Sporttest Polizei Bayern: Trainieren Sie diese 4 Disziplinen!

Aktualisiert am 27. März 2024 von Ömer Bekar

Aktualisiert am 27. März 2024 von Ömer Bekar

Einstellungstest Sport in Bayern

Der Sporttest der Polizei Bayern umfasst vier Übungen.

Die bayerische Polizei hat Sie zum Einstellungstest eingeladen? Dann haben Sie schon bald eine zweitägige Prüfung vor sich. Ein Element im Auswahlverfahren ist der Sporttest. Er überprüft Ihre Fitness für den Polizeiberuf und testet dabei Ihre körperliche Leistungsfähigkeit vor allem mit Blick auf Kraft, Schnelligkeit, Geschicklichkeit und Ausdauer. Wir erklären, was Sie zur Sportprüfung wissen sollten – und wie Sie sich optimal auf diesen Teil des Eignungstests vorbereiten können.

Fit für den Sporttest?

Sporttest Polizei Bayern: Das Wichtigste auf einen Blick

  • Der Sporttest findet am ersten Prüfungstag nach den Computertests statt.
  • Die Sportprüfung umfasst vier Disziplinen, nämlich Kleinbankspringen, Bankdrücken, einen Pendellauf und den Cooper-Test.
  • Die Übungen werden mit Schulnoten bewertet, aus denen anschließend die Sportnote gebildet wird.
  • Den Sporttest müssen Sie bestehen. Sonst haben Sie den gesamten Einstellungstest nicht bestanden.
  • Die Note von der Sportprüfung wird nicht in die Gesamtnote vom Einstellungstest eingerechnet. Sie kann aber über Ihren Platz in der Rangliste entscheiden.

Der Einstellungstest der Polizei in Bayern findet in München oder Nürnberg statt und umfasst mehrere Abschnitte. Den Anfang machen ein Sprachtest und ein Grundfähigkeitstest. Diese beiden Tests bearbeiten Sie am Computer. Nachmittags folgt eine Gruppenaufgabe. Am zweiten Prüfungstag machen das Vorstellungsgespräch und die polizeiärztliche Untersuchung das Auswahlverfahren komplett.

Dazwischen, nämlich am ersten Testtag nach dem PC-Test, nehmen Sie an der Sportprüfung teil. Schließlich will die Polizei nicht nur wissen, ob Sie das nötige Köpfchen, die Persönlichkeit und die gesundheitlichen Voraussetzungen für den Polizeiberuf mitbringen. Auch Ihre körperliche Leistungsfähigkeit ist ein wichtiges Kriterium. Beim Sporttest geht es also um die Frage, ob Sie buchstäblich fit genug für eine Ausbildung bei der Polizei Bayern sind.

Die Disziplinen beim Sporttest der Polizei Bayern

Im Polizeialltag kommt es regelmäßig vor, dass Sie längere Strecken zu Fuß zurücklegen, Personen verfolgen und Hindernisse überwinden müssen, indem Sie springen oder klettern. Manchmal müssen Sie eine Person überwältigen und festhalten. In anderen Fällen müssen Sie jemanden aus einer Notlage befreien oder aus einer Gefahrenzone bergen. Auch die Ausrüstung, die Sie im Dienst tragen, bringt ein ordentliches Gewicht auf die Waage.

Durch den Sportleistungstest möchte die Polizei ermitteln, ob Sie diesen Herausforderungen körperlich gewachsen sind. Kraft, Bewegungsschnelligkeit, Koordination, Ausdauer und Ihre Fitness im Allgemeinen sind Dinge, die dabei überprüft werden. Dazu setzt sich der Sporttest bei der Polizei in Bayern aus vier Teildisziplinen zusammen.

1. Kleinbankspringen

Kleinbankspringen Bayern

Beim Springen über die Kleinbank zählt die Anzahl der Wiederholungen.

Den Auftakt beim Sporttest der Polizei Bayern macht das Springen über eine Kleinbank. Die Kleinbank ist 34 Zentimeter breit und 31 Zentimeter hoch.

Für die Übung stellen Sie sich neben der Kleinbank auf. Wenn Ihnen der Prüfer das Startkommando gibt, beginnen Sie mit Ihren Sprüngen hin und zurück über die Bank. Wichtig dabei ist, dass Sie immer mit beiden Beinen abspringen und auch auf beiden Beinen landen. Insgesamt haben Sie für die Übung 30 Sekunden Zeit. Gewertet wird, wie viele Sprünge Sie in der halben Minute geschafft haben.

Sollten Sie zwischendurch aus dem Takt kommen oder eine Mini-Pause brauchen, dürfen Sie Zwischensprünge machen. Bedenken Sie aber, dass die Zwischensprünge Zeit kosten.

Beim Kleinbankspringen werden für die Anzahl der Sprünge innerhalb der 30 Sekunden folgende Noten (nach dem Schulnotensystem) vergeben:

Note654321
Bewerberinnenbis 2930 - 3334 - 3738 - 4243 - 47ab 48
Bewerberbis 3738 - 4142 - 4546 - 4950 - 53ab 54
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2. Bankdrücken

Nach dem Kleinbankspringen geht es mit dem Bankdrücken weiter. Dafür liegen Sie rücklings auf einer Hantelbank und stemmen eine Langhantel nach oben. Anschließend führen Sie die Hantel zu ihrem Oberkörper zurück nach unten, drücken sie dann wieder nach oben und immer so weiter. Für die Wertung zählt die Anzahl der Wiederholungen.

Die Anforderungen bei dieser Disziplin sind für Bewerberinnen und Bewerber gleich. Das liegt daran, dass die Polizei das Gewicht der Hantel auf das Körpergewicht abstimmt. Bei Bewerberinnen beträgt das Hantelgewicht 45 Prozent des Körpergewichts, bei Bewerbern sind es 60 Prozent des Körpergewichts. Das Mindestgewicht liegt aber immer bei 22,5 Kilogramm.

Benotet wird die Übung so:

Note654321
Wiederholungenbis 23 - 67 - 1011 - 1415 - 18ab 19

3. Pendellauf

Bei der dritten Disziplin, dem Pendellauf, treffen Sie wieder auf die Kleinbank, die Sie schon von der ersten Disziplin kennen. Für den Pendellauf stehen sich aber zwei Kleinbänke im Abstand von zehn Metern gegenüber. Hinter jeder Bank liegt ein Seil. Ein drittes Seil bekommen Sie in die Hand.

Sie stellen sich hinter der ersten Bank auf. Auf Startkommando springen Sie über die Bank und sprinten zur anderen Bank. Dort legen Sie Ihr Seil ab und schnappen sich dafür das Seil, das auf dem Boden liegt. Dann springen Sie wieder über die Kleinbank, rennen zurück zur anderen Bank und tauschen das Seil erneut aus. Das Ganze wiederholen Sie insgesamt viermal.

Bayern Polizei Pendellauf Sporttest

Der Pendellauf überprüft Schnelligkeit und Geschicklichkeit.

Beim Pendellauf geht es um die Zeit. Waren Sie mit Ihrem Ergebnis nicht ganz zufrieden, können Sie die Übung einmal wiederholen. Gewertet wird dann der bessere Versuch. Je nachdem, wie lange Sie gebraucht haben, bekommen Sie folgende Note:

Note654321
Bewerberinnenüber 32,3 Sek.32,2 bis 31 Sek.30,9 bis 30 Sek. 29,9 bis 29 Sek.28,9 bis 28 Sek.unter 27,9 Sek.
Bewerberüber 29,6 Sek.29,5 bis 28,2 Sek.28,1 bis 27 Sek.26,9 bis 26 Sek.25,9 bis 25 Sek.unter 24,9 Sek.

4. Cooper-Test

Der sogenannte Cooper-Test macht den Sporttest der Polizei Bayern komplett. Beim Cooper-Test handelt es sich um einen Dauerlauf, bei dem Sie zwölf Minuten lang 100-Meter-Runden laufen. Weil die Dauer des Laufs zwölf Minuten beträgt, ist der Test auch als 12-Minuten-Lauf bekannt.

Beim Cooper-Test sind zwei Dinge wichtig. Der erste Punkt ist, dass Sie über die gesamte Zeit in Bewegung bleiben müssen. Wenn Ihnen zwischendurch die Kraft ausgeht, dürfen Sie zwar zügig weitergehen. Aber Sie dürfen zu keinem Zeitpunkt stehenbleiben oder sich hinsetzen.

Der zweite Punkt ist die Strecke, die Sie zurücklegen. Denn für die Note zählt, wie viele ganze Runden Sie gelaufen sind. Eine Runde, die Sie angefangen, innerhalb der zwölf Minuten aber nicht mehr beendet haben, wird nicht gewertet.

Die Noten für den Cooper-Test vergibt die Polizei so:

Note654321
Bewerberinnenunter 1.899 m1.900 bis 1.999 m2.000 bis 2.199 m2.200 bis 2.399 m2.400 bis 2.499 mab 2.500 m
Bewerberunter 2.199 m2.200 bis 2.299 m2.300 bis 2.499 m2.500 bis 2.699 m2.700 bis 2.899 mab 2.900 m
Übrigens: Früher war auch das Schwimmen eine Disziplin im Sporttest der Polizei Bayern. Diese Übung ist inzwischen aber weggefallen. Den Nachweis, dass Sie schwimmen können, erbringen Sie nun durch das Deutsche Schwimmabzeichen mindestens in Bronze, das Sie Ihrer Bewerbung beilegen.

Die Note vom Sporttest bei der Polizei Bayern

Aus den vier Noten, die Sie bei den Einzeldisziplinen bekommen haben, bildet die Polizei Bayern die Endnote vom Sporttest. Dazu addiert sie die vier Einzelnoten und teilt die Summe anschließend durch vier:

Note Sporttest Polizei Bayern

Sie müssen den Sporttest in allen Einzeldisziplinen und insgesamt bestehen. Die Sportprüfung gilt als nicht bestanden, wenn

  • Ihre Sportnote schlechter ist als 4,5.
  • Sie für den Cooper-Test die Note 6 bekommen.
  • Ihre Leistungen in zwei oder mehr Disziplinen mit einer 6 bewertet werden.
  • Sie in drei oder mehr Sportübungen eine 5 bekommen.

Die Sportnote fließt nicht in Ihre Gesamtnote vom Einstellungstest ein. Für die Gesamtnote zählt die Polizei Ihre Einzelnoten vom Sprachtest und Grundfähigkeitstest, aus der Gruppenaufgabe und vom Bewerbungsgespräch zusammen. Diese Summe teilt sie anschließend durch vier.

Anhand Ihrer Gesamtnote ordnet Sie die Polizei in die Rangliste für Ihren Einstellungstermin ein. Die Sportnote kommt nur dann zum Tragen, wenn mehrere Bewerber exakt die gleichen Gesamtnoten erzielt haben. In diesem Fall richtet sich die Platzierung in der Rangliste nach der Sportnote.

Die Sportnote hat also keinen direkten Einfluss darauf, mit welcher Gesamtnote Sie das Auswahlverfahren abschließen. Aber sie kann Ihnen zu einer besseren Platzierung verhelfen. Nämlich dann, wenn andere Bewerber die gleiche Gesamtnote erzielt haben wie Sie.

5 Tipps für Ihre Vorbereitung auf den Sporttest der Polizei Bayern

Auch wenn Sie sportlich und körperlich fit sind, sollten Sie sich gezielt auf den Sportteil der Eignungsprüfung vorbereiten. Denn zum einen sind bei der Sportprüfung bestimmte Fertigkeiten gefragt. Je nachdem, welche Sportart Sie betreiben, kann gut sein, dass gerade diese Fähigkeiten nicht unbedingt zu Ihren Stärken gehören oder keine Elemente Ihres üblichen Trainingsprogramms sind.

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Zum anderen ist der Einstellungstest eine spezielle Situation. Sicher werden Sie angespannt und ein wenig nervös sein. Außerdem haben Sie schon die schriftliche Prüfung hinter sich, wenn es in die Sporthalle geht. Vielleicht sind Sie deshalb bereits etwas müde.

Dazu kommt, dass die fünf Übungen direkt nacheinander folgen. Viel Gelegenheit, sich zu erholen und neue Kraft zu tanken, haben Sie nicht. Deshalb sollten Sie gezielt für den Sporttest trainieren.

Tipp Nr. 1: Schauen Sie sich den Ablauf des Sporttests an.

Bevor Sie einen Trainingsplan aufstellen und Ihre Vorbereitung starten, sollten Sie sich genau anschauen, wie die verschiedenen Disziplinen ablaufen und was dabei gefordert wird. Auf der Internetseite der Polizei Bayern finden Sie neben Hinweisen und Empfehlungen für einen Trainingsplan auch mehrere Videos zu den Übungen vom Sporttest. Dadurch können Sie einschätzen, worauf es ankommen wird.

Ein weiterer wichtiger Schritt vor dem Start Ihres Trainings ist, Ihren derzeitigen Stand zu ermitteln. Es macht wenig Sinn, wenn Sie fleißig lostrainieren, aber gar nicht wissen, wie fit Sie wirklich sind. Oder wenn Sie unsicher sind, welche Übungen Ihnen liegen werden und wo es Probleme geben könnte. Sinnvoll ist deshalb, wenn Sie den Sporttest einmal komplett durchlaufen. So können Sie beurteilen, wo Sie stehen und wo Sie mit dem Training am besten ansetzen sollten.

Tipp Nr. 2: Beginnen Sie rechtzeitig mit der Vorbereitung.

Training Sporttest Bayern

Als Muster für die Vorbereitung auf den körperlichen Leistungstest hat sich ein Fünf-Tage-Schema bewährt.

Auf den letzten Drücker mit der Vorbereitung für den Einstellungstest zu beginnen, ist nicht sehr schlau. Denn wenn die Zeit bis zur Prüfung knapp wird und Sie noch jede Menge Stoff vor sich haben, werden Sie nur unnötig nervös. Generell sollten Sie drei Monate vor dem Test mit dem Training beginnen.

Durch die Mischung aus Lauf- und Krafttraining bereiten Sie sich optimal auf die Aufgaben bei der Sportprüfung vor. Die zwei Tage Pause dazwischen geben vor allem Ihrer Muskulatur die Möglichkeit, sich vernünftig zu regenerieren und die Fortschritte zu verarbeiten.

Wenn Sie die verschiedenen Disziplinen trainieren, sollten Sie aber immer auch daran denken, dass die richtige Technik genauso zählt wie Zeit oder die Anzahl der Wiederholungen. Machen Sie sich die Mühe, die Bewegungsabläufe zu lernen und sauber auszuführen.

Es bringt schließlich nichts, wenn Sie beim Test zwar jede Menge Wiederholungen schaffen, die Hälfte davon aber nicht zählt, weil Sie die Übung technisch falsch durchführen.

Tipp Nr. 3: Wählen Sie geeignete Übungen.

Beim Sportleistungstest geht es in erster Linie um Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Ausdauer. Und um diese vier Elemente gezielt zu trainieren, bieten sich verschiedene Übungen an:

Die Basis

Als Trainingsgrundlage ist ein Lauftraining optimal. Denn zum einen trainiert das Laufen Ihre Ausdauer und zum anderen üben Sie auf diese Weise für den Cooper-Test. Suchen Sie sich für das Training eine 3.000 Meter lange Strecke. Ob Sie die Strecke auf einem Sportplatz, in einer Turnhalle, im Park oder quer durch die Stadt laufen, ist egal.

Am Anfang geht es darum, dass Sie die Distanz überhaupt schaffen. Wechseln Sie dabei ruhig Laufphasen und Geh-Pausen ab. Wichtig ist nur, dass Sie die ganze Zeit über in Bewegung bleiben. Im weiteren Trainingsverlauf sollten Sie die Geh-Pausen dann immer weiter reduzieren, bis Sie die volle Distanz schließlich durchlaufen können.

Ist das geschafft, können Sie sich dem Tempo widmen. Laufen Sie dafür locker los und ziehen Sie das Tempo gegen Ende des Laufs an. Nach und nach verlegen Sie dann den Zeitpunkt, ab dem Sie schneller laufen, nach vorne. Dadurch steigern Sie Ihre Ausdauer, werden schneller und lernen nebenher, Ihre Energiereserven gut einzuteilen.

Schnelligkeit

An Ihrer Schnelligkeit können Sie gut mit Intervalltrainings arbeiten. Legen Sie dazu verschiedene Distanzen fest, beispielsweise zehn, 25 und 50 Meter. Dann laufen Sie Ihre Sprintstrecke fünfmal hintereinander, mit jeweils Geh-Pausen von zwei Minuten zwischen den Läufen. Im Trainingsverlauf können Sie die Anzahl der Sprints erhöhen oder die Geh-Pausen verkürzen.

Beim Sporttest der Polizei in Bayern steht kein reiner Sprint, sondern ein Pendellauf auf dem Programm. Dabei müssen Sie zwischen zwei Kleinbänken hin- und hersprinten, über die Bänke springen und Seile vom Boden aufheben. Das können Sie trainieren, indem Sie an den Enden Ihrer Sprintstrecke Hindernisse aufstellen und einen Gegenstand wie ein Seil oder einen Stock ablegen. Bei den Sprints laufen Sie dann vor und zurück und bringen den Gegenstand von einer Seite zur anderen.

Ausdauer

Radfahren, Seilspringen und Schwimmen eignen sich hervorragend, um die Ausdauer zu trainieren. Außerdem ist bei diesen Übungen die gesamte Muskulatur beteiligt. Und Sie arbeiten an Ihrer Atmung, was gut ist, weil Sie dadurch nicht so schnell aus der Puste kommen.

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Seilspringen oder auch Gummitwist sind Übungen, durch die Sie nebenher an Ihrer Sprungtechnik feilen. Diese brauchen Sie im Auswahlverfahren für das Kleinbankspringen. Das Springen über die Kleinbank können Sie aber auch ganz gezielt üben. Stellen Sie sich dazu beispielsweise einen Getränkekasten oder einen kleinen Hocker auf und springen Sie über dieses Hindernis hin und her.

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Kraft

Liegestütze und Klimmzüge sind gute Übungen, um Ihre Kraft zu trainieren. Ihre Armmuskulatur können Sie außerdem stärken, indem Sie sich rücklings vor das Sofa oder einen Stuhl hocken, Ihre Hände an der Kante aufstellen und Ihren Oberkörper nach oben drücken, bis Ihre Arme durchgestreckt sind. Sit-ups sind ein gutes Training für Ihre Bauchmuskulatur.

Um sich auf das Bankdrücken beim Einstellungstest vorzubereiten, ist ein Hanteltraining optimal. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie sich mit Flaschen behelfen. Starten Sie dabei mit leeren Flaschen. Im weiteren Trainingsverlauf können Sie die Flaschen dann zunehmend füllen, um so den Schwierigkeitsgrad zu steigern.

Koordination

Eine überaus effektive Methode, um Ihre Geschicklichkeit und Ihre Bewegungsschnelligkeit zu verbessern, sind Strecksprünge aus der Bauchlage. Dafür legen Sie sich flach auf den Bauch, stehen schnellstmöglich auf, machen einen Strecksprung und legen sich wieder hin. Diese Abfolge wiederholen Sie ohne Unterbrechungen eine Minute lang.

Tipp Nr. 4: Trainieren Sie den kompletten Sporttest der Polizei Bayern am Stück.

Bei Ihrem Training für den Sporttest sollten Sie zunächst die einzelnen Disziplinen üben. Später sollten Sie aber dazu übergehen, die Sportprüfung am Stück ausführen.

Beim Einstellungstest gibt es nämlich keine längeren Pausen zwischen den verschiedenen Disziplinen. Wichtig ist deshalb, dass Sie genug Energie haben und sich Ihre Kraftreserven so einteilen können, dass Sie die vier Übungen hintereinander schaffen. Das klappt am besten, wenn Sie den Test genau in der Form trainiert haben, wie er auch beim echten Eignungstest abläuft.

Tipp Nr. 5: Erarbeiten Sie sich einen Leistungspuffer.

Die vier Disziplinen beim Sporttest der Polizei Bayern fordern unterschiedliche Fertigkeiten. Und es ist ziemlich wahrscheinlich, dass Ihnen manche Übungen besser liegen werden als andere. Wenn Sie nicht bei allen Disziplinen Bestnoten erzielen, ist das nicht weiter schlimm.

Aber Sie sollen versuchen, so zu trainieren, dass Sie bei allen Aufgaben regelmäßig rund 20 Prozent bessere Leistungen schaffen, als die jeweils geforderten Mindestleistungen. Dafür gibt es zwei Gründe.

Zum einen erarbeiten Sie sich auf diese Weise einen Leistungspuffer. Sollten Sie beim Einstellungstest nervös sein oder einfach einen schlechten Tag erwischen, kann es der Puffer abfedern und ausgleichen, wenn Sie Ihr Leistungsvermögen nicht voll abrufen können.

Zum anderen können Sie viel ruhiger und gelassener zum Sporttest antreten. Denn Sie wissen, dass Sie die geforderten Leistungen bei Ihrer Vorbereitung immer locker geschafft haben. Warum sollte das beim Test anders sein?

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