Polizei Sporttest: Weitsprung in der Sportprüfung

Aktualisiert am 17. April 2024 von Ömer Bekar

Aktualisiert am 17. April 2024 von Ömer Bekar

Weitsprung Polizei Sporttest

Im Sporttest der Polizei gibt es den Weitsprung in der Variante als Schlussweitsprung.

Der klassische Weitsprung, bei dem Sie Anlauf nehmen und nach dem Absprung möglichst weit vorne in einer Sandgrube landen, kommt als Disziplin im Sporttest der Polizei nicht vor. In einer abgewandelten Variante, nämlich als Standweitsprung, ist er aber eine Übung bei der Polizei in Rheinland-Pfalz. Doch generell kann es nicht schaden, wenn Sie an Ihrer Sprungkraft arbeiten. Warum das so ist und wie Sie trainieren können, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Fit für den Sporttest?

Im Dienst kann es durchaus vorkommen, dass Sie plötzlich und unvermittelt einen Satz nach vorne oder zur Seite machen müssen. Um einen Flüchtigen zu verfolgen, einen Tatverdächtigen zu stellen oder jemanden aus einer misslichen Lage zu befreien, müssen Sie vielleicht über einen Graben oder ein anderes Hindernis springen. Für solche Aktionen brauchen Sie Sprungkraft. Und eine Möglichkeit, wie Ihre Sprungkraft getestet werden kann, ist der Standweitsprung.

Wir erklären, in welchem Sporttest der Weitsprung drankommt und welche Weite Sie schaffen sollten. Außerdem erfahren Sie, warum Ihnen Sprungkraft auch in anderen Auswahlverfahren zugutekommt. Tipps für Ihr Training geben wir Ihnen natürlich ebenfalls mit auf den Weg!

Der Weitsprung im Sporttest der Polizei

Früher war der Weitsprung ein Element in der Sportprüfung der Bundespolizei und der Polizei Saarland. Bei der Landespolizei Brandenburg war er eine Übung, die Sie auswählen konnten. Inzwischen ist der Weitsprung nur noch im Sporttest der Polizei Rheinland-Pfalz vertreten.

Damals wie heute war der Weitsprung aber nicht die klassische Variante, bei der Sie mit Anlauf in einer Sandgrube landen. Stattdessen handelt es sich um den Standweitsprung. Er ist auch unter dem Namen Schlussweitsprung bekannt. Die Übung misst Ihre horizontale Sprungkraft. Es geht also darum, wie weit die Strecke ist, die Sie zurücklegen können, wenn Sie aus dem Stand heraus nach vorne springen.

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Der Ablauf der Übung

Bei der Polizei in Rheinland-Pfalz ist der Standweitsprung die zweite Disziplin. Er folgt auf den Klimmzughang, danach geht es mit dem Cooper-Test weiter.

Für die Übung stellen Sie sich an der Markierung auf. Ihre Füße positionieren Sie etwa schulterbreit parallel nebeneinander, Ihre Fußspitzen berühren die markierte Absprunglinie. Wenn Sie so weit sind, holen Sie Schwung, indem Sie Ihre Knie zügig beugen und mit den Armen nach hinten schwingen. Dann stoßen Sie sich mit beiden Beinen kräftig ab.

Ihr Ziel ist, so weit wie möglich nach vorne zu springen. Wie beim Absprung müssen Sie auch wieder auf beiden Beinen landen. Allerdings dürfen Sie einen Schritt nach vorne machen oder Ihre Hände auf dem Boden absetzen, um sich nach der Landung zu stabilisieren.

Der Prüfer misst den Abstand zwischen der Vorderkante der Absprunglinie und dem Punkt, an dem Sie nach der Landung mit der Ferse des hinteren Fußes aufgesetzt haben. Bei der Übung haben Sie drei Versuche und der weiteste Sprung wird gewertet.

Als Mindestanforderung hat die Polizei Rheinland-Pfalz 140 cm für Bewerberinnen und 160 cm für Bewerber festgelegt. Diese Distanz müssen Sie also auf jeden Fall schaffen. Sonst haben Sie die Übung nicht bestanden.

Die richtige Technik beim Standweitsprung

Bewerben Sie sich bei der Polizei in Rheinland-Pfalz, sollten Sie den Standweitsprung gezielt trainieren. Denn hier ist die Disziplin ein Element im Sporttest. Doch auch für den Einstellungstest in anderen Bundesländern kann es hilfreich sein, den Standweitsprung in die Vorbereitung zu integrieren. Die Übung trainiert nämlich nicht nur die Sprungkraft, sondern auch die Beine und die Hüftbeugemuskulatur.

Das Schöne am Standweitsprung ist, dass Sie ihn überall üben können, auf dem Sportplatz genauso wie im Park, auf der Straße oder in der Wohnung. Hilfsmittel brauchen Sie dafür nicht. Es genügt völlig, wenn Sie ein bisschen Platz haben.

Die richtige Technik beim Standweitsprung geht so:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin. Ihre Beine positionieren Sie etwa schulterbreit nebeneinander, Ihre Arme lassen Sie seitlich nach unten hängen.
  • Um Schwung zu holen, beugen Sie Ihre Knie zügig, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Dabei neigen Sie den Oberkörper etwas nach vorne und schieben Ihre Hüfte zurück. Gleichzeitig schwingen Sie mit den Armen nach hinten.
  • Dann stoßen Sie sich mit beiden Beinen gleichzeitig so kraftvoll wie möglich ab und springen nach vorne oben. Schwingen Sie dabei Ihre Arme nach vorne und ziehen Sie auch Ihre Knie nach vorne.
  • Schauen Sie während des Sprungs immer nach vorne, nicht nach unten!
  • Zum Schluss landen Sie auf beiden Beinen. Achten Sie dabei darauf, auf dem Vorderfuß zu landen. Erst wenn Ihr Ballen den Boden berührt, setzen Sie die Ferse auf.
  • Federn Sie den Sprung mit gebeugten Knien ab. Um das Gleichgewicht zu finden und sich zu stabiliseren, können Sie einen Schritt nach vorne machen. Ihr Ziel sollte aber sein, sicher auf beiden Beinen zu landen.

In der Theorie wirken die Bewegungsabläufe vielleicht komplex, doch in der Praxis erklärt sich die Technik fast von selbst. Und Sie werden feststellen, dass Sie recht schnell Fortschritte machen, wenn Sie den Standweitsprung ein paar Mal trainiert haben. Den Ablauf können Sie sich auch in diesem Video noch einmal schauen.

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Und: Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit der Übung beginnen. Auf diese Weise beugen Sie möglichen Zerrungen vor.

Darum kommt Ihnen der Weitsprung in verschiedener Hinsicht zugute

Der Weitsprung oder genauer der Standweitsprung ist als Einzeldisziplin zwar nur im Sporttest der Polizei Rheinland-Pfalz vertreten. Aber auch in den Sportprüfungen der anderen Länderpolizeien gibt es zum Teil Sprungdisziplinen. In abgewandelter Form ist Sprungkraft außerdem bei Übungen wie dem Kasten-Bumerang-Test oder einem Hindernisparcours gefragt.

Später im Dienst sollten Sie ebenfalls in der Lage sein, aus dem Stand heraus einen Satz nach vorne zu machen oder ein Hindernis zu überspringen. Schließlich sollte Ihnen ein Tatverdächtiger nicht entwischen, nur weil Sie zu langsam waren, Ihnen die Kraft in den Beinen gefehlt hat oder Sie gestolpert sind.

Der Standweitsprung trainiert die Sprungkraft und die Beinmuskulatur. Das Gute an der Übung ist, dass sie keine Hilfsmittel erfordert. Sie brauchen keine Geräte und müssen nicht extra auf einen Sportplatz fahren oder in ein Fitnessstudio gehen. Stattdessen können Sie die Übung überall und jederzeit ausführen.

Ein paar Tipps für Ihr Training

Bei der Vorbereitung auf den Sporttest der Polizei sollte ein Lauftraining die Basis bilden. Denn regelmäßiges Laufen eignet sich bestens, um Kondition aufzubauen und die Ausdauer stetig zu verbessern.

Das Lauftraining sollten Sie durch verschiedene andere Disziplinen ergänzen. Zum einen wird die Vorbereitung dadurch nicht zu eintönig und zum anderen sind im Sporttest und auch später im Dienst weitere Fertigkeiten gefragt. Neben Ausdauer sind das in erster Linie Kraft, Schnelligkeit und Koordination.

Um an Ihrer Sprungkraft zu arbeiten, die Muskulatur in Ihren Beinen zu kräftigen und die Koordination zu schulen, eignen sich folgende Übungen gut:

Treppenläufe

Laufen Sie Treppen rauf und runter. Das Treppenlaufen können Sie ruhig auch als Aufwärmübung nutzen. Beginnen Sie in einem lockeren Tempo und ziehen Sie die Geschwindigkeit dann allmählich an.

Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, können Sie zwei oder drei Stufen auf einmal nehmen, wenn Sie Treppen hoch laufen. Aber übertreiben Sie nicht. Schließlich wollen Sie trainieren, ohne sich zu verletzen.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine gute Methode, um die Muskulatur zu stärken und die Kraft zu steigern. Dabei sollten Sie die Kniebeugen zügig ausführen. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper möglichst gerade bleibt. Und gewöhnen Sie sich die richtige Atemtechnik an: Beim Hochgehen atmen Sie aus, gehen Sie herunter, atmen Sie ein.

Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, können Sie mit Gewichten arbeiten. Dazu können Sie sich Gewichtsmanschetten umschnallen oder Hanteln verwenden. Genauso effektiv ist es, wenn Sie Flaschen in die Hände nehmen oder sich einen befüllten Rucksack aufziehen. Führen Sie dreimal zehn Kniebeugen aus, jeweils mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen.

Sprungläufe

Absolvieren Sie Sprungläufe. Dafür wählen Sie eine bestimmte Distanz, beispielsweise 25 Meter. Versuchen Sie dann, diese Strecke möglichst schnell im Sprunglauf zurückzulegen. Sprunglauf bedeutet, dass Sie die Laufschritte durch Sprünge ersetzen. Sie ziehen die Schritte also in die Länge und springen dabei abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein ab. Um Abwechslung in die Übung zu bringen, können Sie die Strecke auch durch Sprünge auf nur einem Bein zurücklegen.

Als Disziplin kommen Sprungläufe übrigens im Einstellungstest der Polizei Mecklenburg-Vorpommern und der Polizei Hessen vor.

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Seilspringen

Das gute alte Seilspringen ist eine ideale Methode, um Kondition aufzubauen. Außerdem trainiert es Ihre Geschicklichkeit und Ihre Muskelkraft.

Weitere Übungen

Sie können den Weitsprung mit Gewichten üben. Haben Sie Gewichtsmanschetten, können Sie diese verwenden. Ansonsten erfüllt ein Rucksack, den Sie mit Gegenständen befüllen und aufziehen, den gleichen Zweck. Durch das zusätzliche Gewicht brauchen Sie mehr Kraft, um abzuspringen und einen Satz nach vorne zu machen. Dadurch schaffen Sie größere Weiten, wenn Sie später bei gleicher Kraft weniger Gewicht bewegen.

Effektiv ist auch, wenn Sie kurze Strecken laufen und dabei Ihre Knie möglichst weit nach oben ziehen. Sie können sich auch kleine Hindernisse wie Seile oder Schwimmnudeln auf den Boden legen und beim Laufen überspringen. Verwenden Sie aber nur Gegenstände, die nicht wegrollen und keine Verletzungen verursachen, wenn Sie versehentlich darauf treten oder stolpern. Ein Lauf durch Autoreifen, die neben- und aneinander auf dem Boden liegen, ist ebenfalls eine sehr gute Übung.

Außerdem können Sie mit Schritten oder Sprüngen trainieren, die Sie mit einem Bein oder beidbeinig auf eine Bank, eine stabile Box oder einen ähnlichen Gegenstand ausführen. Auch kraftvolle Ausfallschritte eignen sich prima, um die Beinmuskulatur zu stärken und das Gleichgewicht zu schulen.

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