Sporttest Polizei Niedersachsen: 5.000 Meter im Dauerlauf!

Wenn Sie am Einstellungstest der Polizei in Niedersachen teilnehmen, müssen Sie auch Ihre sportliche Leistungsfähigkeit unter Beweis stellen. Denn ein Baustein vom Auswahlverfahren ist der Sporttest. Wie die Sportprüfung abläuft, erklären wir Ihnen in diesem Beitrag.

Und wir verraten Ihnen, warum eine gute Kondition nicht nur beim Sporttest, sondern auch an einer anderen Stelle im Auswahlverfahren sehr wichtig ist.

Sporttest Polizei Niedersachsen: Das Wichtigste auf einen Blick

Ihre Bewerbungsunterlagen ermöglichen der Polizei eine erste Einschätzung dazu, ob Sie die Voraussetzungen für ein Studium im gehobenen Dienst erfüllen und grundsätzlich in den Polizeidienst eingestellt werden könnten. Doch ob in Ihnen auch das Potenzial für einen guten Polizisten schlummert, lässt sich allein anhand einer schriftlichen Bewerbung kaum beurteilen. Deshalb gibt Ihnen die Polizei die Chance, in einem Eignungsauswahlverfahren unter Beweis zu stellen, was Sie draufhaben. Ein Element von diesem Auswahlverfahren ist der Sporttest. Und um diesen Abschnitt vom Einstellungstest soll es im Folgenden gehen.

Das Auswahlverfahren der Polizei in Niedersachsen

Das Auswahlverfahren der Polizei Niedersachsen gliedert sich in mehrere Abschnitte.

Um herauszufinden, ob Sie alles mitbringen, was Sie für ein Studium an der Polizeiakademie Niedersachsen und als Polizist im Polizeivollzugsdienst brauchen, führt die niedersächsische Polizei ein mehrstufiges Auswahlverfahren durch.

Den Anfang macht eine Vorauswahl. Nachdem Ihre Bewerbung eingegangen ist, prüft die Polizei dabei zuerst, ob Ihre Bewerbungsunterlagen vollständig sind. Außerdem kontrolliert die Polizei, ob Sie die formalen Kriterien für eine Einstellung in den Polizeidienst und eine Ernennung zum Beamten erfüllen. Ist diese Vorprüfung abgeschlossen, informiert Sie die Polizei über das Ergebnis.

Der nächste Schritt ist die medizinische Vorprüfung. Hierbei schaut sich der Medizinische Dienst die ärztlichen Unterlagen an, die Sie zusammen mit Ihrer Bewerbung eingereicht haben. Auf Basis Ihrer Unterlagen schätzen die Polizeiärzte ein, ob Sie aus gesundheitlicher Sicht für den Polizeiberuf geeignet sind. Die Kriterien für diese erste Einschätzung liefert die Polizeidienstvorschrift 300. Auch das Ergebnis der medizinischen Vorprüfung wird Ihnen natürlich mitgeteilt.

Der erste Prüfungstag

Kam bei der Vorprüfung nichts heraus, das gegen Ihre Einstellung in den Polizeivollzugsdienst spricht, lädt Sie die Polizei nach Hann. Münden ein. Hier findet der erste Tag vom Einstellungstest statt. Und an diesem ersten Testtag stehen zwei Prüfungen auf dem Programm, nämlich der computergestützte Eignungstest und der sportliche Leistungstest.

Den Anfang macht der schriftliche Einstellungstest. Er besteht aus einem Test, den Sie am PC absolvieren. Beim computergestützten Eignungstest müssen Sie Aufgaben lösen, die sich in erster Linie mit der deutschen Sprache, dem logischen Denken, Ihrer Merkfähigkeit und Ihrem Konzentrationsvermögen beschäftigen.

Der PC-Test dauert ungefähr viereinhalb Stunden. Zwischendurch gibt es eine kurze Pause. Direkt nach dem Test erfahren Sie, ob Sie den schriftlichen Teil des Einstellungstests bestanden haben. Ist dem so, geht es direkt im Anschluss mit dem Sportleistungstest weiter. Mit dem Sportteil des Auswahlverfahrens beschäftigen wir uns gleich noch ausführlich.

Das Interview

Haben Sie beide Testteile am ersten Prüfungstag erfolgreich gemeistert, lädt Sie die niedersächsische Polizei ein paar Wochen später zum Auswahlgespräch ein. Das Gespräch findet in der Wunschbehörde statt, die Sie bei Ihrer Bewerbung angegeben haben.

Das Auswahlgespräch ist eine Art Vorstellungsgespräch und wird als strukturiertes Interview durchgeführt. Strukturiert bedeutet, dass die Polizei im Vorfeld bestimmte Fragen vorbereitet hat. Diese Fragen werden allen Bewerbern in der gleichen Reihenfolge gestellt. Gleichzeitig ist festgelegt, wie die Antworten bewertet werden. Dafür arbeitet die Polizei mit einer Skala aus Punkten oder Noten.

Das Gespräch beginnt damit, dass Sie sich kurz vorstellen. Danach folgen Fragen zu Ihrem bisherigen Werdegang. Anschließend geht es mit den sogenannten situativen Fragen weiter. Dahinter verbergen sich Fragen, bei denen Sie sich vorstellen müssen, Sie wären Polizist und kämen in eine bestimmte Situation. Sie müssen dann erklären und begründen, wie Sie sich verhalten oder vorgehen würden.

Generell möchte die Polizei durch das Interview herausfinden, wie Sie als Mensch sind und ob Sie die Persönlichkeit, den Charakter und die richtige Motivation für die Tätigkeit als Polizist mitbringen. Das Auswahlgespräch dauert eine knappe Stunde.

Die polizeiärztliche Untersuchung

Haben Sie bis hierhin alle Einzeltests bestanden und waren Ihre Ergebnisse so gut, dass Ihre Position in der Rangliste wahrscheinlich für eine Zusage ausreichen wird, werden Sie zur polizeiärztlichen Untersuchung eingeladen. Die Untersuchung dauert ungefähr fünf Stunden und findet, wie schon das Interview, bei der Wunschbehörde aus Ihrer Bewerbung statt.

Gibt der Polizeiarzt grünes Licht, haben Sie den Einstellungstest bestanden!

Die Einstellungszusage

Es kann sein, dass Ihre Leistungen beim Einstellungstest so gut waren, dass Sie schon im Verlauf des Auswahlverfahrens eine Zusage bekommen haben. Falls nicht, werden Sie nach erfolgreichem Abschluss aller Etappen des Einstellungstests in die Rangliste für Ihre Wunschbehörde einsortiert. Von Ihrem Platz in der Rangliste hängt dann ab, ob Sie eingestellt werden. Denn die Zusagen erfolgen in der Reihenfolge der Rangliste.

Der Sporttest der Polizei Niedersachsen

Nun aber endlich zur Sportprüfung der niedersächsischen Polizei! Haben Sie den schriftlichen Teil des Einstellungstests erfolgreich gemeistert, steht als nächste Prüfung der Polizei Sporttest auf dem Programm. Im Sportteil möchte die Polizei überprüfen, ob Sie die notwendige körperliche Fitness für den Polizeidienst mitbringen. Und als Sportprüfung hat die niedersächsische Polizei eine Disziplin für Sie vorbereitet: einen Ausdauerlauf über 5.000 Meter. Der Lauf findet ganzjährig im Freien statt.

Die Sportprüfung als Gruppenaufgabe

Der Sporttest wird in Gruppen durchgeführt. Sie und ein paar andere Bewerber bilden dafür eine Gruppe. Nachdem Sie sich umgezogen und etwas aufgewärmt haben, stellen Sie sich zusammen mit den Bewerbern aus Ihrer Gruppe an der Startlinie auf. Nach dem Startkommando laufen Sie los und drehen Ihre Runden, bis die Strecke von 5.000 Metern absolviert ist. Die Prüfer, die den Lauf beobachten, werden Ihnen Ihre Rundenzahlen und Ihre Zeit regelmäßig ansagen. Haben Sie die Distanz geschafft, wird Ihre Zeit gestoppt.

An dieser Stelle möchten wir Ihnen gleich einmal einen Tipp ans Herz legen:

Orientieren Sie sich deshalb nicht an den anderen Bewerbern und lassen Sie sich nicht von deren Leistungen beeindrucken. Kümmern Sie sich nicht darum, wie schnell oder langsam Ihre Mitbewerber sind. Sie müssen nicht als Erster ins Ziel kommen. Andersherum kann es Ihnen völlig egal sein, ob Sie unterwegs von anderen Bewerbern überholt werden. Konzentrieren Sie sich nur auf sich und Ihre Leistungen. Denn immerhin geht es darum, wie Sie bei der Sportprüfung und im Auswahlverfahren abschneiden.

Darum geht’s beim Sporttest

Für den Polizeiberuf brauchen Sie eine gute Kondition. Immerhin arbeiten Sie im Schichtdienst und manchmal folgt ein Einsatz auf den nächsten. Teilweise müssen Sie Tatverdächtigen über längere Strecken zu Fuß hinterlaufen oder Hindernisse überwinden, um zu einem Einsatzort zu gelangen. Hinzu kommt, dass Sie bei Wind und Wetter draußen sind. Die Polizei kann schließlich einen Einsatz nicht absagen, nur weil es draußen gerade regnet, schneit oder sehr heiß ist. Und als Polizist können Sie auch nicht Teile Ihrer Uniform oder Ihrer Schutzausrüstung weglassen, weil sommerliche Temperaturen herrschen oder Ihnen das Gewicht zu groß ist. Der Polizeiberuf ist also körperlich anstrengend. Und die Polizei ahmt diese körperlichen Belastungen durch den Sporttest nach.

Ein weiterer Aspekt, der bei der Sportprüfung eine Rolle spielt, ist Ihre Willenskraft. Die Polizei will nämlich auch herausfinden, ob Sie die Zähne zusammenbeißen und bis zum Ende durchhalten, auch wenn Ihre Kräfte zwischendurch vielleicht nachlassen.

Die Wertung vom Sporttest

Damit Sie den Sporttest bestehen, müssen Sie die Strecke zunächst einmal schaffen. Sie dürfen zwischendurch zwar Pausen einlegen, in denen Sie zügig weitergehen. Wenn Sie merken, dass Ihre Kraft nachlässt, können Sie also das Tempo rausnehmen, beim Gehen kurz verschnaufen und danach wieder weiterlaufen. Sie dürfen nur zu keinem Zeitpunkt stehenbleiben oder Ihren Lauf in anderer Form unterbrechen.

Der zweite Punkt ist, dass Sie die 5.000 Meter in der vorgegebenen Zeit schaffen müssen. Die Polizei in Niedersachsen hat dabei folgende Höchstzeiten festgelegt:

Überschreiten Sie diese Zeitvorgaben, haben Sie den Sporttest nicht bestanden. Damit sind Sie gleichzeitig durch den gesamten Einstellungstest durchgefallen und scheiden aus dem weiteren Auswahlverfahren aus.

Die Bonuspunkte beim Sporttest

Sehr gute sportliche Leistungen belohnt die Polizei in Niedersachsen mit Bonuspunkten. So können Sie sich einen Bonuspunkt sichern, wenn Sie den 5.000-Meter-Lauf in folgenden Zeiten schaffen:

Einen weiteren Bonuspunkt bekommen Sie, wenn Sie

haben. Beide Sportabzeichen dürfen aber nicht älter sein als sechs Monate. Und Sie müssen den jeweiligen Nachweis spätestens bis zu dem Tag, an dem Sie am Einstellungstest teilnehmen, vorlegen. Reichen Sie Ihr Sportabzeichen erst nach dem schriftlichen Einstellungstest und der Sportprüfung ein, kann es für einen Bonuspunkt nicht mehr berücksichtigt werden.

Ihre Vorbereitung auf den Sporttest der niedersächsischen Polizei

Auf den ersten Blick mag Ihnen der Polizei Sporttest in Niedersachsen vielleicht nicht ganz so schwierig vorkommen. Wenn Sie körperlich fit und sportlich sind, sind fünf Kilometer schließlich eine durchaus machbare Strecke. Und in Niedersachsen haben Sie nur diese eine Disziplin vor sich. Anders als in anderen Bundesländern müssen Sie bei der Sportprüfung also nicht mehrere Übungen absolvieren, die unterschiedliche Anforderungen an Ihre Fähigkeiten stellen. Trotzdem sollten Sie den sportlichen Eignungstest auf keinen Fall unterschätzen! Auch ein 5.000-Meter-Lauf erfordert ein gewissenhaftes Training und eine solide Vorbereitung. Zumal Sie die Situation beim Einstellungstest nicht mit einer normalen Trainingseinheit vergleichen können. Und eine gute Kondition brauchen Sie sowohl im Auswahlverfahren als auch später während Ihrer Ausbildung und im Dienst.

Das Lauftraining

Klar, dass ein Lauftraining die Grundlage Ihrer Vorbereitung sein sollte. Schließlich geht es bei der Sportprüfung ja um einen Ausdauerlauf. Wie genau Ihr Trainingsplan am besten aussehen sollte, hängt natürlich davon ab, wie fit Sie schon sind. Grundsätzlich gelten aber folgende Tipps:

1. Rechtzeitig anfangen.

Fangen Sie spätestens sechs Wochen vor dem Einstellungstest mit Ihrem Lauftraining an. Besser ist natürlich, wenn Sie mehr Zeit einplanen. Denn je früher Sie beginnen, desto konsequenter können Sie Ihre Leistungen steigern.

2. Training und Pausen abwechseln.

Trainieren Sie nach Möglichkeit an zwei Tagen hintereinander und legen Sie dann einen Tag Pause ein. Wenn Sie dieses Schema einhalten, kommen Sie auf fünf Trainingseinheiten pro Woche. Gleichzeitig gönnen Sie Ihrem Körper die Pausen, die er braucht, um sich zu erholen und die Fortschritte zu verarbeiten. Andererseits müssen Ihre Trainingseinheiten dann nicht sehr lang sein. Wenn Sie pro Trainingstag eine gute Stunde trainieren, reicht das völlig aus. Es sollte also kein Problem sein, die Vorbereitung in Ihrem Alltag unterzubringen.

3. Das richtige Tempo wählen.

Achten Sie auf das richtige Tempo. Beim Ausdauertraining steht das Tempo nicht an erster Stelle. Stattdessen geht es darum, die Kondition zu verbessern. Und wenn Sie an Ihrer Ausdauer arbeiten, sollte Ihre Herzfrequenz höchstens 70 Prozent Ihres Maximalpulses erreichen. Wählen Sie deshalb eine Laufgeschwindigkeit, bei der Sie sich gerade noch so unterhalten können.

4. Den Fokus auf die Distanz legen.

Zu Beginn des Trainings geht es darum, dass Sie die Distanz schaffen. Suchen Sie sich eine schöne Strecke über fünf Kilometer und arbeiten Sie daran, diese Strecke an einem Stück zu laufen. Es macht nichts, wenn Sie zwischendurch Pausen einlegen müssen, in denen Sie gehen. Aber unterbrechen Sie den Lauf nicht, sondern bleiben Sie in Bewegung. Im Verlauf des Trainings werden Sie merken, dass Ihre Geh-Pausen immer weniger und zunehmend kürzer werden.

5. Konstant am Tempo arbeiten.

Schaffen Sie die fünf Kilometer, können Sie anfangen, am Tempo zu arbeiten. Laufen Sie dafür locker los und ziehen Sie die Geschwindigkeit gegen Ende des Laufs deutlich an. Später verlegen Sie den Zeitpunkt, an dem Sie Ihr Tempo erhöhen, weiter nach vorne. Sie können aber auch zügig beginnen, im Mittelteil das Tempo reduzieren und am Ende zu einem Schlussspurt ansetzen. Sie werden selbst feststellen, welcher Laufrhythmus Ihnen liegt. Außerdem lernen Sie, sich Ihre Energie gut einzuteilen.

Sinnvolle Dehnübungen

Bevor Sie loslaufen, sollten Sie sich immer aufwärmen. Dafür können Sie ein paar Runden lang ganz locker laufen. Erst wenn Ihre Muskulatur auf Betriebstemperatur ist, sollten Sie mit dem eigentlichen Lauftraining beginnen. Und vergessen Sie nicht, nach dem Training locker auszulaufen. Auch das ist wichtig.

Nach dem Aufwärmen oder als Abschluss einer Trainingseinheit können Sie Dehnübungen machen. Durch das Dehnen werden Ihre Gelenke beweglicher, Ihre Bänder und Sehnen werden gestärkt und Ihr Bindegewebe festigt sich. Dabei beginnen Sie die Dehnübungen immer an den Füßen und arbeiten sich anschließend bis zum Kopf nach oben. Beispielsweise so:

Beine

Sie setzen sich auf den Boden und strecken Ihr linkes Bein aus. Das rechte Bein winkeln Sie an und pressen den Fuß gegen den linken Oberschenkel. Dann stellen Sie Ihren linken Fuß auf und ziehen die Fußspitze so weit wie möglich in Richtung Körper. Nun lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, greifen Ihre linke Fußspitze mit beiden Händen und ziehen sich nach vorne, bis Sie ein Ziehen im Ober- und Unterschenkel spüren. Diese Position halten Sie 15 Sekunden lang. Danach wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein.

Waden

Stellen Sie sich mit etwa einem Meter Abstand vor einen Baum oder eine Wand. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und lehnen Sie sich an. Dabei winkeln Sie das linke Bein leicht an, während das rechte Bein gestreckt bleibt. Nun pressen Sie die rechte Ferse fest auf den Boden. So bleiben Sie 15 Sekunden lang stehen. Danach ist die linke Wade an der Reihe.

Oberschenkel

Sie stellen sich gerade hin, schauen nach vorne und winkeln Ihr rechtes Bein nach hinten an, bis Ihre Ferse den Po berührt. Ihre beiden Oberschenkel sind dabei parallel zueinander. Nun umfassen Sie mit beiden Händen Ihren rechten Fuß und drücken ihn gegen Ihren Rücken. Das Gleichgewicht können Sie dabei besser halten, wenn Sie sich einen Punkt in der Ferne suchen und mit den Augen fest fixieren. Nach 15 Sekunden wechseln Sie das Bein.

Rücken

Sie knien sich auf den Boden, machen einen runden Rücken nach vorne und legen Ihren Oberkörper auf dem Schoss ab. Ihr Kopf verlängert die Wirbelsäule. Nun strecken Sie beide Arme so weit wie möglich nach vorne aus und halten diese Position 20 Sekunden lang. Atmen Sie dabei bewusst und tief ein und aus.

Oberarme

Sie stehen aufrecht, strecken Ihren rechten Arm erst gerade nach oben und winkeln den Unterarm anschließend hinter dem Kopf an. Dann drücken Sie den rechten Ellenbogen mit Ihrer linken Hand hinter dem Kopf seitlich nach hinten, bis es im rechten Oberarm zieht. Nach 15 Sekunden wechseln Sie den Arm.

Nacken

Stellen Sie sich gerade hin, legen Sie Ihren Kopf nach rechts und drücken Sie den Kopf mit der rechten Hand sanft nach unten. Den leichten Zug im Hals und Nacken halten Sie 15 Sekunden, danach wechseln Sie die Seite. Dann lassen Sie Ihre Hände locker nach unten baumeln und knicken Ihren Kopf nach vorne ab, so als wollten Sie ein Doppelkinn machen. Nach 15 Sekunden lösen Sie die Position und schütteln Ihren Körper einmal komplett aus.

Ein Intervalltraining als Ergänzung

Eine sehr gute Möglichkeit, um sowohl Ihre Kondition zu verbessern als auch Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, ist ein Intervalltraining. Beim Intervalltraining kombinieren Sie Sprints mit Geh-Pausen. Sie legen sich also eine kurze Strecke fest. Das können beispielsweise 25 oder 50 Meter sein. Diese Strecke sprinten Sie so schnell wie möglich und gehen danach weiter. Die Phase, in der Sie gehen, kann zwei Minuten betragen. Aus dem Gehen heraus setzen Sie zum nächsten Sprint an und gehen danach wieder. Diese Abfolge wiederholen Sie mehrfach hintereinander. Beim Gehen senkt sich Ihr Puls und Sie sammeln Kraft für den nächsten schnellen Lauf. Im Verlauf des Trainings können Sie die Anzahl der Sprints dann erhöhen oder die Dauer der Geh-Pausen verkürzen.

Weitere Elemente für einen abwechslungsreichen Trainingsplan

Ein reines Lauftraining ist auf Dauer ziemlich eintönig. Außerdem werden beim Laufen nicht alle Muskeln beansprucht. Bauen Sie deshalb ruhig verschiedene Sportarten und Übungen in Ihren Trainingsplan ein. Für eine schöne Abwechslung sorgen beispielsweise

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Aber natürlich können Sie auch andere Sportarten betreiben, beispielsweise Mannschaftssportarten mit dem Ball. Wichtig ist am Ende nur, dass Ihnen das Training Spaß macht. Und: Selbst wenn Sie vielleicht nicht alle Fähigkeiten, die Sie sich antrainieren, für den Sporttest brauchen, wird Ihnen Ihre Fitness spätestens im Studium und im Dienst sehr zugutekommen!