Aktualisiert am 18. Juni 2020 von Ömer Bekar

In Bayern, Brandenburg, Bremen und Hessen ist das Bankdrücken Bestandteil des Sporttests. Doch wie läuft die Übung ab? Welche Leistung muss ich erbringen? Und wie kann ich mich vorbereiten? Antworten auf diese Fragen gibt es hier!

Das Bankdrücken gehört zu den Klassikern beim Krafttraining. Und auch beim Sporttest der Polizei taucht das Bankdrücken mitunter auf. Neben der Ausdauer, der Schnelligkeit und der Geschicklichkeit ist die Kraft schließlich eine wichtige Komponente, wenn es um die körperliche Fitness und das sportliche Leistungsvermögen geht. Im diesem Beitrag haben wir für Sie zusammengestellt, in welchen Bundesländern Sie sich im Bankdrücken beweisen müssen. Tipps für Ihre Vorbereitung gibt es natürlich ebenfalls!

Die Disziplin Bankdrücken beim Sporttest der Polizei

Das Bankdrücken ist eine Einzelübung bei den Sporttests der Polizeien Bayern und Hessen. Bei der Polizei Brandenburg können Sie das Bankdrücken als Kraftübung auswählen. Und auch beim Sporttest der Polizei Bremen begegnet Ihnen das Bankdrücken. Das Bankdrücken ist eine Disziplin, die Ihre Kraft überprüft. Je nach Bundesland weichen die Anforderungen aber voneinander ab.

Das Bankdrücken beim Sporttest der Bayerischen Polizei

Bei der Bayerischen Polizei richtet sich das Gewicht, das Sie nach oben drücken müssen, nach Ihrem Körpergewicht. Als Bewerber beträgt das Hantelgewicht 60 Prozent Ihres Körpergewichts, als Bewerberin sind es 45 Prozent. Dadurch sind die Anforderungen und der Schwierigkeitsgrad für alle Bewerber gleich. Das Mindestgewicht beträgt aber immer 22,5 Kilo. Soviel wiegt auch die Hantelstange. Beim Sporttest stellen Sie sich dann kurz auf die Waage. Und bevor Sie mit der Übung beginnen, wird die Hantelstange passend zu Ihrem Körpergewicht mit entsprechenden Scheiben bestückt. Wiegen Sie beispielsweise 75 Kilo, stemmen Sie als Bewerber also 45 Kilo und als Bewerberin 33,75 Kilo.

Besucher lasen auch👉  Polizei Sporttest: Klimmzüge in der Sportprüfung

Ihre Leistungen werden nach dem Schulnotensystem gewertet. Dafür wird die Anzahl der korrekt ausgeführten Wiederholungen gezählt. Je mehr Wiederholungen Sie schaffen, desto besser ist Ihre Note:

Note Anzahl der Ausführungen
1 mehr als 19
2 15 bis 18
3 11 bis 14
4 7 bis 10
5 3 bis 6
6 bis 2

Das Bankdrücken beim Sporttest der Polizei Brandenburg

Bei der brandenburgischen Polizei setzt sich der Sporttest aus insgesamt sechs Disziplinen zusammen. Eine Disziplin davon ist die Körperkraft. Und hier können Sie sich eine von vier Übungen aussuchen. Darunter ist auch das Bankdrücken. Beim Bankdrücken beträgt das Gewicht 25 Kilo für Frauen und 50 Kilo für Männer. Gezählt wird die Anzahl der korrekten Ausführungen.

Entscheiden Sie sich für das Bankdrücken als Körperkraftübung, müssen Sie folgende Anforderungen erfüllen:

Bewerber bis 29 Jahre (Frauen 25 kg/Männer 50 kg) 30 Ausführungen
Bewerber ab 30 Jahre (Frauen 25 kg/Männer 50 kg) 25 Ausführungen

Das Bankdrücken beim Sporttest der hessischen Polizei

Bei der hessischen Polizei heben Sie als Bewerber beim Bankdrücken 30 Kilo, als Bewerberin sind es 20 Kilo. Gezählt wird, wie viele korrekte Ausführungen Sie schaffen. Um diese Übung zu bestehen, müssen Sie mindestens 15 Punkte erreichen. Die Höchstpunktzahl, die Sie erzielen können, sind 60 Punkte. Dabei sind für die Mindest- und die Höchstpunktzahl folgende Werte festgelegt:

Gratis E-Mail Training
0,00€
Lebenslanger Zugriff
Über 106 Tage
Alle Testmodule (nur mit weniger Fragen)
 
Polizei Einstellungstest Premium Training
29,82 €
Lebenslanger Zugriff
Alle Testmodule komplett
sehr hohe Erfolgsrate 86%
über 2000 aktuelle Fragen und Antworten
Punkte Frauen (20 kg) Männer (30 kg)
15 13 Ausführungen 17 Ausführungen
60 36 Ausführungen 50 Ausführungen

Bremen

Beim Sporttest der Bremer Polizei ist das Bankdrücken keine eigenständige Disziplin. Aber es ist eine Übung beim Konditionstest. Genauer gesagt ist es die letzte Station des Hindernisparcours. Für die Übung ist eine Turnbank ungefähr auf Augenhöhe in eine Sprossenwand eingehängt. Und Sie müssen die Bank aus der Kniebeuge heraus nach oben drücken. Dabei müssen Sie als Bewerber zehn Wiederholungen und als Bewerberin sechs Wiederholungen schaffen.

Besucher lasen auch👉  Sporttest Polizei Schleswig-Holstein: Nutzen Sie Ihre Chance!

Wie das Bankdrücken abläuft

Beim Bankdrücken legen Sie sich rücklings auf eine Bank. Dabei richten Sie sich so aus, dass sich Ihre Augen ungefähr auf Höhe der Stange befinden. Haben Sie eine gute Liegeposition gefunden und sind Sie bereit, greifen Sie die Hantelstange. Der Prüfer wird Ihnen zu Beginn dabei helfen, die Stange aus der Halterung zu heben. Dann senken Sie die Hantelstange in Richtung Oberkörper ab, bis Ihre Arme gebeugt sind und die Stange fast Ihre Brust berührt. Anschließend drücken Sie die Stange nach oben, bis Ihre Arme durchgestreckt sind. Damit ist die erste Ausführung geschafft. Danach senken Sie die Stange wieder ab und drücken sie erneut nach oben. Das Ganze wiederholen Sie so oft wie möglich. Wenn Sie keine weitere Ausführung mehr schaffen, beenden Sie das Bankdrücken.

3 Tipps fürs Bankdrücken

Damit Sie das Bankdrücken gut meistern, sollten Sie drei Tipps beherzigen:

  1. Guter Griff: Achten Sie darauf, dass Sie die Stange fest und sicher halten. Richten Sie Ihre Arme so aus, dass die Stange im Gleichgewicht ist. Wenn Sie die Stange hochgehoben haben, können Sie den Griff nicht mehr korrigieren. Doch wenn Sie die Balance verlieren oder ständig gegensteuern müssen, kostet das unnötig Kraft.
  2. Gleichmäßige Bewegungen: Führen Sie Ihre Bewegungen gleichmäßig aus, wenn Sie die Stange absenken und nach oben drücken. Bewegen Sie Ihre Arme parallel zueinander. Wenn Sie einen Arm schneller anwinkeln oder strecken als den anderen Arm, kommt die Stange aus der Balance. Sie müssen dann viel mehr Kraft aufwenden, um die Stange gerade zu halten. Und versuchen Sie, Ihren Rhythmus zu finden. Beim Bankdrücken gibt es kein Zeitlimit. Probieren Sie deshalb im Vorfeld aus, ob Sie bei zügigem Tempo oder bei eher langsamem Tempo mehr Ausführungen schaffen.
  3. Richtig atmen: Achten Sie auf die richtige Atemtechnik. Atmen Sie aus, wenn Sie die Stange nach oben drücken. Und wenn Sie die Stange zum Oberkörper ziehen, atmen Sie ein.
Besucher lasen auch👉  Sporttest Polizei Berlin: Sind Sie fit für diese zwei Übungen?

So können Sie das Bankdrücken trainieren

Das Bankdrücken gehört zu den Disziplinen, bei denen Übung den Meister macht. Je häufiger Sie die Übung trainieren, desto mehr Wiederholungen werden Sie schaffen. Eine ideale Trainingsmöglichkeit ergibt sich im Fitnessstudio. Entsprechende Hantelbänke finden Sie in jedem Fitnessstudio. Starten Sie Ihr Training mit leichteren Gewichten. Im weiteren Verlauf können Sie dann sowohl die Gewichte als auch die Wiederholungen kontinuierlich erhöhen. Im Fitnessstudio können Sie sich außerdem die Technik noch einmal genau erklären lassen und sich sicher auch den einen oder anderen Tipp holen.

Daneben sind Klimmzüge und Liegestützen gute Vorübungen für das Bankdrücken. Beide trainieren die Muskulatur, die Kraft und die Ausdauer. Außerdem bietet sich natürlich ein Hanteltraining an. Haben Sie keine Hanteln, können Sie mit Flaschen trainieren. Starten Sie dabei mit leeren Flaschen. Später können Sie die Flaschen nach und nach immer weiter füllen. Eine sehr effektive Übung geht beispielsweise so: Sie nehmen eine Flasche in die Hand und strecken Ihren Arm gerade nach oben. Dann knicken Sie Ihren Unterarm so ab, dass die Flasche auf Ihren Rücken zeigt. Den Oberarm können Sie dabei mit Ihrer anderen Hand stützen. Nach ein paar Wiederholungen wechseln Sie die Seite. Aber steigen Sie unbedingt langsam in das Krafttraining ein. Sonst riskieren Sie nicht nur einen schlimmen Muskelkater, sondern auch Verletzungen.