Bundespolizei, saarländische Polizei und Polizei in Brandenburg – hier erwartet Sie der Weitsprung beim Sporttest. Genauer gesagt handelt es sich um den Standweitsprung. Wie die Übung abläuft und welche Anforderungen gestellt werden, erklären wir Ihnen in diesem Beitrag. Und ein paar Tipps für Ihr Training gibt’s obendrauf!
Im Dienst kann es durchaus vorkommen, dass Sie plötzlich und unvermittelt einen Satz nach vorne oder zur Seite machen müssen. Oder dass Sie einen Graben oder ein anderes Hindernis überspringen müssen. Für solche Aktionen brauchen Sie Sprungkraft. Und eine Möglichkeit, wie Ihre Sprungkraft getestet werden kann, ist der Standweitsprung. In diesem Beitrag erfahren Sie, bei welchen Sporttests der Weitsprung drankommt und welche Weite Sie schaffen sollten. Außerdem geben wir Ihnen Tipps für Ihre Vorbereitung an die Hand.
Fit für den Sporttest?
Der Weitsprung beim Sporttest der Polizei
Der Weitsprung ist eine Disziplin beim Sporttest der Bundespolizei und bei der Sportprüfung der saarländischen Polizei. Bei der Landespolizei Brandenburg können Sie den Weitsprung als Übung auswählen. Allerdings wird der Weitsprung beim polizeilichen Sporttest nicht als klassischer Weitsprung mit Anlauf und Landung in einer Sandgrube ausgeführt. Stattdessen steht der Standweitsprung auf dem Programm. Und durch diese Übung soll Ihre horizontale Sprungkraft geprüft werden. Es geht also darum, wie weit die Strecke ist, die Sie mit einem Sprung aus dem Stand heraus zurücklegen können.
Wie läuft die Übung ab?
Der Standweitsprung wird auch als Schlussweitsprung bezeichnet. Im Unterschied zum klassischen Weitsprung erfolgt der Absprung beim Standweitsprung aus dem Stand. Die Übung läuft also so ab: Sie positionieren sich an der markierten Absprunglinie. Ihre Beine stehen dabei parallel nebeneinander. Nachdem Sie durch das Beugen Ihrer Knie und eine Ausholbewegung mit Ihren Armen Schwung geholt haben, springen Sie ab. Der Absprung erfolgt mit beiden Beinen und Sie landen auch wieder auf beiden Beinen. Das Ziel besteht darin, soweit wie möglich nach vorne zu springen.
Welche Weiten muss ich beim Sporttest schaffen?
Welche Mindestleistungen Sie erbringen müssen, um den Standweitsprung zu bestehen, hängt davon ab, wo Sie den Sporttest absolvieren.
Bundespolizei
Bei der Bundespolizei haben Sie beim Standweitsprung zwei Versuche. In die Wertung fließt die bessere Leistung ein. Ein ausreichendes Ergebnis erzielen Sie, wenn Sie vier Punkte schaffen. Maximal sind neun Punkte möglich. Um die vier Punkte zu bekommen, müssen Sie folgende Weiten erzielen:
| Frauen bis 29 Jahre | 1,80 Meter |
| Frauen ab 30 Jahre | 1,70 Meter |
| Männer bis 29 Jahre | 2,20 Meter |
| Männer ab 30 Jahre | 2,10 Meter |
Brandenburg
Bei der brandenburgischen Polizei gehört der Schlussweitsprung zur Disziplin Flexibilität/Schnelligkeit. In dieser Disziplin stehen vier Übungen zur Auswahl. Entscheiden Sie sich für den Schlussweitsprung, müssen Sie folgende Weiten erzielen, um die Disziplin zu bestehen:
| Frauen bis 29 Jahre | Frauen ab 30 Jahre | Männer bis 29 Jahre | Männer ab 30 Jahre |
|---|---|---|---|
| 180 cm | 170 cm | 210 cm | 200 cm |
Saarland
Bei der Polizei Saarland wird die Weite ab der Absprunglinie bis zu der Stelle, wo Sie mit der Ferse des hinteren Fußes gelandet sind, gemessen. Dabei haben Sie beim Standweitsprung drei Versuche. Für die Wertung wird der beste Versuch gezählt. Je nachdem, welche Weite Sie erreicht haben, erhalten Sie zwischen null und vier Punkten. Die Punktevergabe erfolgt nach diesem Schema:
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| Punkte | Frauen | Männer |
| 0 | bis 157 cm | bis 209 cm |
| 1 | 158 bis 175 cm | 210 bis 228 cm |
| 2 | 176 bis 191 cm | 229 bis 243 cm |
| 3 | 192 bis 209 cm | 244 bis 262 cm |
| 4 | ab 210 cm | ab 263 cm |
Die Technik beim Standweitsprung
Den Standweitsprung sollten Sie gezielt trainieren. Denn bei dieser Disziplin kommt es nicht nur auf Ihre Sprungkraft, sondern auch auf die Technik an. Deshalb ist es ratsam, zunächst einmal den Standweitsprung als solches zu üben. Das wiederum ist überall möglich, auf dem Sportplatz genauso wie im Park, auf der Straße oder in der Wohnung. Anders als beim klassischen Weitsprung geht es beim Standweitsprung schließlich nur um den Sprung. Die Technik beim Standweitsprung geht so:
- Stellen Sie Ihre Beine etwa schulterbreit nebeneinander.
- Um Schwung zu holen, beugen Sie Ihre Knie zügig, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Gleichzeitig schwingen Sie mit den Armen nach hinten.
- Dann stoßen Sie sich mit beiden Beinen gleichzeitig kräftig ab und springen nach vorne oben. Ziehen Sie dabei Ihre Arme und Ihre Knie nach vorne.
- Schauen Sie während des Sprungs nach vorne, nicht nach unten!
- Zum Schluss landen Sie auf beiden Beinen. Achten Sie dabei darauf, auf dem Vorderfuß zu landen. Erst wenn Ihr Ballen den Boden berührt, setzen Sie die Ferse auf.
In der Praxis erklärt sich die Technik fast von selbst. Und Sie werden feststellen, dass Sie recht schnell Fortschritte machen, wenn Sie den Standweitsprung ein paar Mal trainiert haben.
5 Tipps für Ihr Standweitsprung-Training
Um sich auf den Standweitsprung und den Sporttest im Allgemeinen vorzubereiten, sollten Sie Ihr Lauftraining mit Sprungübungen kombinieren. Davon werden Sie auch bei anderen Disziplinen profitieren. Denn ein regelmäßiges Lauftraining verbessert die Kondition und die Sprungübungen werden Ihnen sowohl bei Sprungdisziplinen als auch beim Laufen zugutekommen. Hier ein paar Vorschläge für Übungen, die sich in diesem Zusammenhang bewährt haben:
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- Laufen Sie Treppen rauf und runter. Das Treppenlaufen können Sie ruhig auch als Aufwärmübung nutzen. Beginnen Sie in einem lockeren Tempo und ziehen Sie die Geschwindigkeit dann allmählich an. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, können Sie beim Hochlaufen der Treppen zwei oder drei Stufen auf einmal nehmen. Aber übertreiben Sie nicht. Schließlich wollen Sie trainieren, ohne sich zu verletzen.
- Kniebeugen sind eine gute Methode, um die Muskulatur zu stärken und die Kraft zu steigern. Dabei sollten Sie die Kniebeugen zügig ausführen. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper möglichst gerade bleibt. Und gewöhnen Sie sich die richtige Atemtechnik an: Beim Hochgehen atmen Sie aus, beim Runtergehen atmen Sie ein. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, können Sie mit Gewichten arbeiten. Dazu können Sie sich Gewichtsmanschetten umschnallen oder Hanteln verwenden. Genauso effektiv ist es, wenn Sie Flaschen in die Hände nehmen oder sich einen befüllten Rucksack aufziehen. Führen Sie dreimal zehn Kniebeugen aus, jeweils mit einer Minute Pause zwischen den Serien.
- Absolvieren Sie Sprungläufe. Dafür wählen Sie eine bestimmte Distanz, beispielsweise 25 Meter. Versuchen Sie dann, diese Strecke möglichst schnell im Sprunglauf zurückzulegen. Sprunglauf bedeutet, dass Sie die Laufschritte durch Sprünge ersetzen. Sie ziehen die Schritte also in die Länge und springen dabei abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein ab. Um Abwechslung in die Übung zu bringen, können Sie die Strecke auch durch Sprünge auf nur einem Bein zurücklegen.
- Laufen Sie kurze Strecken und ziehen Sie dabei Ihre Knie möglichst weit nach oben. Sie können sich auch kleine Hindernisse wie Seile oder Schwimmnudeln auf den Boden legen und beim Laufen überspringen. Verwenden Sie aber nur Gegenstände, die nicht wegrollen und keine Verletzungen verursachen, wenn Sie versehentlich drauf treten oder stolpern. Ein Lauf durch Autoreifen, die neben- und aneinander auf dem Boden liegen, ist ebenfalls eine sehr gute Übung.
- Springen Sie Seil. Das gute alte Seilspringen ist eine ideale Methode, um Kondition aufzubauen.
- Üben Sie den Weitsprung mit Gewichten. Dafür können Sie einfach einen Rucksack mit Gegenständen befüllen und aufziehen. Durch das zusätzliche Gewicht brauchen Sie mehr Kraft, um abzuspringen und einen Satz nach vorne zu machen. Dadurch schaffen Sie größere Weiten, wenn Sie später bei gleicher Kraft weniger Gewicht bewegen.
