Die bayerische Polizei hat Sie zum Einstellungstest eingeladen? Dann haben Sie schon bald eine zweitägige Prüfung vor sich. Und ein Baustein dieser Prüfung ist der Sporttest.
Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Geschicklichkeit sind Aspekte, die dabei auf dem Prüfstand stehen. Lesen Sie hier, was Sie zur Sportprüfung wissen sollten – und wie Sie sich optimal auf diesen Teil des Auswahlverfahrens vorbereiten können.
Fit für den Sporttest?
Sporttest Polizei Bayern: Das Wichtigste auf einen Blick
- Die Sportprüfung umfasst fünf Disziplinen, nämlich Kleinbankspringen, Bankdrücken, einen Pendellauf, den Cooper-Test und Schwimmen.
- Die Übungen werden mit Schulnoten bewertet, aus denen dann die Sportnote gebildet wird.
- Das Schwimmen wird nicht benotet. Hier zählt nur, ob Sie die Anforderungen schaffen.
- Den Sporttest müssen Sie bestehen. Sonst haben Sie den gesamten Einstellungstest nicht bestanden.
- Die Note von der Sportprüfung wird nicht in die Gesamtnote vom Einstellungstest eingerechnet. Sie kann aber über Ihren Platz in der Rangliste entscheiden.
Der Einstellungstest der Polizei in Bayern findet in München oder Nürnberg statt und umfasst mehrere Abschnitte. Den Anfang machen schriftliche Tests, bei denen es um Ihre Deutschkenntnisse und Ihr logisches Denkvermögen geht. Später folgen dann eine Gruppenaufgabe, ein strukturiertes Interview und die ärztliche Untersuchung. Und dazwischen steht der Sporttest auf dem Programm.
Schließlich will die Polizei nicht nur wissen, ob Sie das nötige Köpfchen, die Persönlichkeit und die Gesundheit für den Polizeiberuf mitbringen. Sondern die Polizei prüft auch Ihre körperliche Leistungsfähigkeit. Also: Sind Sie fit genug für eine Ausbildung und eine Karriere bei der Polizei?
Die Disziplinen beim Sporttest der bayerischen Polizei
Im Polizeialltag kommt es regelmäßig vor, dass Sie Personen verfolgen und Hindernisse durch Sprünge oder Klettern überwinden müssen. Manchmal müssen Sie eine Person überwältigen und festhalten. Oder Sie müssen jemandem aus einer Notlage helfen. Und nicht zuletzt bringt auch die Ausrüstung, die Sie im Dienst tragen, ein ordentliches Gewicht auf die Waage.
Durch den Sportleistungstest möchte die Polizei ermitteln, ob Sie diesen Herausforderungen körperlich gewachsen sind. Kraft, Bewegungsschnelligkeit, Koordination, Ausdauer und Ihre Fitness im Allgemeinen sind Dinge, die beim Sporttest überprüft werden. Und dazu hält die Polizei in Bayern bei ihrem Einstellungstest Sportaufgaben aus fünf verschiedenen Kategorien für Sie bereit.
Kleinbankspringen
Das Springen über eine Kleinbank ist die erste Übung beim Sporttest in Bayern.
Die erste Übung beim Sporttest ist das Springen über eine Kleinbank. Die Kleinbank ist 34 cm breit und 31 cm hoch. Oben ist die Kleinbank gepolstert.
Für die Übung stellen Sie sich neben der Kleinbank auf. Wenn Ihnen der Prüfer das Startkommando gibt, beginnen Sie mit Ihren Sprüngen hin und zurück über die Bank. Wichtig dabei ist, dass Sie immer mit beiden Beinen abspringen und auch auf beiden Beinen landen. Insgesamt haben Sie für die Übung 30 Sekunden Zeit. Und gewertet wird, wie viele Sprünge Sie in der halben Minute geschafft haben.
Sollten Sie zwischendurch aus dem Takt kommen oder eine Mini-Pause brauchen, dürfen Sie Zwischensprünge machen. Bedenken Sie aber, dass die Zwischensprünge Zeit kosten.
Beim Kleinbankspringen werden für die Anzahl der Sprünge in 30 Sekunden folgende Noten – nach dem Schulnotensystem – vergeben:
| Note | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bewerberinnen | bis 29 | 30 - 33 | 34 - 37 | 38 - 42 | 43 - 47 | ab 48 |
| Bewerber | bis 37 | 38 - 41 | 42 - 45 | 46 - 49 | 50 - 53 | ab 54 |
Bankdrücken
Als zweite Aufgabe ist das Bankdrücken an der Reihe. Dafür liegen Sie rücklings auf einer Hantelbank und stemmen eine Langhantel nach oben. Anschließend führen Sie die Hantel zu ihrem Oberkörper zurück nach unten, drücken sie dann wieder nach oben und immer so weiter. Für die Wertung zählt die Anzahl der Wiederholungen.
Die Anforderungen bei dieser Disziplin sind für Bewerberinnen und Bewerber gleich. Das liegt daran, dass Bewerber eine Hantel stemmen, die 60 Prozent ihres Körpergewichts wiegt. Bei Bewerberinnen beträgt das Hantelgewicht 45 Prozent des Körpergewichts. Dabei liegt das Mindestgewicht immer bei 22,5 Kilogramm. Denn soviel wie die Hantelstange.
Benotet wird die Übung so:
| Note | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Wiederholungen | bis 2 | 3 - 6 | 7 - 10 | 11 - 14 | 15 - 18 | ab 19 |
Pendellauf
Der Pendellauf prüft Ihre Schnelligkeit und Ihre Geschicklichkeit.
Bei der dritten Disziplin, dem Pendellauf, treffen Sie wieder auf die Kleinbank. Dieses Mal sind es aber zwei Bänke und sie stehen zehn Meter weit auseinander. Hinter jeder Bank liegt ein Seil. Ein drittes Seil bekommen Sie in die Hand.
Sie starten hinter der ersten Bank. Auf Startkommando springen Sie über die 31 cm hohe Bank und sprinten zur anderen Bank. Dort legen Sie Ihr Seil ab und schnappen sich dafür das Seil, das auf dem Boden liegt. Dann springen Sie wieder über die Kleinbank, rennen zurück zur anderen Bank und tauschen das Seil erneut aus. Das Ganze wiederholen Sie insgesamt vier Mal.
Beim Pendellauf geht es um die Zeit. Waren Sie mit Ihrem Ergebnis nicht ganz zufrieden, können Sie die Übung einmal wiederholen. Gewertet wird dann der bessere Versuch. Und je nachdem, wie lange Sie gebraucht haben, gibt es folgende Note:
| Note | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bewerberinnen | über 32,3 s | 32,2 - 31 s | 30,9 - 30 s | 29,9 - 29 s | 28,9 - 28 s | unter 27,9 s |
| Bewerber | über 29,6 s | 29,5 - 28,2 s | 28,1 - 27 s | 26,9 - 26 s | 25,9 - 25 s | unter 24,9 s |
Cooper-Test
Nach dem Pendellauf geht es mit dem sogenannten Cooper-Test weiter. Der Cooper-Test ist ein Dauerlauf über zwölf Minuten. Währenddessen laufen Sie 100-Meter-Runden. Der Dauerlauf findet in der Sporthalle statt.
Dabei kommt es beim Cooper-Lauf auf zwei Dinge an. Der erste Punkt ist, dass Sie die Distanz durchhalten. Wenn Sie zwischendurch nicht mehr können, dürfen Sie zwar zügig weitergehen. Aber Sie dürfen eben zu keinem Zeitpunkt stehenbleiben oder sich gar hinsetzen.
Der zweite Punkt ist die Strecke, die Sie zurücklegen. Denn für die Note zählt, wie viele ganze Runden Sie gelaufen sind. Eine Runde, die Sie angefangen, innerhalb der zwölf Minuten aber nicht mehr beendet haben, wird nämlich nicht gewertet.
Je nach Anzahl der komplett gelaufenen Runden bekommen Sie beim Cooper-Test folgende Note:
| Note | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bewerberinnen | bis 18 | 19 | 20 - 21 | 22 - 23 | 24 | ab 25 |
| Bewerber | bis 21 | 22 | 23 - 24 | 25 - 26 | 27 - 28 | ab 29 |
Schwimmen
Die letzte Aufgabe ist das Schwimmen. Dafür geht es natürlich in die Schwimmhalle. Dort können Sie sich in Ruhe umziehen. Sie müssen Ihre Schwimmsachen also nicht schon vorher anziehen.
Die Übung starten Sie vom Startblock aus. Wie Sie ins Wasser springen, bleibt aber Ihnen selbst überlassen. Dann müssen Sie insgesamt vier Bahnen schwimmen. Das entspricht 100 Metern. Den Schwimmstil können Sie frei wählen und auch beliebig oft wechseln. Entscheidend ist nur, dass Sie die Strecke in 2:45 Minuten oder weniger schaffen.
Eine Note gibt es fürs Schwimmen nicht. Vielmehr gibt es bei dieser Disziplin nur “bestanden” oder “nicht bestanden”.
So fließt die Sportnote in Ihre Gesamtnote ein
Aus den vier Noten, die Sie bei den Einzeldisziplinen bekommen haben, wird die Endnote vom Sporttest gebildet. Dazu werden die vier Einzelnoten zusammengezählt und durch Vier geteilt. Also so:
Ihr Ergebnis beim Sporttest wird aus vier Einzelnoten gebildet.
Die Sportnote fließt aber nicht in Ihre Gesamtnote vom Einstellungstest ein. Die Gesamtnote vom Eigungstest wird vielmehr aus Ihren Ergebnissen
- vom Sprachtest,
- dem Grundfähigkeitstest,
- der Gruppendiskussion und
- vom Bewerbungsgespräch
gebildet. Und anhand dieser Gesamtnote ordnet Sie die Polizei in die Rangliste für Ihren Einstellungstermin ein. Die Sportnote kommt nur dann zum Tragen, wenn mehrere Bewerber exakt die gleichen Gesamtnoten erzielt haben. In diesem Fall richtet sich die Platzierung in der Rangliste dann nach der Sportnote.
Wann habe ich den Sporttest nicht bestanden?
Sie sind beim Sportteil der Eignungsprüfung durchgefallen, wenn Sie
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- eine Sportnote erzielen, die schlechter ist als die Schulnote 4,5.
- beim Cooper-Test die Note 6 bekommen.
- in zwei oder mehr Disziplinen eine 6 erhalten.
- bei drei oder mehr Übungen mit einer 5 bewertet werden.
- die Anforderungen beim Schwimmen nicht schaffen.
5 Tipps für Ihre Vorbereitung auf die Sportprüfung
Auch wenn Sie sportlich und körperlich fit sind, sollten Sie sich gezielt auf den Sportteil der Eignungsprüfung vorbereiten. Denn zum einen sind bei der Sportprüfung bestimmte Fertigkeiten gefragt. Und je nachdem, welche Sportart Sie betreiben, kann gut sein, dass gerade diese Fähigkeiten nicht unbedingt zu Ihren Stärken gehören oder keine Elemente Ihres üblichen Trainingsprogramms sind.
Zum anderen ist der Einstellungstest eine spezielle Situation. Sicher werden Sie angespannt und ein wenig nervös sein. Außerdem haben Sie schon die schriftliche Prüfung hinter sich, wenn es in die Sporthalle geht. Vielleicht sind Sie deshalb auch schon etwas müde. Und dann kommt noch dazu, dass die fünf Übungen direkt nacheinander folgen. Großartig Gelegenheit, um sich zu erholen und neue Kraft zu tanken, haben Sie also nicht.
Bleibt aber noch die Frage, wie Sie sich denn am besten auf den sportlichen Leistungstest vorbereiten. Dazu haben wir fünf Tipps für Sie.
Tipp Nr. 1: Schauen Sie sich den Ablauf des Sporttests an.
Bevor Sie einen Trainingsplan aufstellen und Ihre Vorbereitung starten, sollten Sie sich genau anschauen, wie die verschiedenen Disziplinen ablaufen und was dabei gefordert wird. Auf der Internetseite der Polizei ist ein Video vom Sporttest hinterlegt. Darin werden die Übungen gezeigt. So wissen Sie schon einmal, worauf Sie sich vorbereiten sollten.
Ein weiterer wichtiger Schritt vor dem Start Ihres Trainings ist, Ihren derzeitigen Stand zu ermitteln. Es macht wenig Sinn, wenn Sie fleißig lostrainieren, aber gar nicht wissen, wie fit Sie wirklich sind. Oder wenn Sie nicht richtig einschätzen können, welche Übungen Ihnen liegen werden und wo es Probleme geben könnte. Sie sind deshalb gut beraten, wenn Sie den Sporttest einmal komplett durchlaufen. Dadurch können Sie beurteilen, wo Sie stehen und wo Sie mit dem Training am besten ansetzen sollten.
Tipp Nr. 2: Beginnen Sie rechtzeitig mit der Vorbereitung.
Auf den letzten Drücker mit der Vorbereitung für den Einstellungstest zu beginnen, ist nicht sehr schlau. Denn wenn die Zeit bis zur Prüfung knapp wird und Sie noch jede Menge Stoff vor sich haben, werden Sie nur unnötig nervös. Generell sollten Sie drei Monate vor dem Test mit dem Training beginnen. Und ein bewährtes Muster für die Vorbereitung auf den körperlichen Leistungstest ist ein Fünf-Tage-Schema:
Wechseln Sie Lauftraining, Krafttraining und Ruhetage ab!
Durch das Lauf- und das Krafttraining bereiten Sie sich optimal auf die Aufgaben bei der Sportprüfung vor. Die zwei Tage Pause wiederum geben Ihrem Körper – und hier vor allem Ihren Muskeln – die Möglichkeit, sich vernünftig zu regenerieren.
Wenn Sie die verschiedenen Disziplinen trainieren, sollten Sie aber immer auch daran denken, dass die richtige Technik genauso zählt wie Zeit oder die Anzahl der Wiederholungen. Machen Sie sich die Mühe, die Bewegungsabläufe zu lernen und sauber auszuführen. Es bringt schließlich nichts, wenn Sie beim Test zwar jede Menge Wiederholungen schaffen – die Hälfte davon aber nicht zählt, weil Sie die Übung technisch falsch durchführen.
Tipp Nr. 3: Wählen Sie geeignete Übungen.
Beim Sportleistungstest geht es in erster Linie um Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Ausdauer. Und um diese vier Elemente gezielt zu trainieren, bieten sich verschiedene Übungen an:
Die Basis
Als Trainingsgrundlage ist ein Lauftraining optimal. Denn zum einen trainiert das Laufen Ihre Ausdauer und zum anderen üben Sie auf diese Weise für den Cooper-Test. Suchen Sie sich für das Training eine 3.000 Meter lange Strecke. Ob Sie die Strecke auf einem Sportplatz, in einer Turnhalle, im Park oder quer durch die Stadt laufen, ist egal. Am Anfang geht es darum, dass Sie die Distanz überhaupt schaffen. Wechseln Sie dabei ruhig Laufphasen und Gehpausen ab. Wichtig ist nur, dass Sie die ganze Zeit über in Bewegung bleiben. Im weiteren Trainingsverlauf sollten Sie die Gehpausen dann immer weiter reduzieren, bis Sie die volle Distanz schließlich durchlaufen können.
Ist das geschafft, können Sie sich dem Tempo widmen. Laufen Sie dafür locker los und ziehen Sie das Tempo gegen Ende des Laufs an. Nach und nach verlegen Sie dann den Zeitpunkt, ab dem Sie schneller laufen, nach vorne. Dadurch steigern Sie Ihre Ausdauer, werden schneller und lernen nebenher, Ihre Energiereserven gut einzuteilen.
Schnelligkeit
An Ihrer Schnelligkeit können Sie gut mit Intervalltrainings arbeiten. Legen Sie dazu verschiedene Distanzen fest, beispielsweise 10, 25 und 50 Meter. Dann laufen Sie Ihre Sprintstrecke fünfmal hintereinander, mit jeweils Gehpausen von zwei Minuten zwischen den Läufen. Im Trainingsverlauf können Sie die Anzahl der Sprints erhöhen oder die Gehpausen verkürzen.
Beim Test der Polizei in Bayern steht kein reiner Sprint, sondern ein Pendellauf auf dem Programm. Dabei müssen Sie zwischen zwei Kleinbänken hin- und hersprinten, über die Bänke springen und Seile vom Boden aufheben. Das können Sie trainieren, indem Sie an den Enden Ihrer Sprintstrecke Hindernisse aufstellen und einen Gegenstand wie ein Seil oder einen Stock ablegen. Bei den Sprints laufen Sie dann vor und zurück und bringen den Gegenstand von einer Seite zur anderen.
Ausdauer
Radfahren, Seilspringen und Schwimmen eignen sich hervorragend, um die Ausdauer zu trainieren. Außerdem ist bei diesen Übungen die gesamte Muskulatur beteiligt. Und Sie arbeiten an Ihrer Atmung, was gut ist, weil Sie dadurch nicht so schnell außer Puste kommen. Schwimmen ist zudem eine Kategorie, die Sie beim Sportleistungstest der bayrischen Polizei ohnehin vor sich haben.
Seilspringen oder auch Gummitwist sind Übungen, durch die Sie auch an Ihrer Sprungtechnik feilen. Diese brauchen Sie im Auswahlverfahren für das Kleinbankspringen. Das Springen über die Kleinbank können Sie aber auch ganz gezielt üben. Stellen Sie sich dazu beispielsweise einen Getränkekasten oder einen kleinen Hocker auf und springen Sie über dieses Hindernis hin und her.
Kraft
Liegestütze und Klimmzüge sind gute Übungen, um Ihre Kraft zu trainieren. Ihre Armmuskulatur können Sie außerdem stärken, indem Sie sich rücklings vor das Sofa oder einen Stuhl hocken, Ihre Hände an der Kante aufstellen und Ihren Oberkörper nach oben drücken, bis Ihre Arme durchgestreckt sind. Sit-ups sind ein gutes Training für Ihre Bauchmuskulatur.
Um sich auf das Bankdrücken beim Einstellungstest vorzubereiten, ist ein Hanteltraining optimal. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie sich mit Flaschen behelfen. Starten Sie dabei mit leeren Flaschen. Im weiteren Trainingsverlauf können Sie die Flaschen dann zunehmend füllen, um so den Schwierigkeitsgrad zu steigern.
Koordination
Eine überaus effektive Methode, um Ihre Geschicklichkeit und Ihre Bewegungsschnelligkeit zu verbessern, sind Strecksprünge aus der Bauchlage. Dafür legen Sie sich flach auf den Bauch, stehen auf, machen einen Strecksprung und legen sich wieder hin. Diese Abfolge wiederholen Sie so schnell wie möglich eine Minute lang ohne Pausen.
Tipp Nr. 4: Trainieren Sie den kompletten Test am Stück.
Bei Ihrem Training für den Sporttest sollten Sie zunächst die einzelnen Disziplinen üben. Später sollten Sie aber dazu übergehen, die Sportprüfung am Stück ausführen. Beim Einstellungstest gibt es nämlich keine längeren Pausen zwischen den verschiedenen Disziplinen. Wichtig ist deshalb, dass Sie genug Energie haben und sich Ihre Kraftreserven so einteilen können, dass Sie die fünf Disziplinen hintereinander schaffen. Und das klappt am besten, wenn Sie den Test genau in der Form trainiert haben, wie er auch beim echten Eingnungstest durchgeführt wird.
Tipp Nr. 5: Erarbeiten Sie sich einen Leistungspuffer.
Die fünf Disziplinen beim Sporttest fordern unterschiedliche Fertigkeiten. Und es ist ziemlich wahrscheinlich, dass Ihnen manche Übungen besser liegen werden als andere. Wenn Sie nicht bei allen Disziplinen Bestnoten erzielen, ist das nicht weiter schlimm. Aber Sie sollen versuchen, so zu trainieren, dass Sie bei allen Aufgaben regelmäßig rund 20 Prozent bessere Leistungen schaffen, als die jeweils geforderten Mindestleistungen. Warum? Aus zwei Gründen:
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- Auf diese Weise erarbeiten Sie sich einen Leistungspuffer. Sollten Sie beim Einstellungstest nervös sein oder einfach einen schlechten Tag erwischen, kann es der Puffer abfedern und ausgleichen, wenn Sie Ihr Leistungsvermögen nicht voll abrufen können.
- Sie werden viel ruhiger in den Sporttest gehen. Denn Sie wissen, dass Sie die geforderten Leistungen bei Ihrer Vorbereitung immer locker geschafft haben. Warum sollte das beim Test anders sein?
