Aktualisiert am von Ömer Bekar

Herzklopfen, schwitzige Hände, eine zittrige Stimme und das Gefühl, der Kopf sei komplett leer: In einer Stresssituation macht sich gerne die Nervosität breit. Doch es gibt Mittel und Wege, wie Sie Ihre Aufregung und Anspannung in den Griff bekommen! Beim Einstellungstest der Polizei warten viele verschiedene Herausforderungen auf Sie. So müssen Sie im schriftlichen Prüfungsteil Fragen und Aufgaben aus unterschiedlichsten Themenbereichen lösen und dürfen sich dabei nur eine gewisse Fehlerquote erlauben. Beim Sporttest müssen Sie gute Leistungen abrufen und im mündlichen Prüfungsteil durch einen souveränen Auftritt überzeugen. Bei der polizeiärztlichen Untersuchung gilt es, neben den Untersuchungen auch den Ergometertest ordentlich über die Bühne zu bringen. Dabei wissen Sie, dass Sie die ganze Zeit über von den Prüfern beobachtet werden. Und Ihnen ist klar, dass Ihre Leistungen bestmöglich sein müssen, wenn Sie den Test bestehen und eine gute Platzierung in der Rangliste erreichen wollen. Selbstverständlich müssen Sie als Polizist mit schwierigen und stressigen Situationen umgehen können. Und natürlich dürfen Sie nicht zu nervös werden, wenn Sie zu einem Einsatz gerufen werden und auf fremde Personen zugehen müssen. Doch beim Auswahlverfahren ist die Situation noch einmal anders. Denn hier geht es um etwas, nämlich um Ihren Berufswunsch und Ihre berufliche Zukunft. Deshalb ist der Einstellungstest auch nicht nur irgendeine Prüfungs- oder Stresssituation, die an sich schon für Anspannung sorgen würde. Sondern der Einstellungstest führt zu einer Ausnahmesituation. Daher ist es kein Wunder, wenn Sie besonders angespannt und nervös sind.

So wie Ihnen geht es den meisten Menschen. Fast jeder ist in einer Prüfungs- und Stresssituation nervös und aufgeregt. Und in einem gewissen Ausmaß ist die Nervosität sogar gut und hilfreich. Allerdings darf die Nervosität nicht überhandnehmen und Sie ausbremsen. Stattdessen müssen Sie versuchen, Ihre Nervosität in den Griff zu bekommen, indem Sie Ihre Gelassenheit wiederfinden. Oder es nach außen hin zumindest so aussehen zu lassen. Und das ist gar nicht so schwer, wenn Sie wissen, wie. Einige hilfreiche Tipps haben wir in diesem Beitrag für Sie zusammengestellt.

Nervosität kommt und geht!

Dass Sie nervös werden, wenn eine Prüfung oder auch eine ungewohnte, wichtige oder stressige Situation bevorsteht, ist völlig normal. Als natürliche Reaktion schüttet Ihr Körper in einem solchen Moment nämlich Adrenalin aus. Diese Ausschüttung von Adrenalin ist als Schutzmechanismus gedacht und soll dazu beitragen, dass Sie in eine Art Alarmbereitschaft versetzt werden und Ihre volle Aufmerksamkeit auf die bevorstehende Situation richten können. Jeder Mensch ist also nervös und hat Lampenfieber. Nur können einige besser mit dem Lampenfieber umgehen als andere. Für Sie ist in diesem Zusammenhang wichtig, dass Sie zwei Dinge wissen und im Hinterkopf behalten:

  1. Egal, wie nervös und aufgeregt Sie sind: Ihre Nervosität legt sich nach kurzer Zeit ganz von alleine. Denn zum einen arrangiert sich Ihr Körper mit der Situation und stoppt die Adrenalinproduktion. Zum anderen sind Sie mit den anstehenden Aufgaben beschäftigt. Ihre Aufmerksamkeit richtet sich dadurch auf die Aufgaben und nicht mehr auf die Nervosität. Machen Sie sich also keine Sorgen: So wie Ihre Nervosität aufgetaucht ist, verschwindet sie auch wieder.
  2. Ihr Gegenüber wird zwar vielleicht bemerken, dass Sie nervös sind. Doch er wird Ihr Lampenfieber weit weniger stark wahrnehmen, als Sie Ihre Nervosität selbst empfinden. Denn Ihr Gegenüber sieht bestenfalls die äußeren Anzeichen. In Ihr Inneres kann er nicht hineinschauen. Und genau aus diesem Grund können Sie Ihre Nervosität überspielen und trotz Aufregung einen souveränen Auftritt hinlegen.
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Typische Anzeichen von Nervosität – und was dagegen hilft

Wie erwähnt, bleibt die Nervosität nicht allzu lange. Nach einiger Zeit haben Sie sich mit der Situation arrangiert und an die Umstände gewöhnt. Die Nervosität lässt nach und geht in eine gesunde Mischung aus Aufmerksamkeit und Entspannung über. Doch bis dahin äußert sich die Nervosität in einigen ganz typischen Symptomen. Auch diese Anzeichen bekommen Sie mit den folgenden Tipps aber gut in den Griff.

Herzklopfen, rasender Puls

Wenn Ihr Puls rast und Ihnen Ihr Herz buchstäblich bis zum Hals schlägt, schafft tiefes, gleichmäßiges Atmen Abhilfe. Atmen Sie dabei durch die Nase ein und durch Ihren leicht geöffneten Mund wieder aus. Versuchen Sie, gleichmäßig und möglichst ruhig ein- und auszuatmen. Schon nach wenigen Atemzügen werden Sie feststellen, wie Ihr Puls zunehmend langsamer wird, bis er sich schließlich normalisiert hat.

Trockener Mund

Ein trockener Mund ist ebenfalls ein typisches Anzeichen von Nervosität. Nehmen Sie zum Einstellungstest deshalb unbedingt etwas zu trinken mit. Stilles Mineralwasser oder eine Fruchtschorle ist ideal, um Ihren Mund zu befeuchten. Das Festhalten der Flasche und das Nippen daran wirken außerdem beruhigend, weil Sie sich buchstäblich an etwas festhalten können. Hinzu kommt, dass die Flüssigkeitszufuhr dabei hilft, sich besser zu konzentrieren.

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Zittrige Stimme

Zum Einstellungstest der Polizei gehört ein Einzelgespräch mit den Prüfern auf jeden Fall dazu, manchmal steht außerdem eine Gruppenaufgabe oder ein Rollenspiel auf dem Programm. In einer Situation, in der Sie vor und mit fremden Personen sprechen, passiert es gerne, dass Ihre Stimme zittrig klingt. Sind Sie sehr nervös, kann es sogar sein, dass Sie gar keinen Ton herausbekommen. Hilfreich ist dann, wenn Sie in kleinen Schlücken etwas Wasser trinken. Durch die Flüssigkeit ölen Sie Ihre Stimmbänder gewissermaßen. Versuchen Sie außerdem, etwas lauter zu sprechen, als Sie es normalerweise tun würden. Dadurch, dass Sie Ihre Stimme heben, überspielen Sie das Zittern. Und noch ein Tipp: Formulieren Sie am Anfang lieber einfache und kurze Sätze. Bei langen, komplizierten und ineinander verschachtelten Sätzen verheddern Sie sich möglicherweise und verlieren irgendwann den Faden. In der Folge werden Sie nur noch nervöser. Wenn sich die Aufregung gelegt hat, fließt die Sprache ganz von alleine.

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Schweißausbrüche

Schwitzige Hände können Sie unbemerkt an Ihrer Hose abwischen. Ansonsten sollten Sie ein Outfit wählen, in dem Sie sich wohlfühlen. Ideal ist, wenn Sie einen Blazer oder einen Pullover tragen, den Sie ausziehen können, falls Ihnen zu warm wird. Und ziehen Sie ein helles Oberteil an. Zum einen wirkt ein helles Oberteil in Kombination mit einem dunklen Oberteil stimmig und professionell. Für das Auswahlverfahren und speziell das Einzelgespräch sind Sie so auf jeden Fall angemessen gekleidet. Zum anderen fallen Schweißflecken auf hellem Stoff viel weniger auf als auf dunklem Stoff. Eine umständliche und verkrampfte Körperhaltung, die verhindern soll, dass Ihre Schweißflecken sichtbar werden, können Sie sich dadurch sparen.

Rot werden

Viele Menschen, die vor Publikum sprechen, von fremden Personen angesprochen werden oder nervös sind, werden rot. Das ist aber überhaupt nicht schlimm! Außerdem nehmen Sie die aufsteigende Hitze und das Rotwerden sehr viel stärker wahr als Ihre Gesprächspartner. Die beste Strategie ist deshalb, das Rotwerden einfach zu ignorieren. Je weniger Sie daran denken, desto schneller verschwindet die Gesichtsfarbe wieder.

Zitternde Hände

Wenn Sie eine Gruppenaufgabe vor sich haben, ein Rollenspiel ansteht oder Sie einen kurzen Vortrag halten müssen, haben Sie vorher Gelegenheit, sich in das Thema einzuarbeiten und sich Notizen zu machen. Greifen Sie dabei lieber zu kleineren Notizzetteln. Denn je größer das Papier ist, das Sie halten, desto mehr fällt es auf, wenn Ihre Hände zittern oder schwitzig sind. Stehen nur normale Papierblätter zur Verfügung, dann falten Sie diese einfach auf die Hälfte oder ein Viertel zusammen. Ansonsten können Sie unbewusste Nervositätsbewegungen wie das Spielen mit den Haaren oder das Wippen mit den Füßen unterbinden, indem Sie Ihren Händen und Beinen etwas zu tun geben. Stellen Sie Ihre Beine dazu fest und gerade auf den Boden. Dadurch können Sie nicht wippen und haben nebenbei ganz automatisch einen festen und sicheren Stand. Ihre Hände können Sie einsetzen, um Ihre Aussagen mit Gesten zu begleiten.

Konzentrationsschwierigkeiten

Wenn Sie sich in einer Stresssituation befinden und wegen Ihrer Nervosität Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, kommen dafür meist zwei Ursachen in Frage. Die eine Ursache ist ein Sauerstoffmangel, die andere Ursache ein Flüssigkeitsmangel. Atmen Sie deshalb langsam und tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Durch das bewusste Atmen werden Sie ruhiger, die Nervosität legt sich und es wird Ihnen leichter fallen, sich auf Ihre Aufgaben zu konzentrieren. Außerdem sollten Sie trinken. Ein paar Schlücke Wasser oder Fruchtschorle genügen, um den Flüssigkeitsmangel auszugleichen und Ihr Gehirn buchstäblich zu erfrischen. Auch Kaugummikauen kann dabei helfen, sich zu beruhigen und besser zu konzentrieren.

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Blackout

Es kann passieren, dass Sie plötzlich das Gefühl haben, nichts mehr zu wissen und nichts mehr hinzubekommen. Ein solcher Blackout ist oft die Folge von einer falschen Erwartungshaltung. Dabei kann es sein, dass Sie sich selbst unter Druck setzen und alles möglichst perfekt machen wollen. Ebenso ist möglich, dass Sie sich darauf konzentrieren, was andere von Ihnen erwarten oder hören wollen. Die Folge davon ist, dass Ihr Stresspegel so sehr ansteigt, dass alle anderen Gedanken blockiert sind und Ihnen tatsächlich nichts mehr einfällt. Um aus dieser Situation herauszukommen, ist es am besten, wenn Sie kurz abschalten. Lassen Sie Ihren Blick einen Moment lang schweifen und atmen Sie tief durch. Fangen Sie danach noch einmal von vorne an und konzentrieren Sie sich auf das Wissen, das Sie gerade abrufen können. Wenn Sie bei einer Aufgabe nicht weiterkommen, dann beißen Sie sich nicht daran fest, sondern brechen Sie sie ab und machen Sie mit einer anderen Aufgabe weiter. Im Einzelgespräch oder bei einer Gruppenaufgabe können Sie ruhig sagen, dass Sie nervös sind und gerade den Faden verloren haben. Solche Züge machen Sie menschlich und sympathisch. Ihren Mitstreitern geht es vielleicht genauso. Und die Prüfer sind erfahren genug, um Sie mit Fragen zu unterstützen und wieder auf Kurs zu bringen.

Noch ein Trick: die Handkreis-Methode

Eine Methode, die dabei helfen kann, aufkommende Nervosität auszubremsen und die innere Ruhe wiederzufinden, haben Sie sicherlich schon unzählige Male gesehen. Die Methode nennt sich Handkreis-Methode und eine berühmte Person, die immer wieder darauf zurückgreift, ist Bundeskanzlerin Angela Merkel. Bei der Handkreis-Methode legen Sie Ihre Hände so aneinander, dass sich die Fingerkuppen berühren. Sie legen also Daumen an Daumen, Zeigefinger an Zeigefinger und so weiter. Dadurch entsteht ein in sich geschlossener Kreis und die Handhaltung trägt dazu bei, dass Sie sich sicherer fühlen, ruhiger werden und gelassener wirken.