Sporttest Polizei Niedersachsen: 6 Übungen als Fitness-Check

Aktualisiert am 21. März 2024 von Ömer Bekar

Aktualisiert am 21. März 2024 von Ömer Bekar

Sportprüfung der niedersächsischen Polizei

Der Sporttest der Polizei Niedersachsen umfasst sechs Disziplinen.

Wenn Sie am Einstellungstest der Polizei in Niedersachen teilnehmen, müssen Sie auch unter Beweis stellen, dass Sie körperlich fit und leistungsfähig sind. Denn ein Baustein vom Auswahlverfahren ist der Sporttest. Wie die Sportprüfung abläuft, erklären wir Ihnen in diesem Beitrag. Außerdem wir verraten Ihnen, warum eine gute Kondition nicht nur beim Sporttest, sondern auch an einer anderen Stelle im Auswahlverfahren sehr wichtig ist.

Fit für den Sporttest?

Sporttest Polizei Niedersachsen: Das Wichtigste auf einen Blick

  • Die Sportprüfung findet am ersten Testtag in Hann. Münden statt. Sie folgt nach dem Computertest.
  • Der Sporttest der Polizei Niedersachsen setzt sich aus sechs verschiedenen Modulen zusammen.
  • Bei jeder Disziplin müssen Sie mindestens die geforderten Leistungen schaffen.
  • Durch besonders gute Leistungen beim Kasten-Bumerang-Test und beim 3.000-Meter-Lauf können Sie sich einen Bonuspunkt sichern.
  • Einen weiteren Bonuspunkt bekommen Sie, wenn Sie das Deutsche Sportabzeichen in Silber oder das DJJV-Sportabzeichen vorlegen können.
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Ihre Bewerbungsunterlagen ermöglichen der Polizei eine erste Einschätzung darüber, ob Sie die Voraussetzungen für ein Studium im gehobenen Dienst erfüllen und grundsätzlich in den Polizeidienst eingestellt werden können. Doch die Unterlagen alleine sagen noch nicht viel darüber aus, wie gut Sie und der Polizeiberuf tatsächlich zusammenpassen. Aus diesem Grund prüft die Polizei Ihre Eignung in einem umfangreichen Auswahlverfahren.

Der Eignungstest setzt sich aus verschiedenen Elementen zusammen. Ein Abschnitt davon ist die Sportprüfung. Und den Sporttest der Polizei Niedersachsen schauen wir uns jetzt einmal genauer an.

Das Eignungsauswahlverfahren der Polizei Niedersachsen im Überblick

Um herauszufinden, ob Sie alles mitbringen, was Sie für ein Studium an der Polizeiakademie Niedersachsen und als Polizist im Polizeivollzugsdienst brauchen, führt die niedersächsische Polizei ein mehrstufiges Auswahlverfahren durch.

Den Anfang macht eine Vorauswahl. Nachdem Ihre Bewerbung eingegangen ist, prüft die Polizei, ob Ihre Bewerbungsunterlagen vollständig sind. Außerdem kontrolliert sie, ob Sie die formalen Kriterien für eine Einstellung in den Polizeidienst und eine Ernennung zum Beamten erfüllen. Ist das der Fall, bekommen Sie eine Einladung zum Einstellungstest.

Tag 1

Der erste Prüfungstag findet in Hann. Münden statt und beginnt mit einem Computertest. Der PC-Test dauert (inklusive Pause) ungefähr viereinhalb Stunden und enthält Aufgaben aus den Bereichen Deutsch, logisches Denken, Merkfähigkeit und Konzentrationsvermögen.

Direkt nach dem Test erfahren Sie, ob Sie den schriftlichen Teil des Einstellungstests bestanden haben. Ist dem so, geht es direkt im Anschluss mit dem Sportleistungstest weiter. Mit dem Sporttest beschäftigen wir uns gleich noch ausführlich.

Tag 2

Haben Sie beide Testteile am ersten Prüfungstag erfolgreich gemeistert, lädt Sie die niedersächsische Polizei ein paar Wochen später zum Auswahlgespräch ein. Das Gespräch findet in der Wunschbehörde statt, die Sie bei Ihrer Bewerbung angegeben haben. Es ist eine Art Vorstellungsgespräch, das als strukturiertes Interview geführt wird. Bei dem Interview geht es im Wesentlichen darum, Sie kennenzulernen und etwas über Ihre Motivation für den Polizeiberuf zu erfahren.

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Hat auch das Interview gut geklappt und waren Ihre Ergebnisse bis hierhin so gut, dass Ihre Position in der Rangliste wahrscheinlich für eine Zusage ausreicht, geht es mit der polizeiärztlichen Untersuchung weiter. Die medizinische Untersuchung zielt darauf ab, Ihre Tauglichkeit für den Polizeivollzugsdienst festzustellen. Dazu werden mehrere Teiluntersuchungen durchgeführt. Gibt der Polizeiarzt grünes Licht, haben Sie den Einstellungstest bestanden.

Es kann sein, dass Ihre Leistungen beim Einstellungstest so gut waren, dass Sie schon im Verlauf des Auswahlverfahrens eine Zusage bekommen haben. Falls nicht, werden Sie nach erfolgreichem Abschluss aller Etappen des Einstellungstests in die Rangliste für Ihre Wunschbehörde einsortiert. Von Ihrem Platz in der Rangliste hängt dann ab, ob Sie eingestellt werden. Denn die Zusagen erfolgen in der Reihenfolge der Rangliste.

Der Sporttest der Polizei Niedersachsen

Haben Sie den Computertest bestanden, geht es direkt im Anschluss daran mit dem Sporttest weiter. Die Sportprüfung soll ermitteln, ob Sie die körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit mitbringen, die Sie im Polizeiberuf brauchen. Um die notwendigen Kenntnisse zu gewinnen, setzt die Polizei Niedersachsen einen Sporttest ein, der sich aus sechs Prüfungsmodulen zusammensetzt.

1. Kasten-Bumerang-Test

Die erste Disziplin der Sportprüfung ist ein Kasten-Bumerang-Test. Dafür ist ein Feld aufgebaut, das auf einer Seite eine Turnmatte hat. An den drei anderen Seiten stehen Kastenelemente und in der Mitte ist ein Hütchen als Hindernis aufgestellt.

Für den Test positionieren Sie sich vor der Turnmatte. Auf Startkommando beginnen Sie mit einer Rolle vorwärts über die Turnmatte. Danach umlaufen Sie das Hindernis in der Mitte rechtsseitig, springen über den Kasten auf der linken Seite und krabbeln durch den Kasten zurück aufs Feld.

Anschließend laufen Sie wieder rechts um das Hütchen herum, springen über den Kasten auf der Stirnseite und kehren aufs Feld zurück, indem Sie durch den Kasten krabbeln. Das Ganze wiederholen Sie ein weiteres Mal mit dem dritten Kasten. Zum Schluss umlaufen Sie das Hindernis ein letztes Mal rechtsseitig und kehren zur Matte zurück.

Grafik Sporttest Polizei Niedersachsen

Der Prüfer stoppt die Zeit, sobald Sie wieder an der Turnmatte angekommen sind. Für den Kasten-Bumerang-Test haben Sie als Bewerberin maximal 20 Sekunden und als Bewerber höchstens 17 Sekunden Zeit.

2. Farmers Walk

Für den sogenannten Farmers Walk stehen zwei Kettlebells an der Startlinie. Kettlebells sind Kugelhanteln. Für Bewerberinnen haben sie ein Gewicht von 16 Kilo, bei Bewerbern sind die Hanteln je 24 Kilo schwer.

Auf Startkommando nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und tragen diese in aufrechter Körperhaltung über eine Strecke von insgesamt 60 Metern. 15 Meter von der Startlinie entfernt steht ein Hütchen. Sie gehen oder laufen zu diesem Hütchen, drehen dahinter um und kehren zur Startlinie zurück. Anschließend legen Sie den gleichen Weg noch einmal zurück.

Eine Zeitvorgabe gibt es bei dieser Übung nicht. Entscheidend ist vielmehr, dass Sie die Hanteln über die Distanz transportieren, ohne sie zwischendurch abzusetzen.

3. Personenrettung

Bei dieser Übung sitzt eine rund 70 Kilo schwere Rettungspuppe mit dem Rücken zur Transportstrecke an der Startlinie. 7,5 Meter von der Startlinie entfernt ist ein Hütchen aufgestellt. Auf Startkommando nehmen Sie den Dummy in den Rettungsgriff, transportieren ihn bis zum Hütchen, umrunden das Hütchen und bringen den Dummy zur Startlinie zurück.

Der Prüfer stoppt die Zeit, sobald Sie die Rettungspuppe wieder an der Startlinie abgesetzt haben. Für den Transport haben Sie maximal zwei Minuten lang Zeit. Zwischendurch dürfen Sie den Dummy aber absetzen.

4. Jump & Reach

Für diese Übung ist an der Wand eine Markierungslinie auf einer Höhe von 2,1 Metern gekennzeichnet. Sie springen gerade nach oben und schlagen mit Ihrer Hand an der Wand an. Die Übung haben Sie bestanden, wenn Sie mit Ihrem Handabschlag auf oder über die Markierungslinie kommen.

5. Waffenhandhabung

Für diese Übung übergibt Ihnen der Prüfer eine Waffe. Diese ist nicht schussfähig. Ihre Aufgabe besteht darin, die Waffe zu halten und den Abzug zu betätigen. Sie haben die Übung bestanden, wenn Sie die Waffe ordnungsgemäß halten können und Ihre Finger lang genug sind, um den Abzug zu betätigen.

6. 3.000-Meter-Lauf

Als letzte Disziplin beinhaltet der Sporttest der Polizei Niedersachsen einen Lauf über 3.000 Meter. Dazu geht es nach draußen auf die Aschenbahn des Sportplatzes. Hier laufen Sie 7,5 Runden über je 400 Meter.

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Die Übung findet ganzjährig im Freien statt. Denken Sie deshalb an entsprechende Sportkleidung. Um die Übung zu bestehen, müssen Sie die Distanz als Bewerberin in maximal 20,5 Minuten und als Bewerber in höchstens 17,5 Minuten zurücklegen.

Während des Lauftests dürfen Sie Musik hören. Weil Ihnen der Prüfer nach jeder gelaufenen Runde die Zeit ansagt, sollte Ihre Musik aber nur so laut sein, dass Sie den Prüfer hören können. Zulässig ist auch, zwischendurch zu gehen, wenn Ihre Kraft nachlässt, oder kurz stehenzubleiben, um zum Beispiel etwas zu trinken oder sich Ihre Schuhe zuzubinden. Nur müssen Sie im Hinterkopf haben, dass Ihre Zeit weiterläuft.

Mögliche Bonuspunkte

Beim Sporttest können Sie sich bis zu zwei Bonuspunkte sichern. Die Bonuspunkte könnten am Ende darüber entscheiden, ob Sie in der Rankingliste so weit vorne stehen, dass Sie eine Einstellungszusage bekommen.

Einen Bonuspunkt erhalten Sie, wenn Sie beim Kasten-Bumerang-Test und/oder beim 3.000-Meter-Lauf besonders schnell sind. Hier gilt als Vorgabe für einen Bonuspunkt:

  • Kasten-Bumerang-Test als Bewerberin in 16,5 Sekunden oder schneller und als Bewerber in 14 Sekunden oder schneller
  • 3.000-Meter-Lauf als Bewerberin in maximal 16,5 Minuten und als Bewerber in maximal 13,5 Minuten

Einen weiteren Bonuspunkt schreibt Ihnen die Polizei gut, wenn Sie das Deutsche Sportabzeichen in Silber oder das DJJV-Sportabzeichen des Deutschen Ju-Jutsu-Verbandes vorlegen. Die Prüfungen für beide Abzeichen dürfen höchstens zwölf Monate her sein.

Wichtig ist außerdem, dass Sie das Abzeichen spätestens an dem Tag, an dem Sie am Einstellungstest teilnehmen, mitbringen. Reichen Sie den Nachweis erst nach dem Sporttest ein, kann die Polizei Niedersachsen das Abzeichen aus organisatorischen Gründen für einen Bonuspunkt nicht mehr berücksichtigen.

Tipp: Auf der Karriereseite der Polizei Niedersachsen können Sie sich Videos von allen Disziplinen beim Sporttest anschauen.

Tipps für Ihre Vorbereitung auf den Sporttest der Polizei Niedersachsen

Auch wenn Sie sportlich aktiv und körperlich fit sind, sollten Sie sich gezielt auf den Sporttest vorbereiten. Einzeln betrachtet, sind die Disziplinen vielleicht keine große Herausforderung.

Aber zum einen beinhaltet der Sporttest Übungen, die so womöglich nicht auf Ihrem üblichen Trainingsplan stehen. Zum anderen absolvieren Sie den Sporttest im Auswahlverfahren an einem Stück. Lange Pausen, um zu verschnaufen und sich zu regenerieren, gibt es nicht. Und die Anspannung, die bei der Prüfung dazukommt, macht es nicht leichter, Topleistungen abzurufen.

Ein pauschales Patentrezept für das optimale Training gibt es nicht. Denn natürlich spielt eine Rolle, wie fit Sie sind. Ein paar bewährte Tipps haben wir aber trotzdem für Sie!

1. Rechtzeitig anfangen.

Fangen Sie spätestens sechs Wochen vor dem Einstellungstest mit Ihrer Vorbereitung an. Besser ist natürlich, wenn Sie mehr Zeit einplanen. Denn je früher Sie beginnen, desto konsequenter können Sie Ihre Leistungen steigern.

Trainieren Sie nach Möglichkeit an zwei Tagen hintereinander und legen Sie dann einen Tag Pause ein. Wenn Sie dieses Schema einhalten, kommen Sie auf fünf Trainingseinheiten pro Woche. Gleichzeitig gönnen Sie Ihrem Körper die Pausen, die er braucht, um sich zu erholen und die Fortschritte zu verarbeiten.

Andererseits müssen Ihre Trainingseinheiten dann nicht besonders lang sein. Wenn Sie pro Trainingstag eine bis zwei Stunden intensiv trainieren, reicht das aus. Es sollte also kein Problem sein, die Vorbereitung in Ihrem Alltag unterzubringen.

2. Nutzen Sie ein Lauftraining als Basis.

Beim Sporttest der Polizei Niedersachsen haben Sie mit dem 3.000-Meter-Lauf eine Laufdisziplin vor sich. Generell ist das Laufen aber optimal, um Ihre Kondition zu verbessern. Deshalb sollten ein Lauftraining das Kernelement Ihrer Vorbereitung sein.

Beginnen Sie Ihr Training immer damit, dass Sie sich gut aufwärmen. Dafür können Sie sich zum Beispiel zehn Minuten lang ganz locker warmlaufen und zwischendurch ein paar Dehnübungen einbauen. Anschließend starten Sie einen Dauerlauf. Anfangs kann er sich über eine halbe Stunde erstrecken. Laufen Sie die Zeit möglichst durch.

Sollten Sie nicht mehr können, bleiben Sie nicht stehen, sondern gehen Sie zügig weiter. Beim Gehen sinkt Ihr Puls und Sie sammeln Kraft für die nächste Laufphase. Schaffen Sie die Zeit gut, können Sie die Dauer allmählich steigern, zum Beispiel in Zehn-Minuten-Schritten.

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Wichtig ist, dass Sie auf das richtige Tempo achten. Beim Ausdauertraining geht es nicht um Geschwindigkeit, sondern darum, die Kondition zu verbessern. Wenn Sie an Ihrer Ausdauer arbeiten, sollte Ihre Herzfrequenz höchstens 70 Prozent Ihres Maximalpulses erreichen. Wählen Sie deshalb eine Laufgeschwindigkeit, bei der Sie sich gerade noch so unterhalten können.

Übrigens: Das Ausdauertraining brauchen Sie auch später noch im Auswahlverfahren. Denn wenn alles gut läuft, haben Sie als letzten Baustein die polizeiärztliche Untersuchung vor sich. Hier werden Ihre Ausdauer und Ihre körperliche Belastbarkeit durch das Belastungs-EKG ein weiteres Mal gemessen. In der Ausbildung und im Dienst ist eine gute Kondition ebenso gefragt. Das Lauftraining lohnt sich also gleich mehrfach.

3. Fügen Sie ein Intervalltraining ein.

Beim Kasten-Bumerang-Test sprinten Sie mehrfach los, bremsen ab, springen über Kästen, krabbeln hindurch und umlaufen Hindernisse. Das erfordert neben Ausdauer und Schnelligkeit auch Geschicklichkeit. Um diese Belastungen zu trainieren, ist ein Intervalltraining gut geeignet.

Für ein Intervalltraining kombinieren Sie Sprints mit Geh-Pausen. Sie legen sich also eine kurze Strecke fest. Das können beispielsweise 25 oder 50 Meter sein. Diese Strecke sprinten Sie so schnell wie möglich und gehen danach weiter. Die Phase, in der Sie gehen, kann zwei Minuten betragen.

Aus dem Gehen heraus setzen Sie zum nächsten Sprint an und gehen danach wieder. Diese Abfolge wiederholen Sie mehrfach hintereinander. Beim Gehen senkt sich Ihr Puls und Sie sammeln Kraft für den nächsten schnellen Lauf. Im Verlauf des Trainings können Sie die Anzahl der Sprints dann erhöhen oder die Dauer der Geh-Pausen verkürzen.

Daneben hat sich diese Übung bewährt: Sie legen sich auf den Bauch, richten sich schnellstmöglich auf, machen einen Strecksprung und legen sich wieder flach auf den Bauch. Die Strecksprünge aus Bauchlage wiederholen Sie ohne Pause eine Minute lang. Auf diese Weise trainieren Sie Ihre Bewegungsschnelligkeit, Ihre Koordination und die Muskeln, die Sie beim Kasten-Bumerang-Test brauchen.

4. Wechseln Sie die Disziplinen.

Ein reines Lauftraining ist auf Dauer ziemlich eintönig. Außerdem werden beim Laufen nicht alle Fähigkeiten trainiert, die Sie für den Sporttest der Polizei Niedersachsen brauchen. Bauen Sie deshalb verschiedene Sportarten und Übungen in Ihren Trainingsplan ein:

  • Schwimmen und Radfahren für die Kondition
  • Seilspringen für die Ausdauer und die Geschicklichkeit
  • Hürden- und Sprungläufe für die Sprungkraft
  • Klimmzüge, Hanteltraining und Liegestütze für Kraft
  • Dehnübungen für kräftige Bänder und Sehnen, ein festes Bindegewebe und eine lockere Muskulatur

Aber natürlich können Sie auch andere Sportarten betreiben, beispielsweise Mannschaftssportarten mit dem Ball. Wichtig ist am Ende nur, dass Ihnen das Training Spaß macht. Und: Selbst wenn Sie vielleicht nicht alle Fähigkeiten, die Sie sich antrainieren, für den Sporttest brauchen, wird Ihnen Ihre Fitness spätestens im Studium und im Dienst sehr zugutekommen.

5. Trainieren Sie den Sporttest am Stück.

Zunächst sollten Sie die Disziplinen der Sportprüfung einzeln trainieren. Beim Farmers Walk oder der Personenrettung kommt es schließlich auch auf die richtige Technik an.

Wenn Sie die Übungen gut schaffen, sollten Sie den Test aber im Ganzen trainieren. Denn im Auswahlverfahren folgen die Prüfungsmodule auch alle direkt nacheinander. Sie müssen sich Ihre Energie deshalb einteilen. Und das klappt am besten, wenn Sie den Ablauf mehrfach durchgespielt haben.

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Außerdem sollten Sie so trainieren, dass Ihre Trainingsleistungen die geforderten Mindestleistungen deutlich übertreffen. Auf diese Weise schaffen Sie sich einen Leistungspuffer für den Fall, dass es am Prüfungstag nicht optimal läuft. Gleichzeitig können Sie den Sporttest entspannter antreten, weil Sie wissen, welche Leistungen Sie erbringen können.

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