter lang. Gezählt werden aber nur die Runden, die Sie komplett gelaufen sind. Sind Sie nach Ablauf der zwölf Minuten noch mitten in einer Runde, fließt diese Runde also nicht mehr in Ihre Note ein.
Ihre Leistung wird nach dem Schulnotensystem bewertet. Dabei gelten folgende Anforderungen:
| Note | Frauen | Männer |
| 1 | über 2.500 Meter | über 2.900 Meter |
| 2 | 2.400 bis 2.499 Meter | 2.700 bis 2.899 Meter |
| 3 | 2.200 bis 2.399 Meter | 2.500 bis 2.699 Meter |
| 4 | 2.000 bis 2.199 Meter | 2.300 bis 2.499 Meter |
| 5 | 1.900 bis 1.999 Meter | 2.200 bis 2.299 Meter |
| 6 | unter 1.899 Meter | unter 2.199 Meter |
Um den Einstellungstest zu bestehen, müssen Sie beim Cooper-Test mindestens die Note 5 erreichen. Bekommen Sie die Note 6, fallen Sie durch die Sportprüfung und scheiden aus dem laufenden Auswahlverfahren aus. Für Sie heißt das, dass Sie als Bewerberin in den zwölf Minuten mindestens 19 und als Bewerber mindestens 22 Runden zurücklegen müssen.
Der 2.000-Meter-Lauf beim Sporttest in Berlin
Bei der Berliner Polizei steht ein Ausdauerlauf über 2.000 Meter an. Für diese Distanz stehen Ihnen maximal
- 9:20 Minuten, wenn Sie männlich und unter 30 Jahre alt sind,
- 9:50 Minuten, wenn Sie männlich und über 30 Jahre alt sind,
- 11:20 Minuten, wenn Sie weiblich und unter 30 Jahre alt sind,
- 11:50 Minuten, wenn Sie weiblich und über 30 Jahre alt sind,
zur Verfügung.
Der Ausdauerlauf beim Sporttest in Brandenburg
Der Sporttest der Polizei Brandenburg beinhaltet einen Ausdauerlauf über zwölf Minuten. Um die Übung zu bestehen, müssen Sie auf jeden Fall eine bestimmte Mindeststrecke schaffen. Die Länge der geforderten Mindestleistung richtet sich dabei nach Ihrem Alter und Ihrem Geschlecht:
| bis 29 Jahre | 30 bis 34 Jahre | 35 bis 39 Jahre | 40 bis 44 Jahre | |
| Frauen | 2.100 Meter | 2.000 Meter | 1.900 Meter | 1.800 Meter |
| Männer | 2.400 Meter | 2.300 Meter | 2.200 Meter | 2.100 Meter |
Der Ausdauerlauf beim Sporttest in Bremen
Die Polizei Bremen prüft Ihre Ausdauer bei einem Dauerlauf über 7:30 Minuten. Dabei laufen Sie während dieser Zeit ohne Unterbrechung Runden, die etwa 90 Meter lang sind. Damit Sie fünf Punkte bekommen, müssen Sie als Bewerberin 15 Runden (etwa 1.350 Meter) und als Bewerber 18 Runden (etwa 1.620 Meter) schaffen.
Der Cooper-Test beim Sporttest in Hamburg
Bei der Hamburger Polizei findet der Ausdauerlauf als Cooper-Test statt. Sie laufen dafür zwölf Minuten lang Runden und müssen versuchen, eine möglichst lange Strecke zurückzulegen. Die Mindestleistung, die Sie schaffen müssen, um den Cooper-Test zu bestehen, ist wie folgt festgelegt:
| Männer bis 29 Jahre | 2.500 Meter |
| Männer ab 30 Jahre | 2.300 Meter |
| Frauen bis 29 Jahre | 2.100 Meter |
| Frauen ab 30 Jahre | 1.950 Meter |
Der 5.000-Meter-Lauf beim Sporttest in Niedersachsen
Bei der niedersächsischen Polizei erwartet Sie als Sporttest ein Ausdauerlauf über 5.000 Meter. Um den Sporttest zu bestehen, müssen Sie die Distanz in
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- 28 Minuten, wenn Sie männlich und volljährig sind,
- 29 Minuten, wenn Sie männlich und unter 18 Jahre alt sind,
- 33 Minuten, wenn Sie weiblich und volljährig sind,
- 34 Minuten, wenn Sie weiblich und unter 18 Jahre alt sind,
schaffen. Halten Sie den 5.000-Meter-Lauf nicht durch oder brauchen Sie länger, gilt der gesamte Einstellungstest als nicht bestanden. Andersherum können Sie sich einen Bonuspunkt sichern, wenn Sie die 5.000 Meter sieben Minuten schneller laufen als gefordert. Einen weiteren Bonuspunkt bekommen Sie, wenn Sie über das Deutsche Sportabzeichen in Silber oder das DJJV-Sportabzeichen verfügen.
Der Cooper-Lauftest beim Sporttest in Rheinland-Pfalz
Die rheinland-pfälzische Polizei stellt Ihre Kondition bei einem Cooper-Lauftest auf die Probe. Hierbei müssen Sie innerhalb von zwölf Minuten eine möglichst weite Strecke zurücklegen. Nach Ablauf der zwölf Minuten wird die Distanz gemessen, die Sie gelaufen sind, und zwar auf zehn Meter genau. Bei einer krummen Zahl wird zu Ihren Gunsten auf die nächste Zehnerzahl aufgerundet. Als Mindestleistung werden bei Ausdauerlauf folgende Distanzen gefordert:
| Bewerberinnen unter 18 Jahre | mindestens 1.950 Meter |
| Bewerberinnen ab 18 Jahre | mindestens 2.000 Meter |
| Bewerber unter 18 Jahre | mindestens 2.250 Meter |
| Bewerber ab 18 Jahre | mindestens 2.400 Meter |
Der 12-Minuten-Lauf beim Sporttest im Saarland
Der Sporttest der saarländischen Polizei beinhaltet einen Ausdauerlauf über zwölf Minuten. Während dieser zwölf Minuten müssen Sie eine möglichst lange Strecke zurücklegen. Nach Ablauf der Zeit wird die zurückgelegte Distanz auf 25 Meter genau gemessen. Bei einer Strecke dazwischen wird zu Ihren Gunsten aufgerundet.
Ihre Leistungen werden mit Punkten bewertet, und zwar nach folgendem Schema:
| Punkte | Frauen | Männer |
| 4 | ab 2.611 Meter | ab 3.154 Meter |
| 3 | 2.269 bis 2.610 Meter | 2.828 bis 3.153 Meter |
| 2 | 1.961 bis 2.268 Meter | 2.550 bis 2.827 Meter |
| 1 | 1.620 bis 1.960 Meter | 2.208 bis 2.549 Meter |
| 0 | bis 1.619 | bis 2.207 Meter |
Um den Ausdauerlauf zu bestehen, müssen Sie mindestens einen Punkt erreichen. Bekommen Sie für den 12-Minuten-Lauf keinen Punkt, fallen Sie durch den Sporttest durch. Damit ist das ganze Auswahlverfahren für Sie beendet.
Der Ausdauerlauf beim Sporttest in Sachsen
Nehmen Sie am Auswahlverfahren der Polizei Sachsen teil, erwartet Sie beim Sporttest ein Ausdauerlauf. Und der Ausdauerlauf gestaltet sich so:
- Als Bewerberin müssen Sie eine Strecke von 2.000 Metern laufen. Dafür haben Sie maximal 12 Minuten Zeit. Je schneller Sie sind, desto besser ist Ihre Bewertung. Die Höchstpunktzahl erhalten Sie, wenn Sie die 2.000 Meter in 9:30 Minuten schaffen.
- Als Bewerber absolvieren Sie einen Lauf über 2.400 Meter. Die Strecke müssen Sie innerhalb von zwölf Minuten schaffen. Die bestmögliche Wertung bekommen Sie, wenn Sie nach 9:30 Minuten im Ziel sind.
Der Cooper-Test beim Sporttest in Thüringen
Beim Sporttest der Thüringer Polizei müssen Sie Ihre Ausdauer und Ihre sportliche Fitness bei einem Cooper-Test unter Beweis stellen. Beim Cooper-Test laufen Sie zwölf Minuten lang Runden und legen dabei eine möglichst weite Strecke zurück. Um den Ausdauerlauf zu bestehen, müssen Sie als Bewerber in den zwölf Minuten mindestens 2.100 Meter zurücklegen. Als Bewerberin müssen Sie eine Strecke von mindestens 1.900 Meter schaffen.
Der 12-Minuten-Lauf bei der Bundespolizei
Beim Sporttest der Bundespolizei ist für den Ausdauerlauf ein rechteckiges Feld markiert. Dieses Feld hat einen Umfang von 100 Metern. Sie laufen gegen den Uhrzeigersinn zwölf Minuten lang Runden. Ihre Leistung wird danach bewertet, wie viele Runden Sie in den zwölf Minuten geschafft haben. Dabei sind als Mindestleistung für Bewerber 24 Runden (= 2.400 Meter) und für Bewerberinnen 20 Runden (= 2.000 Meter) gefordert.
So bereiten Sie sich optimal auf den Ausdauerlauf vor
Auch wenn Sie sportlich aktiv sind und Ihre Kondition als gut einschätzen, sollten Sie sich gezielt auf den Ausdauerlauf vorbereiten. Unterschätzen Sie nicht, wie lang die Distanz bzw. die Zeit werden können, wenn Sie immer nur im Kreis laufen. Für die Vorbereitung sollten Sie allerspätestens sechs Wochen vor dem Sporttest mit einem regelmäßiges Lauftraining beginnen. Besser ist aber, wenn Sie noch mehr Zeit einplanen. Dies gilt vor allem dann, wenn Sie an Ihrer Ausdauer noch arbeiten müssen. Um die notwendige Kondition aufzubauen, können Sie Ihr Lauftraining wie folgt gestalten:
- Absolvieren Sie Ihr Lauftraining an drei Tagen pro Woche. An den Tagen dazwischen sollten Sie Ihrem Körper und Ihren Muskeln Zeit lassen, um sich zu regenerieren.
- Am Anfang des Lauftrainings sollte Ihr Ziel darin bestehen, die geforderte Distanz zu schaffen. Laufen Sie dabei ruhig langsam und locker. Zunächst einmal zählt nur, dass Sie die Strecke überhaupt durchhalten.
- Schaffen Sie die Distanz, können Sie anfangen, an Ihrem Tempo zu arbeiten. Dazu sollten Sie mit mäßigem Tempo loslaufen und Ihr Tempo erst im letzten Drittel anziehen. Nach und nach können Sie die Phase, in der Sie zügiger laufen, immer weiter nach vorne verschieben. Durch diese allmähliche Steigerung lernen Sie, sich Ihre Kraftreserven richtig einzuteilen.
- Trainieren Sie bei jedem Wetter. Denn in den meisten Bundesländern findet der Ausdauerlauf im Freien statt, und das bei jedem Wetter. Es kann also nicht schaden, wenn Sie die Strecke schon einmal im Regen, bei Kälte oder bei sommerlichen Temperaturen gelaufen sind.
- Gewöhnen Sie sich an, Ihren Lauf nicht zu unterbrechen. Wenn Sie merken, dass Ihre Kräfte nachlassen, reduzieren Sie Ihr Tempo oder gehen Sie weiter. Bleiben Sie aber auf jeden Fall in Bewegung. Beim Sporttest dürfen Sie zwischendurch auch Gehpausen einlegen. Bleiben Sie aber stehen oder setzen Sie sich hin, ist der Ausdauerlauf an diesem Punkt für Sie beendet.
Insgesamt sollten Sie sich als Trainingsziel setzen, die Distanz schneller zu schaffen als Sie müssen. Auf diese Weise erarbeiten Sie sich einen Leistungspuffer. Und dieser Leistungspuffer wird Ihnen beim Sporttest zugutekommen. Schließlich kann es gut sein, dass Sie am Prüfungstag nervös sind und Ihre Leistungen nicht voll abrufen können. Oder dass Sie einfach einen weniger guten Tag erwischen. Wenn Sie dann für sich wissen, dass Sie die Anforderungen im Training immer locker geschafft haben, wird Ihnen das Sicherheit geben. Außerdem kann Ihr Leistungspuffer die fehlende Leistung zumindest anteilig ausgleichen.
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