Ein Ausdauerlauf überprüft Kondition und Willensstärke.
Eine Laufdisziplin, die Ihre Ausdauer überprüft, ist Bestandteil von den Sporttests mehrerer Polizeien. Dabei kann es sich um den sogenannten Cooper-Test oder einen Lauf über eine längere Distanz handeln. Gleichzeitig legen die Polizeien die geforderten Leistungen unterschiedlich fest. Wir haben für Sie zusammengestellt, was Sie rund um den Ausdauerlauf im Sporttest der Polizei wissen sollten!
Fit für den Sporttest?
Als Polizist:in brauchen Sie Ausdauer – und das in jeder Hinsicht. Ein Ausdauerlauf bietet sich deshalb hervorragend als Test an. Denn beim Ausdauerlauf können Sie nicht nur unter Beweis stellen, dass Sie sportlich und körperlich fit sind. Vielmehr können Sie auch zeigen, dass Sie Durchhaltevermögen mitbringen und die Willensstärke haben, die Strecke bis zum Ende durchzulaufen.
Der Ausdauerlauf im Sporttest der Polizei
Wie der Name schon andeutet, steht bei einem Ausdauerlauf die Ausdauer im Mittelpunkt. Je nachdem, wo Sie am Auswahlverfahren teilnehmen, ist die Laufdisziplin entweder auf eine Zeitspanne oder eine Distanz ausgerichtet.
Allerdings geht es beim Ausdauerlauf nicht nur darum, ob Sie die notwendige Kondition haben, um die Zeit oder die Strecke durchzuhalten. Genauso zählt die Entfernung, die Sie innerhalb einer bestimmten Zeit zurückgelegt haben. Doch schauen wir uns die verschiedenen Laufdisziplinen in den Sporttests der Polizei genauer an.
Polizei Baden-Württemberg: 3.000-Meter-Lauf für das Sportabzeichen
In Baden-Württemberg gehört eigentlich das Deutsche Sportabzeichen in Bronze zu den Einstellungsvoraussetzungen. Damit die Polizei Ihr Abzeichen anerkennen kann, müssen Sie die Kategorie Ausdauer mit einem 3.000-Meter-Lauf erfüllt und dabei die Leistungsstufe Silber erreicht haben. Sind Sie noch nicht volljährig, absolvieren Sie für die Kategorie Ausdauer einen 800-Meter-Lauf.
Legen Sie das Sportabzeichen Ihren Bewerbungsunterlagen bei, ist Ihre sportliche Leistungsfähigkeit belegt. An einem zusätzlichen Sporttest müssen Sie dann nicht mehr teilnehmen.
Ablegen können Sie das Sportabzeichen zum Beispiel in Sportvereinen oder bei Abnahmeterminen der Polizei Baden-Württemberg („Startschuss EinsEinsNull“).
Wie schnell Sie die 3.000 Meter laufen müssen, hängt von Ihrem Alter und Ihrem Geschlecht ab. Maßgeblich sind die Werte, die beim 3.000-Meter-Lauf für das Sportabzeichen in Silber gelten (Stand: 2026):
| 18 – 19 Jahre | 20 – 24 Jahre | 25 – 29 Jahre | 30 – 34 Jahre | 35 – 39 Jahre | |
| Bewerberinnen | 18:50 min | 18:20 min | 18:40 min | 19:30 min | 20:00 min |
| Bewerber | 15:50 min | 15:20 min | 15:40 min | 16:30 min | 17:20 min |
Sind Sie noch nicht volljährig, laufen Sie statt der 3.000 Meter einen 800-Meter-Lauf, ebenfalls in der Silberstufe Ihrer Altersklasse.
Erreichen Sie beim Ausdauerlauf die Silberleistung nicht, erkennt die Polizei Ihr Sportabzeichen nicht an.
Polizei Bayern: Cooper-Test
Bei der Polizei in Bayern ist der Ausdauerlauf die vierte und letzte Disziplin im Sporttest. Dabei findet der Ausdauerlauf als sogenannter Cooper-Test statt. Der Cooper-Test kennzeichnet sich dadurch, dass er genau zwölf Minuten dauert.
In diesen zwölf Minuten laufen Sie so viele Runden wie möglich. Dabei ist eine Runde 100 Meter lang. In die Wertung fließen allerdings nur die vollständigen Runden ein. Haben Sie eine Runde begonnen, diese bei Ablauf der Zeit aber noch nicht beendet, wird sie nicht gewertet.
Für Ihre Leistung vergibt die Polizei Bayern eine Schulnote:
| Note | Bewerberinnen | Bewerber |
| 1 | ab 2.500 Meter | ab 2.900 Meter |
| 2 | 2.400 bis 2.499 Meter | 2.700 bis 2.899 Meter |
| 3 | 2.200 bis 2.399 Meter | 2.500 bis 2.699 Meter |
| 4 | 2.000 bis 2.199 Meter | 2.300 bis 2.499 Meter |
| 5 | 1.900 bis 1.999 Meter | 2.200 bis 2.299 Meter |
| 6 | unter 1.900 Meter | unter 2.200 Meter |
Um den Einstellungstest zu bestehen, müssen Sie beim Cooper-Test mindestens die Note 5 erreichen. Bekommen Sie die Note 6, fallen Sie durch die Sportprüfung und scheiden aus dem laufenden Auswahlverfahren aus. Für Sie heißt das, dass Sie als Bewerberin in den zwölf Minuten mindestens 19 und als Bewerber mindestens 22 Runden zurücklegen müssen.
Polizei Brandenburg: Ausdauerlauf
Bei der Polizei Brandenburg ist der Ausdauerlauf die einzige Disziplin des Sporttests. Er wird als Cooper-Test durchgeführt und dauert zwölf Minuten. Innerhalb der zwölf Minuten müssen Sie eine vorgegebene Distanz zurücklegen. Die Strecke hängt dabei von Ihrem Alter und Ihrem Geschlecht ab:
| Bewerberinnen | Bewerber | |
| bis 29 Jahre | 2.100 Meter | 2.400 Meter |
| 30 bis 34 Jahre | 2.000 Meter | 2.300 Meter |
| 35 bis 39 Jahre | 1.900 Meter | 2.200 Meter |
Polizei Bremen: Langer Lauf
Bei der Polizei Bremen bildet der Ausdauerlauf die letzte von fünf Disziplinen im Sporttest. Er nennt sich „Langer Lauf“ und ist ein Cooper-Test. Bei der Übung laufen Sie zwölf Minuten lang Runden in der Halle.
Für die Wertung zählt die Distanz, die Sie in den zwölf Minuten zurückgelegt haben. Als Mindestanforderung hat die Polizei Bremen 1.890 Meter für Bewerberinnen und 2.250 Meter für Bewerber festgelegt.
Haben Sie beim Ausdauerlauf besonders gut abgeschnitten, bekommen Sie einen Bonus auf die Gesamtpunktzahl vom Einstellungstest. Auf diese Weise wird Ihre Leistung belohnt, wenn Sie als Bewerberin über 2.520 Meter und als Bewerber über 2.880 Meter gelaufen sind.
Polizei Niedersachsen: 3.000-Meter-Lauf
Im Sporttest der Polizei Niedersachsen ist ein Lauf über 3.000 Meter eines von zwei Modulen. Während der Parcours in der Halle stattfindet, geht es für den Ausdauerlauf nach draußen auf die Aschenbahn, auch im Winter. Eine Bahn ist 400 Meter lang und Sie laufen 7,5 Runden.
Um die Disziplin erfolgreich zu meistern, müssen Sie den 3.000-Meter-Lauf als Bewerberin in höchstens 20 Minuten und als Bewerber in höchstens 17 Minuten beendet haben (Stand: 2026).
Polizei Rheinland-Pfalz: 12-Minuten-Lauf
Die Polizei Rheinland-Pfalz überprüft Ihre Ausdauer mit einem Lauf über zwölf Minuten. Auch bekannt als Cooper-Test, müssen Sie bei dem Ausdauerlauf innerhalb von zwölf Minuten möglichst viele Runden laufen.
Der 12-Minuten-Lauf findet im Freien statt. Nur wenn es die Witterung nicht erlaubt oder die Bahn nicht verfügbar ist, laufen Sie in der Halle.
Nach Ablauf der zwölf Minuten wird die Distanz gemessen, die Sie zurückgelegt haben. Dabei misst die Polizei Rheinland-Pfalz auf zehn Meter genau und rundet bei einer krummen Zahl zu Ihren Gunsten auf die nächste Zehnerzahl auf. Um den 12-Minuten-Lauf erfolgreich zu beenden, müssen Sie mindestens folgende Strecke zurücklegen:
- Bewerberinnen: 2.100 Meter im Freien, 21 Runden in der Halle
- Bewerber: 2.500 Meter im Freien, 25 Runden in der Halle
Polizei Sachsen: 2.000-/2.400-Meter-Lauf
Bei der Polizei Sachsen eröffnet der Ausdauerlauf den Sporttest. Er findet auf dem Außengelände statt und die Bahn ist 400 Meter lang. Die Strecke, die Sie zurücklegen müssen, richtet sich nach dem Geschlecht. Es sind nämlich:
- 2.000 Meter als Bewerberin und
- 2.400 Meter als Bewerber
Für diese Distanz haben Sie maximal zwölf Minuten Zeit. Schaffen Sie die 2.000 bzw. 2.400 Meter innerhalb der zwölf Minuten nicht oder unterbrechen Sie den Lauf, sind Sie durchgefallen. Andersherum sichern Sie sich die Höchstpunktzahl, wenn Sie die Strecke schon nach 9,5 Minuten gelaufen sind.
Exakt zwölf Minuten nach Anpfiff des Laufs startet eine zehnminütige Pause, während der Sie sich etwas regenerieren können. Direkt danach geht es in der Halle mit Liegestützen weiter.
Polizei Thüringen: Cooper-Test
Im Sporttest der Polizei Thüringen müssen Sie Ihre Ausdauer bei einem Cooper-Test unter Beweis stellen. Der Lauf ist die dritte und letzte Disziplin.
Beim Cooper-Test laufen Sie zwölf Minuten lang Runden und legen dabei eine möglichst weite Strecke zurück. Um den Ausdauerlauf zu bestehen, müssen Sie als Bewerber in den zwölf Minuten mindestens 2.100 Meter laufen. Als Bewerberin müssen Sie eine Strecke von mindestens 1.900 Metern schaffen. Machen Sie mehr Strecke, sichern Sie sich eine höhere Punktzahl.
Bundespolizei: 12-Minuten-Lauf
Im Sporttest der Bundespolizei ist für den Ausdauerlauf ein rechteckiges Feld markiert. Dieses Feld hat einen Umfang von 100 Metern. Sie laufen gegen den Uhrzeigersinn zwölf Minuten lang Runden.
Ihre Leistung wird danach bewertet, wie viele Runden Sie in den zwölf Minuten geschafft haben. Dabei sind als Mindestleistung für Bewerberinnen 20 Runden (2.000 Meter) und für Bewerber 24 Runden (2.400 Meter) festgelegt. Sind Sie noch nicht volljährig, ist es jeweils eine Runde weniger.
Schaffen Sie eine weitere Distanz, bekommen Sie mehr Punkte. Unterbrechen Sie Ihren Lauf hingegen, wird nur die Strecke gewertet, die Sie bis dahin zurückgelegt haben.
Polizei Nordrhein-Westfalen, Saarland und Sachsen-Anhalt
Die drei genannten Landespolizeien führen im Rahmen des Auswahlverfahrens keinen eigenen Sporttest durch. Stattdessen müssen Sie das Deutsche Sportabzeichen als Nachweis Ihrer körperlichen Fitness vorlegen. Gleichzeitig ist das Abzeichen eine formale Einstellungsvoraussetzung. Ohne ein gültiges Sportabzeichen sind die Kriterien für eine Einstellung in den Polizeivollzugsdienst also nicht erfüllt.
Beim Sportabzeichen gibt es die vier Kategorien Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Koordination. In jeder Kategorie müssen Sie eine Übung erfolgreich absolvieren. Dabei können Sie aus verschiedenen Disziplinen auswählen.
Machen Sie das Sportabzeichen für die Vorlage bei der Polizei, ist Ihre Auswahl in einer Kategorie aber eingeschränkt. Die Kategorie Ausdauer müssen Sie nämlich mit einem Ausdauerlauf erfüllen. Andernfalls kann die Polizei Ihr Sportabzeichen nicht anerkennen. Dabei gelten folgende Vorgaben:
| Polizei | Leistungsstufe des Abzeichens | Disziplin in der Kategorie Ausdauer |
| Baden-Württemberg | Bronze |
Die Leistungen müssen der Stufe Silber entsprechen. |
| Nordrhein-Westfalen | Bronze |
|
| Saarland | Bronze |
|
| Sachsen-Anhalt | Silber |
|
Obwohl Sie im Eignungsauswahlverfahren keinen Sporttest absolvieren, kommen Sie also um den Ausdauerlauf nicht herum.
So bereiten Sie sich optimal auf den Ausdauerlauf vor
Auch wenn Sie sportlich aktiv sind und Ihre Kondition als gut einstufen, sollten Sie sich gezielt auf den Ausdauerlauf vorbereiten. Unterschätzen Sie nicht, wie lang die Distanz bzw. die Zeit werden kann, wenn Sie immer nur im Kreis laufen.
Für die Vorbereitung sollten Sie allerspätestens sechs Wochen vor dem Sporttest mit einem regelmäßigen Lauftraining beginnen. Besser ist aber, wenn Sie noch mehr Zeit einplanen. Dies gilt vor allem dann, wenn Sie an Ihrer Ausdauer noch arbeiten müssen. Um die notwendige Kondition aufzubauen, können Sie Ihr Lauftraining wie folgt gestalten:
- Absolvieren Sie Ihr Lauftraining an drei Tagen pro Woche. An den Tagen dazwischen sollten Sie Ihrem Körper und Ihren Muskeln Zeit lassen, um sich zu regenerieren.
- Am Anfang des Lauftrainings sollte Ihr Ziel darin bestehen, die geforderte Distanz zu schaffen. Laufen Sie dabei ruhig langsam und locker. Zunächst einmal zählt nur, dass Sie die Strecke überhaupt durchhalten.
- Schaffen Sie die Distanz, können Sie anfangen, an Ihrem Tempo zu arbeiten. Dazu sollten Sie mit mäßigem Tempo loslaufen und Ihr Tempo erst im letzten Drittel anziehen. Nach und nach können Sie die Phase, in der Sie zügiger laufen, immer weiter nach vorne verschieben. Durch diese allmähliche Steigerung lernen Sie, sich Ihre Kraftreserven richtig einzuteilen.
- Trainieren Sie bei jedem Wetter. Denn in einigen Bundesländern findet der Ausdauerlauf im Freien statt, und das bei jedem Wetter. Es kann also nicht schaden, wenn Sie die Strecke schon einmal im Regen, bei Kälte oder bei sommerlichen Temperaturen gelaufen sind.
- Gewöhnen Sie sich an, Ihren Lauf nicht zu unterbrechen. Wenn Sie merken, dass Ihre Kräfte nachlassen, reduzieren Sie Ihr Tempo oder gehen Sie weiter. Bleiben Sie aber auf jeden Fall in Bewegung. Beim Sporttest dürfen Sie zwischendurch auch Geh-Pausen einlegen. Bleiben Sie aber stehen oder setzen Sie sich hin, ist der Ausdauerlauf an diesem Punkt für Sie beendet.
Ihr Ziel
Insgesamt sollten Sie sich als Trainingsziel setzen, die Distanz schneller zu schaffen als Sie müssen. Auf diese Weise erarbeiten Sie sich einen Leistungspuffer. Dieser Leistungspuffer wird Ihnen beim Sporttest zugutekommen.
Schließlich kann es gut sein, dass Sie am Prüfungstag nervös sind und Ihre Leistungen nicht voll abrufen können. Oder dass Sie einfach einen weniger guten Tag erwischen. Wenn Sie dann für sich wissen, dass Sie die Anforderungen im Training immer locker geschafft haben, wird Ihnen das Sicherheit geben. Außerdem kann Ihr Leistungspuffer die fehlende Leistung zumindest anteilig ausgleichen.
Noch ein letzter Tipp
Machen Sie beim Sporttest aus dem Ausdauerlauf keinen Wettbewerb! Lassen Sie sich nicht davon beeinflussen, wenn andere Mitbewerber Sie überholen oder schneller laufen. Andersherum geht es auch nicht darum, dass Sie als Erste/r über die Ziellinie laufen.
Je nach Polizei gestaltet sich der Sporttest unterschiedlich. In der großen Mehrheit der Auswahlverfahren ist ein weiterlesen
Im Sporttest der Polizei gibt es Unterschiede für Frauen und Männer. Bei der großen Mehrheit der weiterlesen
In jedem Bundesland läuft der Sporttest etwas anders ab. In der überwiegenden Mehrheit der Bundesländer ist weiterlesen
Mit einer gezielten Vorbereitung ist der Sporttest der Polizei gut zu bewältigen. Wenn es um das weiterlesen
Mit einer Verletzung sollten Sie nicht beim Sporttest antreten. Wenn der große Tag gekommen ist und weiterlesen
Den Sporttest müssen Sie bestehen. In fast allen Auswahlverfahren der Polizei bildet der Sporttest einen Abschnitt. weiterlesen
Der Achterlauf ist mit dem Kasten-Bumerang-Test verwandt. Nehmen Sie in Hessen am Auswahlverfahren der Polizei teil, weiterlesen
Klimmzüge sind eine Übung aus der Kategorie Kraft. Klimmzüge gehören zu den Grundübungen im Kraftsport und weiterlesen
